Vale la pena fare l'esercizio "piega" per costruire addominali?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Si ritiene che l'esercizio funzioni alla grande sui muscoli addominali, ma può danneggiare la parte bassa della schiena.

Che cos'è l'esercizio della piega?

Durante l'esercizio "piega", la persona si sdraia sulla schiena, toglie le mani dietro la testa, piega le ginocchia, quindi solleva il corpo fino a raggiungere una posizione seduta e tornare a terra. In questo caso i piedi possono rimanere liberi o fissi.

La "piega" viene spesso utilizzata per valutare la forza e la resistenza dei muscoli addominali. È usato nelle scuole e nelle università russe, è usato per valutare le condizioni fisiche di scolari e studenti negli Stati Uniti, nonché per controllare e addestrare i militari.

Non sorprende che con tale popolarità, l'esercizio "fold" sia la prima cosa che viene in mente quando si parla di pompare i muscoli addominali. Ma nonostante il suo uso diffuso, scienziati e formatori dubitano che questo movimento sia davvero sicuro ed efficace.

L'esercizio della piega è davvero pericoloso?

La piega addominale fornisce più stress sulla parte bassa della schiena. Durante un sollevamento completo del corpo, la colonna lombare è piegata con un angolo di 38 ° (in torsione - solo 3 °).

L'eccessiva flessione ed estensione del tronco durante una piega aumenta la pressione sui dischi intervertebrali nella colonna lombare, che a lungo termine può danneggiarli. Si ritiene inoltre che la piega possa influire negativamente sulla schiena a causa dell'elevata attività dei muscoli flessori dell'anca.

Poiché il muscolo psoas si attacca alla parte inferiore della colonna vertebrale, se sollecitato eccessivamente, può tirare la colonna vertebrale in avanti, aumentando la forza di taglio e aumentando il rischio di problemi alla parte bassa della schiena.

Ma nonostante il fatto che gli scienziati siano a conoscenza dell'elevato carico sulla parte bassa della schiena nella "piega" da trent'anni, questo esercizio è ancora utilizzato in vari sistemi di allenamento fisico.

E non c'è un singolo studio che lo colleghi direttamente alla lombalgia o ai cambiamenti degenerativi nei dischi intervertebrali.

In un esperimento, è stato valutato il rischio di lesioni durante l'addestramento per il personale militare che eseguiva l'esercizio piega e altri movimenti addominali. La frequenza dei danni è stata la stessa in entrambi i gruppi di soldati.

Si può concludere che se non hai problemi con la parte bassa della schiena e l'esercizio non ti provoca sensazioni e dolore spiacevoli, puoi farlo. Un'altra domanda è se è davvero il più efficace per pompare i muscoli o se ci sono opzioni migliori.

L'esercizio "piega" funziona bene per i muscoli addominali?

Secondo lo studio Carichi lombari su una varietà di esercizi addominali: ricerca della sfida addominale più sicura mediante l'elettromiografia (EMG) - misurazione del potenziale elettrico in un muscolo in attività - l'esercizio "piega" fornisce davvero un buon carico sul retto e sull'obliquo muscoli addominali.

Ma c'è ancora un esercizio migliore: sollevare le gambe dritte nell'impiccagione su una barra orizzontale. Questo movimento non solo attiva maggiormente sia il retto che i muscoli addominali obliqui, ma fornisce anche una minore compressione nella colonna lombare.

In un altro studio, è stato riscontrato che il rotolamento con un rullo carica i muscoli addominali 1,5-2 volte meglio di una "piega". Inoltre, è stata notata una maggiore attività dei muscoli durante le torsioni inverse sulla panca con un'inclinazione di 30° e i sollevamenti delle ginocchia al petto nell'impiccagione con supporto sui passanti.

L'esercizio "piega" carica bene il retto e i muscoli addominali obliqui, ma è inferiore al sollevamento delle gambe nell'impiccagione su una barra orizzontale, alla torsione inversa su una panca inclinata e al rotolamento con un rullo.

Oltre a misurare direttamente l'attività muscolare, i ricercatori hanno anche testato come l'esercizio per un determinato periodo di tempo avrebbe influenzato la forza e la resistenza addominali.

Uno studio ha confrontato il modo in cui sei settimane di "riccioli" e "riccioli" avrebbero influenzato i risultati di un test di forza e resistenza dei muscoli addominali. Si è scoperto che il primo aiuta a migliorare i risultati del test, mentre il secondo no.

Ma quando l'esercizio "piega" è stato confrontato con altri movimenti sui muscoli centrali, i risultati sono stati completamente diversi.

L'esperimento è stato condotto sui militari, ha incluso quasi 1,5 mila partecipanti ed è durato 12 settimane. Un gruppo di partecipanti ha eseguito diverse versioni della "piega", l'altro: torsioni, assi laterali su entrambi i lati, esercizi "boscaiolo", "cane da uccello" e ponte gluteo.

Alla fine dell'esperimento, le persone di entrambi i gruppi hanno ottenuto risultati ugualmente buoni: coloro che non hanno eseguito l'esercizio di piegatura hanno eseguito tante ripetizioni quanti coloro che lo hanno eseguito regolarmente. Inoltre, diversi movimenti sui muscoli centrali hanno aiutato più soldati a superare il test rispetto a fare la "piega".

Si può concludere che a lungo andare aumenta la resistenza e la forza addominali meglio dei crunch. Ma allo stesso tempo, il movimento può essere sostituito con un programma di esercizi diversi per i muscoli del core e non perdere i risultati.

Chi dovrebbe fare l'esercizio e chi no

Quindi, l'esercizio di piega è giusto per te se sei sicuro della salute della parte bassa della schiena e vuoi pompare i muscoli con un movimento semplice e familiare senza una barra orizzontale e un rullo addominale.

Se hai già problemi alla schiena o ti siedi a lungo e provi periodicamente dolore e disagio nella parte bassa della schiena, è meglio sostituire i classici con altri esercizi: torsioni con la parte bassa della schiena premuta a terra, una barra, un " bicicletta".

Questi movimenti pomperanno bene anche i muscoli centrali, ma allo stesso tempo non forniranno un grande carico sulla colonna vertebrale.

Come eseguire correttamente l'esercizio di piega?

Sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa. Piega le ginocchia ad angolo retto e appoggia i piedi sul pavimento. Puoi sistemare le gambe chiedendo a un'altra persona di tenerti le caviglie o infilare i piedi sotto un supporto basso, come dei manubri pesanti. Ma tieni presente che con i muscoli addominali deboli, i flessori dell'anca possono sopportare il carico.

Quindi se non ti alleni da molto tempo, all'inizio è meglio eseguire il movimento senza fissare i piedi.

Con un'espirazione, contrai gli addominali e solleva il corpo in posizione seduta. Senza indugiare nel punto più alto, torna con la schiena a terra e ripeti di nuovo.

Cerca di allargare i gomiti ai lati e non esercitare pressione sul collo durante il sollevamento: lascia che solo le dita tocchino la parte posteriore della testa.

Stringere costantemente gli addominali ed eseguire il sollevamento con un'espirazione o trattenendo il respiro dopo di esso. Ciò metterà più stress sui muscoli addominali e impedirà ai flessori dell'anca di sostenere il carico.

Come aggiungere esercizio ai tuoi allenamenti

Se hai intenzione di costruire addominali solo con l'esercizio di piegatura, prova il metodo di allenamento dello studio per studenti menzionato sopra.

Per iniziare, fai il test: fai più movimenti che puoi in due minuti. Dividi le ripetizioni risultanti per due: questo sarà il tuo set di partenza.

Diciamo che sei riuscito a fare 60 "pieghe" in due minuti. In questo caso, il set iniziale includerà 30 ripetizioni.

Segui i tre set di partenza. Se riesci a completare tutte le ripetizioni senza cedimenti muscolari, aggiungi una quarta serie con lo stesso numero di ripetizioni. Se ci riesci, nel prossimo allenamento, cambia il numero di ripetizioni al 75% di quello che sei riuscito a fare nel test, e di nuovo fai tre approcci. Nel nostro esempio, saranno 45 ripetizioni.

Quando riesci a completare tre approcci senza essere rifiutato, aggiungi il quarto e poi passa al 90% dell'importo nel test. Lo avremo 54 volte per set. Fallo tre volte a settimana, eseguendo l'esercizio di piegatura dopo l'allenamento principale o nei giorni senza stress.

Se vuoi pompare non solo gli addominali, ma anche altri muscoli del core, oltre a evitare un carico pesante sulla schiena, alterna la "piega" con altri movimenti.

Come sostituire l'esercizio di piega?

Se sei preoccupato per la parte bassa della schiena, sostituisci il movimento con alternative più sicure.

torsione

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ad angolo retto e appoggia i piedi sul pavimento. Muovi le mani dietro la testa, ma non premere su di essa per non danneggiare il collo. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, stringi lo stomaco e solleva le scapole dal pavimento. Abbassa la schiena e ripeti.

Bicicletta

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e premi la parte bassa della schiena contro il tappetino. Strappa le scapole dal pavimento e solleva le gambe dritte in basso. Allo stesso tempo, dispiega il corpo e piega una gamba, raggiungendo con il gomito della mano opposta il ginocchio. Quindi fai lo stesso dall'altro lato.

Alterna i lati a un ritmo vigoroso. Contrai lo stomaco e tieni le gambe a terra fino alla fine della serie.

Plank

Stai in piedi, metti i polsi sotto le spalle, tira dentro lo stomaco e inclina il bacino all'indietro, allungando l'osso pubico verso l'ombelico. Controllare che il corpo sia in linea retta dalle spalle ai talloni e che la parte bassa della schiena sia in posizione neutra. Contrai i glutei per evitare di inarcare la schiena.

Mantieni la posizione per 30-60 secondi, a seconda di quanto tempo riesci a mantenere la forma corretta.