Vale la pena fare un esercizio di pullover per pompare il petto e la schiena?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo movimento era molto popolare, ma ora tutto è cambiato.

Come viene eseguito l'esercizio del pullover?

L'esercizio del pullover viene utilizzato per pompare il torace e la schiena ed è l'estensione e la flessione delle spalle mentre si è sdraiati sulla schiena.

Come peso, puoi prendere un bilanciere con una barra dritta o EZ, un manubrio, un pancake con bilanciere, un blocco inferiore o un espansore.

Perché il pullover da ginnastica ha perso popolarità

Nel 1914, THE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER è stato stampato su carte in pacchetti di sigarette e il padre fondatore dell'allenamento della forza americano, Alan Calvert, ha considerato l'esercizio Super Strength Paperback il modo migliore per aumentare le dimensioni del torace.

A metà del 20 ° secolo, il pullover è stato utilizzato da famosi bodybuilder come Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider e Reg Park, ma negli anni '90 l'esercizio ha iniziato improvvisamente a essere considerato non particolarmente efficace e persino pericoloso.

Ad esempio, il Dr. Joseph Horrigan, un esperto di medicina sportiva presso l'Università della California del Sud, ha scritto l'articolo Complicazioni del pullover (1990) - Joseph Horrigan su come l'esercizio fisico può causare ernia e lesioni alla schiena e alle spalle.

È vero che l'esercizio fisico può causare lesioni?

Nel suo articolo, Joseph Horrigan sostiene che un pullover può essere dannoso se eseguito con le sole spalle sulla panca e piegando fortemente il corpo.

A causa dell'allungamento e del rilassamento dei muscoli durante l'inalazione, tale esibizione può ferire la linea bianca dell'addome - una striscia di tessuto connettivo tra due file di "cubi" - e causare un'ernia.

Vale la pena notare che non ci sono studi o casi isolati di tali lesioni descritti in pubblicazioni scientifiche. Pertanto, non possiamo affermare con certezza che una tale prestazione possa davvero nuocere. Inoltre, è ancora utilizzato da noti allenatori di allenamento della forza.

Horrigan ha anche sostenuto che se una persona ha una mobilità limitata delle spalle, eseguire un pullover con grandi pesi può ferire le strutture della cuffia dei rotatori e i muscoli della schiena.

In effetti, le tue spalle sono in una posizione molto svantaggiosa sotto stress. E se esageri con il peso o cerchi di superare bruscamente il tuo raggio di movimento, puoi ferirti.

Tuttavia, tutto ciò che è necessario per evitare ciò è non lottare con i pesi e fare solo un pullover nell'intervallo per cui le spalle sono pronte.

Quali pompe esercitano il pullover

Abbiamo trovato due studi sul pullover usando l'elettromiografia (EMG) - misurando il potenziale elettrico in un muscolo che lavora.

In uno, gli scienziati hanno scoperto che mentre si esegue un pullover con bilanciere, l'attività nel latissimus dorsi è solo il 10% di ciò che accade nel pettorale.

Ma riconoscerlo come uno dei migliori per pompare il seno non funzionerà. In un altro esperimento, un pullover è stato confrontato con una panca e ha visto che quest'ultimo carica entrambe le teste dei muscoli grandi pettorali il doppio.

Con il più ampio, l'effetto è stato l'opposto: il pullover pompa i muscoli della schiena molto più della panca. Ma anche riconoscerlo come il migliore per pompare la schiena non funzionerà, poiché i pull-up caricano i dorsali 1, 5-2 volte di più.

Come trovare peso, serie e ripetizioni

Se non hai mai provato un esercizio pullover, prendi prima un peso molto leggero e prova a farlo con un'attrezzatura diversa: manubrio, bilanciere, EZ-bar.

Se ciò non causa disagio alle spalle, puoi aggiungere peso. Ma qui è anche importante non esagerare. Prendi un peso per 12-15 ripetizioni con cui sentirai affaticamento dei muscoli alla fine dell'esercizio. Fai 3-5 serie.

Concentrati sul 30% del tuo peso corporeo, ma regola il carico in base alle tue capacità e sensazioni.

Come integrare un esercizio di pullover nei tuoi allenamenti

Se il tuo obiettivo principale è costruire muscoli, puoi inserire periodicamente un pullover alla fine di un allenamento dedicato a pompare pettorali o dorsali per finirli e aumentare lo stimolo alla crescita.

Se hai intenzione di sviluppare la mobilità delle spalle e allenare la comunicazione neuromuscolare, esegui l'esercizio del pullover una volta alla settimana, combinandolo con altri movimenti della parte superiore del corpo: pull-up, press e push-up.