Liberarsi dallo stress: rilassamento muscolare progressivo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ho imparato a conoscere il metodo di rilassamento progressivo quando stavo preparando l'articolo "Come gli psicologi eliminano lo stress: 17 modi dimostrati dai professionisti". È diventato interessante per me e ho deciso di cercare ulteriori informazioni. Vale la pena provare il mio verdetto. E decidi dopo aver letto l'articolo:)

Metodologia

Penso che tu abbia letto più di una volta che il nostro stato interno è direttamente correlato all'esterno, cioè al fisico. Se ti senti sopraffatto, l'aspetto di solito è appropriato: le spalle e la testa sono abbassate, la schiena è curva. Se sei ostile all'altra persona o alle idee che sta presentando, ascolterai con le braccia o le gambe incrociate. Ma non appena raddrizziamo le spalle e alziamo la testa, o usciamo dalla posizione di protezione, e lo stato interno, come per magia, inizia a cambiare. E l'umore aumenta, appare la fiducia in se stessi e le idee espresse non sembrano più così stupide. Pertanto, il metodo del rilassamento progressivo si basa sulla connessione tra il fisico e l'emotivo. Rimuovendo la tensione nei muscoli, ti liberi di stress, ansia, aggressività e altre emozioni spiacevoli.

“Il metodo di rilassamento muscolare progressivo è stato sviluppato dallo scienziato e medico americano Edmund Jacobson negli anni '20. La tecnica si basa su un semplice fatto fisiologico: dopo un periodo di intensa tensione, ogni muscolo si rilassa automaticamente in profondità. Pertanto, al fine di ottenere un rilassamento profondo di tutti i muscoli scheletrici, è necessario sforzare contemporaneamente o costantemente tutti questi muscoli. Il Dr. Jacobson e i suoi seguaci raccomandano di tendere ogni muscolo il più possibile per 5-10 secondi, quindi concentrarsi sulla sensazione di rilassamento che è sorta in esso per 15-20 secondi. È importante prima imparare a riconoscere la sensazione di tensione e poi distinguere la sensazione di rilassamento da essa.

Sembra complicato, ma in realtà sarà così solo per le prime due settimane. La cosa più importante è imparare a distinguere tra muscoli stressati e rilassati. Dopo un lungo allenamento, non sarà più necessario completare l'intera sequenza. Sentirai semplicemente dove si è verificato il morsetto, ti concentrerai su quel punto e rilasserai i muscoli bloccati.

Quindi, il Dr. Jacobson originariamente sviluppò 200 esercizi per rilassare quasi tutti i muscoli scheletrici. Non andrò troppo lontano, poiché questa è già una questione per specialisti. Voglio solo condividere con voi i consigli più semplici e accessibili che ho trovato in rete.

Pertanto, lavoreremo sui muscoli principali: muscoli del viso (occhi, fronte, bocca, naso), collo, petto, schiena (scapole), addome, gambe (cosce, parte inferiore delle gambe e piedi) e braccia (pugno, polso, spalla).

Devi iniziare con le mani, quindi passare al viso, dal viso al collo, alla schiena e al petto, e poi alle gambe. Mentre lavori con ogni parte del corpo, prima la tendi con forza per 5-10 secondi, concentrandoti su questa sensazione, e poi rilassi e fissi questo stato nella tua testa per 15-20 secondi (alcuni psicologi praticanti suggeriscono di tendere i muscoli per 30 secondi e rilassarsi per 5-10 secondi). Poiché la chiave per identificare rapidamente i muscoli tesi è proprio la capacità di sentire e distinguere tra questi stati.

Prestazione

Concediti 15-20 minuti per fare gli esercizi, durante i quali nessuno ti disturberà. Se possibile, trova una zona tranquilla, abbassa le luci e mettiti in una posizione comoda e rilassata (una sedia con lo schienale comodo, un letto, un divano, un divano da ufficio?). Chiudi gli occhi, rilassati e fai alcuni respiri profondi. Andare.

• Mano e avambraccio dominanti(Se sei mancino, inizia con la sinistra, se sei mancino, inizia con la destra). Stringi forte il pugno e ruotalo in direzioni diverse.
• Spalla dominante. Piega il braccio all'altezza del gomito e premi saldamente con il gomito su una sedia, un letto, un tavolo - qualsiasi superficie vicina. Se non c'è nulla di comodo a portata di mano, puoi riposare contro il tuo corpo. L'importante è non esagerare e non farsi male.
• Mano, avambraccio e spalla non dominanti.
• Terzo superiore della faccia. Alza le sopracciglia il più in alto possibile e apri bene la bocca. Questo esercizio è sicuramente meglio farlo quando nessuno ti vede. La seconda opzione è chiudere bene gli occhi e alzare le sopracciglia il più in alto possibile. In questo caso, lascia stare la bocca.
• Terzo medio del viso. Chiudi bene gli occhi, aggrotta le sopracciglia e arriccia il naso. Dovresti sentirti bene con le tue guance.
• Terzo inferiore del viso. Stringi saldamente le mascelle e sposta gli angoli della bocca verso le orecchie. La seconda opzione è che gli angoli della bocca dovrebbero guardare in basso, come se fosse un anti-sorriso.
• Collo. Ci sono tre opzioni qui. Per prima cosa, avvicina le spalle il più possibile alle orecchie e abbassa il mento fino alla clavicola. Secondo, piega la testa in avanti il più in basso possibile, premendo il mento contro il collo. Se per qualche motivo questo esercizio provoca dolore sgradevole, prova a inclinare la testa all'indietro.
• Petto e diaframma. Fai un respiro profondo, trattieni il respiro e porta i gomiti davanti a te il più strettamente possibile.
• Schiena e addome. Raddrizza le spalle e cerca di unire le scapole, inarca la schiena e contrai i muscoli addominali. Se è difficile farlo tutti insieme, concentrati prima sulla parte superiore della schiena - le scapole, quindi passa ai muscoli addominali.
• Coscia dominante. Stringere i muscoli anteriori e posteriori della coscia, mantenendo il ginocchio piegato e strappato dal supporto.
• Stinco dominante. Raddrizza la gamba e tira la punta del piede verso di te. In questo caso, le dita dei piedi dovrebbero essere allargate il più possibile ai lati.
• Piede dominante. Tirare la punta il più in avanti possibile, con le dita dei piedi serrate.
• Coscia, parte inferiore della gamba e del piede non dominanti.

Questa opzione può essere ulteriormente ridotta non suddividendo il lavoro delle gambe in tre parti. In questo caso, puoi prima sollevare semplicemente le gambe, piegare il ginocchio con un angolo di 45 gradi e tirare la punta verso di te. E poi raddrizza la gamba, alzala un po' e allunga il calzino.

Se non hai molto tempo, puoi accelerare il processo quasi raddoppiato lavorando non separatamente con ciascuna mano, ma contemporaneamente con la sinistra e la destra. Quindi la catena sarà simile a questa: mano e avambraccio destro e sinistro, spalla destra e sinistra, terzo superiore del viso, terzo medio del viso, terzo inferiore del viso, collo, schiena e addome, gamba sinistra e destra.

Per le prime due settimane si consiglia di eseguire questi esercizi almeno una volta al giorno per 20-30 minuti. Quindi ridurre le lezioni a 2 volte a settimana con la stessa durata. Dopo il primo mese, puoi ridurre il tempo a 10-15 minuti. E se vuoi ottenere non un effetto a breve termine, ma un sistema ben funzionante e funzionante, dovrai farlo sistematicamente. Tuttavia, questo vale non solo per il metodo di rilassamento progressivo.

Mi ricorda molto Shavasana - la "posa dei morti", quando dopo lo yoga ti rilassi, concentrandoti sui muscoli e rilassandoli, viaggiando su tutto il corpo dalla punta delle dita dei piedi alla corona. Questo è uno degli stati più piacevoli tra il sonno e la veglia. Dopo un duro allenamento e lavoro con quasi tutti i gruppi muscolari (di solito, durante una lezione a tutti gli effetti, un buon istruttore cerca di assicurarsi che nessuna parte del corpo rimanga offesa), è così bello rilassarli e sentire il calore che si diffonde in tutto il corpo in un'onda. Sai, a volte al mattino puoi cogliere uno stato tra il sonno e la veglia, molto simile allo stato in shavasana, quando la coscienza si è già risvegliata, ma il corpo non lo è ancora. E senti calore e una piacevole pesantezza diffondersi su tutto il corpo.

A volte i morsetti passano inosservati per molto tempo e passano con noi negli anni. E quando vedi una persona con le labbra increspate, la fronte accigliata o le mascelle serrate, è chiaramente sotto stress costante. Ricorda questo e quando senti, ad esempio, che le tue mascelle sono serrate per uno scricchiolio tra i denti, tirati su e cerca di rilassare almeno questa parte del tuo viso. E sentirai subito almeno un po' di sollievo.

Alcuni esperti sostengono che sapere esattamente dove vengono bloccati i muscoli può determinare il problema stesso. A volte non è necessario scavare così a fondo per farlo: il problema è chiaro. Ma a volte una persona può provare una vaga ansia, ansia o aggressività, apparentemente senza motivo. E se la nostra coscienza non riesce a trovare la fonte, allora il nostro subconscio ha inviato molto tempo fa tutti i segnali necessari al nostro corpo e l'ha spremuto. Ma per ora, forse, lascerò da parte questo argomento.

E quando studi completamente il tuo corpo e la sensazione di rilassamento e tensione, impari a sentire i tuoi muscoli, sarai in grado di determinare esattamente dove hai il morsetto ora, vai mentalmente in questo posto e rilassa il muscolo bloccato in una palla nervosa. Almeno questo è ciò che numerose fonti promettono di descrivere questa tecnica.