8 esercizi con la palla da massaggio per il recupero post-allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Qualsiasi piano di allenamento ha giorni e persino settimane per recuperare. E questo non è solo un riposo, in questi giorni è consigliabile organizzare un allenamento per te stesso che aiuterà un corpo stanco. Oggi portiamo alla tua attenzione una delle opzioni del team Equinox!

Secondo il direttore dell'Equinox Fitness Training Institute, Matthew N. Berenc, il 2016 sarà un anno di recupero e l'allenamento ad alta intensità che è stato così popolare negli ultimi anni passerà in secondo piano. Questo è molto buono, poiché la modalità costantemente accesa della bestia porta alla perdita di forza e lesioni e saranno utili allenamenti più calmi.

Come abbiamo detto, il recupero non significa affatto che devi sguazzare sul divano, acquisendo gradualmente la sua forma. Passi semplicemente ad altri tipi di allenamenti che aiutano il tuo corpo a riprendersi più velocemente dallo sforzo.

Questo allenamento utilizza palline speciali che fanno un ottimo lavoro di massaggio dei muscoli stanchi.

Esercizio 1

Con la schiena contro il muro, posiziona le palline da massaggio tra le scapole su entrambi i lati della colonna vertebrale. Inizia a piegare leggermente ed estendere le ginocchia in modo che le palle rotolino su e giù lungo la colonna vertebrale toracica (parte superiore e centrale della schiena).

Esercizio 2

Con le spalle al muro, posiziona le palline da massaggio tra le scapole su entrambi i lati della colonna vertebrale. Avvolgi le braccia intorno a te stesso e inizia a ruotare le spalle piegando e piegando le ginocchia in modo che le palline rotolino su e giù e attorno ai muscoli romboidali della schiena (muscoli della parte superiore della schiena).

Esercizio n. 3

Sdraiati sul pavimento e posiziona le palline sotto ogni gluteo. Tieni i piedi uniti e le ginocchia aperte. Inizia a ruotare i fianchi, disegnando un otto e spostando così le palline su tutta la superficie dei glutei.

Esercizio 4

Sdraiati sul lato destro e riposa sull'avambraccio destro. La gamba destra dovrebbe essere estesa, la gamba sinistra piegata al ginocchio, il piede appoggiato a terra. Posiziona le palline sotto il tenditore della fascia lata della coscia destra (il piccolo muscolo nella parte superiore esterna della coscia). Ora devi piegare leggermente la gamba destra e muovere le palle su e giù per questo muscolo. Quindi ripeti lo stesso con l'altra gamba.

Esercizio # 5

Siediti sul pavimento con il ginocchio destro piegato, la coscia sul pavimento e la gamba sinistra dritta. Appoggiati alla mano destra, posiziona le palle sotto la coscia destra nel tratto ileotibiale. Inizia ad arrotolarli su e giù, massaggiando i muscoli e cercando di assicurarti che la tua gamba destra sia in costante contatto con il pavimento. Per aumentare la pressione, puoi esercitare pressione con la mano sinistra sull'interno coscia. Quindi ripetere sull'altra gamba.

Esercizio # 6

Sdraiati sul pavimento e posiziona le palline da massaggio sotto ciascuna spalla appena sopra le scapole. Alza i fianchi e allarga le braccia in modo che il tuo corpo diventi a T. Inizia a muovere le spalle da un lato all'altro.

Esercizio 7

Sdraiati sul pavimento e posiziona le palline sotto ciascuna spalla il più vicino possibile al collo (parte superiore del trapezio). Allunga le braccia dietro la testa, i palmi verso l'alto, piega le gambe alle ginocchia, solleva i fianchi. In questa posizione, fai alcuni respiri, quindi con l'aiuto delle gambe inizia a oscillare da un lato all'altro, facendo rotolare le palline lungo i muscoli trapezi.

Esercizio 8

Sdraiati sul pavimento e posiziona le palle sotto la parte centrale della schiena, vicino all'ottava vertebra toracica. Rilassa le braccia dietro la testa, fai un respiro profondo e rimani in questa posizione continuando a respirare lentamente.

Ho una palla da massaggio Blackroll come nella foto e faccio periodicamente il primo, il secondo e l'ultimo esercizio. Ma dopo aver visto questo video, ne comprerò sicuramente un secondo! Non puoi nemmeno immaginare come questo allenamento sia rilassante e aiuti a far fronte ai DOMS.