Come fare l'esercizio di arrampicata per costruire addominali e perdere peso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina esamina la tecnica e mostra una varietà di variazioni.

Esercizio "arrampicatore" - questa è una trazione alternata delle ginocchia al petto in posizione sdraiata. Ha molte varianti ed è ottimo sia per l'allenamento della forza con il peso corporeo che per intense sessioni cardio.

Perché fare l'esercizio di arrampicata?

Il Climber è un movimento davvero versatile che offre molti vantaggi:

• Carica più gruppi muscolari contemporaneamente … A differenza delle pieghe sulla stampa, lo "scalatore" non solo pompa i muscoli addominali dritti e obliqui, ma carica anche bene la cintura della spalla. E tirare le ginocchia al petto mette a dura prova i muscoli delle cosce.
• Brucia molte calorie … Poiché l'arrampicatore utilizza molti gruppi muscolari e viene eseguito a un ritmo veloce, non solo costruisci gli addominali, ma bruci anche molte più calorie rispetto a una piega di stampa e ancor di più le tavole.
• Nessun hardware richiesto … Potresti aver bisogno solo di un tappeto per eseguire un "arrampicatore", ma puoi facilmente farne a meno.
• Adatto a tutti i livelli di abilità … Puoi semplificare l'esercizio facendolo con il supporto su un'elevazione e anche complicarlo all'infinito aggiungendo altri movimenti.

Come eseguire correttamente l'esercizio "rock climber"

Stai in piedi, posiziona chiaramente i polsi sotto le spalle, dirigi lo sguardo sul pavimento di fronte a te. Allunga il tuo corpo in una linea dalla corona ai piedi, stringi gli addominali. Porta un ginocchio al petto, cambia gamba con un salto e continua ad alternarli.

Puoi posizionare il piede del tuo piede di lavoro su un cuscinetto, lasciare un calzino sul pavimento o non toccare affatto la superficie: scegli quello che è più comodo per te.

Non alzare il bacino in alto e cercare di tenerlo in posizione, non oscillare molto su e giù. Questa performance fornirà più stress sui muscoli addominali.

Assicurati che la parte bassa della schiena non collassi quando atterri dopo il cambio di gamba. I movimenti improvvisi possono causare mal di schiena.

Come semplificare l'esercizio di arrampicata

L'opzione più semplice è farlo da una pedana. Trova un supporto stabile, mettici sopra le mani, raddrizza il corpo in una linea e, a turno, tira le ginocchia al petto.

Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, diminuisci l'altezza del supporto finché non puoi eseguire il movimento sul pavimento.

Come diversificare l'esercizio di arrampicata

In movimento a semicerchio

Uno scalatore in movimento metterà più stress sui muscoli centrali. Muoviti in un semicerchio immaginario e torna indietro.

Trasversalmente

La variazione aumenterà il carico sui muscoli addominali obliqui. Tira il ginocchio verso la spalla opposta.

Su piattaforme scorrevoli

Scivola senza sollevare i piedi dal pavimento. Puoi fare questa variazione con i calzini su un pavimento liscio.

Su cerniere

L'instabilità renderà l'esercizio ancora più difficile per gli addominali. Regolare gli anelli in anticipo in modo che il corpo sia parallelo al pavimento.

Con le mani sulla palla medica

Con una medball, puoi eseguire diverse varianti: metterci sopra entrambe le mani o solo una. A causa dell'instabilità del supporto, il carico sui muscoli della cintura scapolare e della pressa aumenterà.

Movimenti diagonali

Questa opzione sollecita maggiormente i muscoli addominali obliqui. Esegui una serie, guidando entrambe le ginocchia verso una spalla, quindi ripeti dall'altro lato.

Da una parte

Una variante difficile per chi non ha il carico. Per fare questo, devi avere muscoli centrali e delle braccia davvero forti. Porta una mano dietro la schiena e arrampicati, facendo attenzione a non torcere il busto di lato.

Con penetrazione

Questa opzione è adatta a chi ha spalle forti. In movimento, fai un passo indietro fino a quando le spalle e le braccia sono completamente distese, quindi torna indietro e vai avanti in modo che le spalle superino la linea dei polsi. Per cominciare, prova a muoverti avanti e indietro di una piccola ampiezza e, se le tue mani possono gestirlo, aumenta gradualmente la gamma.

Flessioni

Una buona variante per uccidere contemporaneamente spalle e addominali. Più in basso vai nel push-up, più dovrai girare le ginocchia ai lati.

Come aggiungere esercizi di arrampicata ai tuoi allenamenti

Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Puoi usare lo scalatore come:

1. Esercizio di riscaldamento prima di allenamenti di forza o cardio. Inserisci l'esercizio nel riscaldamento dopo un riscaldamento articolare e un cardio leggero. Fai 20-25 volte.
2. Esercizio per la stampa. Esegui 3-5 serie da 20-25 volte con un minuto di riposo tra le serie.
3. Parte di un complesso intenso. The Climber è ottimo per l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Il tempo di esecuzione o il numero di volte dipende dal loro formato. Ad esempio, puoi provare tabata: arrampicarti molto duramente per 20 secondi, riposando per i successivi 10 secondi e ripetendo di nuovo.

Puoi fare uno scalatore con ogni allenamento, ma è meglio alternare con altri esercizi per gli addominali per far funzionare tutti i muscoli.