Liberarsi dallo stress: 4 asana per il recupero

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se non puoi semplicemente smettere e andare in vacanza, allora è il momento di fermarti, fare un respiro profondo, espirare lentamente e rilassarti. E vale anche la pena prendere nota di queste semplici asana che, anche se non aiutano a liberarsi completamente della tensione, la ridurranno in modo significativo.

Leslie Kazadi, insegnante di yoga a Santa Monica, California, ha sviluppato uno speciale allenamento di 20 minuti per aiutare a gestire lo stress e l'ansia. Trascorri 5 minuti in ogni asana e riposati bene!

Riposa sullo stomaco (Adho Mukha Shavasana)

Trova un posto tranquillo dove nessuno ti disturberà e puoi allungarti con calma fino a tutta la tua altezza. Stendi un tappeto e metti un piccolo cuscino su un'estremità. Arrotola una coperta o un asciugamano in un rullo e posizionalo sul tappeto, all'incirca al centro. Sdraiati sullo stomaco in modo che i piedi poggino su un cuscino e il rullo si trova direttamente sotto il bacino. Dovresti rilassare completamente i muscoli psoas. Gira la testa a destra, il braccio sinistro è esteso lungo il corpo e rilassato, il braccio destro è piegato all'altezza del gomito e giace in linea con la testa, con il palmo rivolto verso il basso.

Dopo 2, 5 minuti, gira molto delicatamente la testa sul lato sinistro e cambia mano. Rilassati completamente di nuovo, senti la gravità e ascolta il ritmo del tuo respiro.

Esci dall'asana. Metti i palmi delle mani sotto le spalle e alzati a quattro zampe. Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle, collega i piedi, siediti su di essi, piegati in avanti e rilassati nuovamente nella posa del bambino per letteralmente alcuni respiri.

Piedi sul muro (Viparita Karani)

Posiziona il tappeto in modo che un'estremità sia aderente al muro e posizionaci sopra un rullo. All'altra estremità, posiziona un cuscino o una coperta piegati in più strati. Prendi la cintura più ordinaria e fai un cappio. Siediti su un rullo e metti l'anello sui piedi. Ora appoggia i piedi contro il muro e appoggia con cura il corpo sul tappetino. In questo caso, il bacino e la parte bassa della schiena dovrebbero poggiare sul rullo, il coccige si estende fino al pavimento. Le gambe possono essere completamente estese o piegate a seconda dell'allungamento. Le braccia sono distese e rilassate. La respirazione è libera e profonda.

Esci dall'asana. Abbassa delicatamente le gambe e tieni le ginocchia piegate. Rotola su un fianco con il braccio corrispondente sotto la testa e la guancia sull'avambraccio. Mantieni questa posizione per diversi respiri. Quindi metti le mani sul pavimento e spingi lentamente il corpo verso l'alto finché non sei in posizione seduta.

torsione

Ora allontana il tappeto dal muro, rimuovi il rullo e stendi la coperta che fungeva da cuscino in modo da poterne nascondere una parte. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate all'altezza delle ginocchia, i piedi appoggiati a terra. Allarga le braccia ai lati e mettile in una posizione comoda per te. Premi la spalla sinistra contro il tappetino e contemporaneamente ruota le ginocchia piegate sul lato destro, appoggiandole sul rullo. Copri la parte bassa della schiena con una coperta e rilassati. Dopo 2, 5 minuti, gira le gambe dall'altra parte e continua a riposare.

Esci dall'asana. Mentre espiri, riporta le gambe nella posizione originale, metti le mani sullo stomaco e senti il respiro. Sdraiati in questo modo per diversi cicli di respirazione e passa all'asana successivo.

Farfalla reclinabile (morbida Supta Baddha Konasana)

Posiziona il rullo sul tappetino per sostenere le ginocchia. Siediti e gettaci sopra le gambe, copri i piedi con una coperta. Usa le mani per appoggiarti delicatamente all'indietro. La coperta dovrebbe essere sotto la tua testa in modo da sentirti a tuo agio. Cerca di posizionare i talloni dei piedi il più vicino possibile l'uno all'altro, allarga le ginocchia ai lati e rilassati.

Per un maggiore relax, puoi coprire gli occhi con qualcosa di morbido, mettere una mano sullo stomaco per sentire il respiro e mettere l'altra sul cuore. Cerca di sincronizzare le tue pulsazioni con i tuoi cicli respiratori.

Esci dall'asana. Libera le gambe dalla coperta, allungale e poi allunga tutto il corpo. Piega le ginocchia e girati su un fianco e poi alzati in piedi, spingendo le mani dal pavimento, oppure afferra le gambe piegate con le mani, oscilla avanti e indietro un paio di volte e siediti con un'altra oscillazione in avanti.