Home Gym: esercizi per la schiena e il petto

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

E finalmente siamo arrivati agli esercizi per la schiena e il petto. Alcuni giovani prestano grande attenzione ai muscoli pettorali e i muscoli della schiena sono considerati non così importanti. Di conseguenza, per strada puoi spesso trovare un tale "bodybuilder": un petto pompato e spalle curve, poiché la schiena non è in grado di mantenere tale ricchezza in una posizione uniforme.

Questi esercizi sono abbinati per mantenere l'equilibrio necessario.

1. Flessioni standard

Sollevare il proprio peso non è un compito facile. E questo è uno dei modi più sicuri per rafforzare i muscoli pettorali, dal momento che sicuramente non lascerai cadere il bilanciere su te stesso. Permettetemi di ricordarvi ancora una volta che tutto il corpo deve essere teso, lo stomaco è tirato in dentro, le braccia sono alla larghezza delle spalle, le gambe poggiano sulle dita dei piedi, i gomiti sono piegati vicino al corpo (e non ai lati). E non cercare di raggiungere la fronte sul pavimento: sembra che tu stia facendo flessioni abbastanza basse, anche se in realtà il carico sui muscoli pettorali diminuisce!

2. Flessioni "delfino"

Posizione di partenza: posizione del cane a testa in giù con enfasi sui gomiti. Inizi a tuffarti dolcemente, come se spostassi il corpo in avanti finché la testa non tocca praticamente il pavimento. Quindi, altrettanto lentamente e con attenzione con l'aiuto delle mani, torna alla posizione di partenza.

3. "Calcio d'asino"

Entra nella posizione di partenza per un push-up standard con i piedi uniti. Quindi spingere bruscamente contemporaneamente con entrambe le gambe dal pavimento, piegandole alle ginocchia e raddrizzandole bruscamente in aria. Si scopre qualcosa di simile al movimento che fanno gli asini e altri artiodattili quando scalciano. Cerca di atterrare dolcemente sulle punte dei piedi, leggermente sollevate sulle ginocchia.

4. Flessioni nella posizione di "verticale"

Questo è un esercizio per professionisti, ma se sei sicuro delle tue capacità e hai qualcuno che ti sostiene, puoi provare a farne almeno alcuni. Mettiti con le mani vicino al muro in modo da poter appoggiare i piedi su di esso e allo stesso tempo non c'è una forte deflessione nella parte posteriore. E inizia a spingere verso l'alto dal pavimento, piegando i gomiti con un angolo di 90 gradi.

5. Push-up nello stile di "Judo"

La posizione di partenza è un push-up rack standard. Spingi un po' indietro con le mani, sollevando il bacino. Quindi inizi le flessioni, spostando il corpo in avanti, i gomiti sono piegati lungo il corpo, il bacino è leggermente sollevato, i fianchi non toccano il pavimento. Continua verso il basso finché non tocchi quasi il pavimento con il mento. A questo punto, spingi bruscamente il tuo corpo nella posa del "cobra". Quindi tornare alla posizione di partenza, facendo tutto nella direzione opposta. In questo caso le anche e le ginocchia non devono toccare il pavimento!

6. Volare "al contrario"

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, corpo leggermente inclinato in avanti, manubri in mano o bottiglie d'acqua di plastica (per quelle fatte in casa). Inizia ad allargare lentamente le braccia di lato, unendo le scapole. Nella posizione più alta, puoi indugiare un po ', quindi anche abbassare lentamente le mani. In questo caso, la parte superiore del corpo è tesa, la schiena è dritta, le spalle sono abbassate. Dovresti sentire come funziona la tua schiena e i muscoli tra le scapole sono tesi!

7. "Superuomo"

Sdraiati su una superficie piana con le braccia distese in avanti. Alza le braccia e le gambe contemporaneamente al massimo, soffermati in questa posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. L'esercizio può essere reso più difficile aggiungendo un po' di peso alle mani. In questo caso, la testa non dovrebbe essere sollevata: dovresti guardare chiaramente verso il basso ed è consigliabile tenere le braccia dritte davanti a te.

Voglio aggiungere un altro esercizio da me stesso, che è molto simile a questo. Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia ai lati, i palmi verso il basso, leggermente piegati ai gomiti. Quindi sollevi la parte anteriore del corpo insieme alle braccia, le braccia sono allargate chiaramente di lato in modo che le scapole si uniscano. E ti abbassi alla posizione di partenza. Quindi fai la stessa cosa, aggiungi solo i rilanci delle gambe. Se ti senti a tuo agio nel fare questo esercizio, aggiungi un po' di peso alle braccia. Ma assicurati che il peso venga sollevato proprio con la contrazione dei muscoli della schiena e non con le mani. È molto semplice controllarlo: se dopo l'esercizio ti fanno male il collo e le braccia, allora hai sbagliato. La tensione e l'affaticamento dovrebbero essere avvertiti nell'area delle scapole e lungo la colonna vertebrale più vicina alla parte bassa della schiena.

Puoi diversificarlo con diversi conteggi: prima 4 conte avanti e 4 indietro, poi tutto in due conteggi, poi 8 aumenti in un conteggio, poi rimani nella posizione più alta, fai 8 molle, congela per 8 conteggi e rilassati:)

8. Alzare braccia e gambe

Sdraiati prono a pancia in giù con le braccia distese davanti a te. Inizia ad alzare lentamente una mano senza alzare il viso. Quando la mano raggiunge il suo punto massimo, continua a tenerla e inizia lentamente a sollevare la gamba opposta. Quindi abbassi la mano e poi la gamba. Quindi eseguire l'esercizio con l'altro braccio e gamba.

L'allenamento sta guadagnando sempre più popolarità tra le persone che non sono indifferenti alla loro salute. Come ti senti riguardo a questo movimento e dove ti risulta più facile esercitarti: a casa, per strada o in palestra?