Allenamento insolito: come costruire addominali con manubri e palla medica

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se sei stanco di crunch regolari e desideri esercizi per gli addominali più vari e stimolanti, prova queste opzioni con manubri e medball.

In questo allenamento si alternano esercizi addominali a movimenti che coinvolgono tutti i muscoli del core. Questo elimina il riposo forzato a causa dell'insufficienza muscolare, costruisce i muscoli addominali e centrali e migliora l'equilibrio.

Affondo con piega laterale

Questo esercizio lavorerà i fianchi e i muscoli centrali, che devono stabilizzare il corpo durante la piega.

Tecnica di esecuzione

Stai dritto, tieni i manubri sopra la testa con le braccia tese, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Affondo indietro, appoggia il ginocchio sul pavimento. Piega il corpo e le braccia a lato della gamba anteriore. Ritorna la posizione eretta del corpo e, senza abbassare le mani, esci nella posizione di partenza.

Ripeti l'esercizio dall'altra parte. Esegui otto ripetizioni in ogni direzione.

Rotolare un manubrio sotto di te

Questo esercizio sembra un pugno nello stomaco. Vengono caricati anche i muscoli delle braccia e delle gambe.

Tecnica di esecuzione

Metti le mani sul pavimento, sali sulla barra con manubri con un piede. Fai rotolare il manubrio sotto la gamba più lontano dalle braccia, piegando l'altra gamba e avvicinando il ginocchio al corpo. Tira indietro il manubrio, più vicino alle tue braccia, mentre tiri indietro l'altra gamba.

Fallo otto volte e ripeti sull'altra gamba.

Camminare con un manubrio in una mano

Questo esercizio crea un ambiente di instabilità. Il manubrio ti supera da un lato, quindi oltre ai fianchi, i muscoli del core sono inclusi nel lavoro.

Tecnica di esecuzione

Mettiti vicino al dissuasore di salto. Prendi un manubrio con la mano destra, piegalo al gomito, tenendo il manubrio vicino alla spalla. Sali sul marciapiede con il piede sinistro, portando contemporaneamente in avanti il ginocchio destro piegato e schiacciando il manubrio sopra la testa. Torna a terra con il manubrio sulla spalla e ripeti.

Fallo otto volte su ciascuna gamba. Quando cambi gamba, sposta il manubrio nell'altra mano.

Esercizio "Tergicristalli"

Questo esercizio sollecita molto gli addominali e gli obliqui.

Tecnica di esecuzione

Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, alza le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento, stringi il medball tra le caviglie, allunga la mano destra con un manubrio davanti a te e metti la sinistra sul pavimento. Abbassa il braccio con il manubrio a destra e le gambe a sinistra. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Esegui l'esercizio otto volte e cambia lato. Ora il manubrio sarà nella mano sinistra e le gambe cadranno a destra.

Fila di manubri con bilanciere

Questo esercizio pompa le braccia e i muscoli centrali, che si contraggono per stabilizzare il corpo.

Tecnica di esecuzione

Mettiti in piedi su una tavola con le mani sui manubri. Mantenendo l'equilibrio, esegui una fila di manubri con la mano destra.

Esegui otto volte con ogni mano.

"Boscaiolo" con un manubrio

Questo esercizio viene spesso eseguito in un crossover o medball, ma puoi anche farlo con i manubri.

Tecnica di esecuzione

Metti i piedi più larghi delle spalle, prendi un manubrio tra le mani. Ruotando il corpo a destra, portare il manubrio sulle braccia tese sopra la spalla destra. Durante la virata, il tallone sinistro si solleva da terra e la gamba rotola sulla punta, aiutandoti a girare meglio il busto. Girando il corpo a sinistra, sposta il manubrio in diagonale verso il ginocchio sinistro, allo stesso tempo entrando in uno squat.

Ripeti l'esercizio otto volte in ogni direzione.

"Bicicletta" con manubri

Questa è una versione complicata dell'esercizio "Bicicletta", in cui lavorano non solo gli addominali e le gambe, ma anche le braccia.

Tecnica di esecuzione

Sdraiati sulla schiena, raccogli i manubri. Alza le gambe e la schiena dritte, tieni le mani con i manubri vicino alle spalle. Allo stesso tempo, piega la gamba destra al ginocchio e raddrizza il braccio sinistro. Quindi piega la gamba sinistra e raddrizza il braccio destro.

Cambia gamba 16 volte, cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile.

Piega con la palla medica

Questo esercizio pompa bene i muscoli addominali e, a causa del medball, i muscoli delle braccia e delle gambe sono tesi.

Tecnica di esecuzione

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, prendi il medball e tienilo sopra la testa con le braccia tese, alza le gambe ad angolo retto con il pavimento. Alza le braccia e la parte superiore della schiena e stringi la palla medica tra le caviglie. Abbassa le gambe in modo che la medball tocchi il pavimento. Le braccia e la parte superiore della schiena rimangono sollevate durante questo periodo. Alza le gambe con la palla medica e raccogli di nuovo la palla.

Ripeti l'esercizio 10 volte.

Puoi incorporare questi esercizi nel tuo allenamento sostituendo i normali crunch con gli addominali o eseguirli tutti e otto come allenamento di base a sé stante.

Per aumentare l'efficienza, esegui gli esercizi senza riposo come un cerchio. Fai 1-3 giri, a seconda delle tue capacità.