10 esercizi per la schiena da scienziato

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Presto diventerai il proprietario di una schiena forte e prominente.

Quali muscoli pompare

L'aspetto della tua schiena è determinato dai muscoli trapezio, romboide, rotondo grande e piccolo, sottospinato e latissimus. Per garantire un aspetto simmetrico e mantenere la salute, è necessario pomparli tutti.

Lungo la colonna vertebrale, dal sacro al cranio, si estende il muscolo che raddrizza la colonna vertebrale. Deve anche essere rafforzato per evitare lesioni durante l'allenamento della forza e per mantenere una buona postura.

Perché questi esercizi per la schiena sono i migliori?

Perché hanno dimostrato la loro efficacia durante la ricerca scientifica; … Gli scienziati hanno utilizzato l'elettromiografia (EMG) per misurare l'attività elettrica nei muscoli durante l'esecuzione di vari esercizi.

Come fare

Se stai caricando tutto il corpo in un allenamento, scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare. Se le spaccate sono più vicine a te, prendi due esercizi da ogni elemento e aggiungili nel giorno della schiena o nel giorno dello stacco.

Alcuni degli esercizi descritti nell'articolo pompano più gruppi muscolari contemporaneamente. Considera questo quando progetti il tuo programma. Ad esempio, puoi sceglierne uno che funzioni bene sia sulla parte superiore che su quella inferiore della schiena, oppure lavorare queste zone separatamente.

Seleziona il peso dei gusci in modo tale che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà, ma senza sacrificare la tecnica. Il numero di serie e ripetizioni sarà indicato per ogni esercizio.

Se il movimento viene eseguito con il peso del corpo, fallo il più possibile.

Come fare gli esercizi di latissimus

Questi esercizi aiuteranno anche a caricare il trapezio, il romboide, l'infraspinato, i muscoli rotondi grandi e piccoli.

Riga del blocco superiore al petto

Siediti su una panca, premi i piedi sul pavimento, afferra la maniglia con una presa diritta leggermente più larga delle spalle: questa posizione delle mani ti consentirà di caricare di più i dorsali.

Puoi inclinare leggermente la custodia all'indietro e fissarla in questa posizione. La fissazione è di grande importanza: se vuoi caricare la schiena al massimo, l'accumulo deve essere escluso.

Abbassa le spalle e unisci le scapole, tira la maniglia finché non tocca il petto, quindi riportala dolcemente e sotto controllo nella sua posizione originale. Non è necessario sollevare le spalle fino alle orecchie nel punto estremo: tienile abbassate e le scapole unite.

Fai 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.

Fila del blocco inferiore allo stomaco

Oltre ai dorsali, la trazione addominale funziona bene sui muscoli trapezio medio e romboide. Pertanto, se desideri pompare sia la parte superiore che quella inferiore della schiena in un solo esercizio, includi questa opzione nel tuo allenamento.

Siediti sul simulatore, appoggia i piedi sulla piattaforma, afferra la maniglia. Abbassa e raddrizza le spalle, raddrizza la schiena. Mentre espiri, tira la maniglia verso lo stomaco, quindi riportala nella posizione originale e ripeti.

Non strattonare la schiena o piegarti all'indietro: solo le braccia si muovono durante l'esercizio.

Fai 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.

Pull-up inclinati

Un altro esercizio universale che funziona bene su quasi tutti i muscoli della schiena. A differenza dei normali pull-up, è adatto a qualsiasi livello di allenamento: basta cambiare la posizione del corpo e delle gambe e anche un principiante può tirare su.

Trova una barra bassa. Se ti alleni in palestra, puoi usare il bilanciere sulle rastrelliere. Afferralo con una presa diritta leggermente più larga delle spalle: questa posizione delle braccia sfrutta maggiormente il gran dorsale e il trapezio. Se possibile, esegui pull-up obliqui su anelli o anelli: questo aumenterà il carico sulla schiena.

Appendi l'attrezzo selezionato, stringi addominali e glutei, allunga il corpo in una linea. Abbassa le spalle e unisci le scapole, tirati su fino a toccare il petto e abbassati di nuovo.

Puoi semplificare l'esercizio in due modi: trova una barra orizzontale più alta in modo che il corpo sia in una posizione più eretta, oppure piega le ginocchia ad angolo retto e appoggia i piedi sul pavimento.

Puoi complicare i pull-up inclinati a causa dell'elevazione. Metti i piedi sul cordolo in modo che il tuo corpo sia su un piano orizzontale.

Esegui 3-5 approcci 15-20 volte.

Pull-up con presa diretta

Per il massimo carico sui dorsali, usa una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Se possibile, prova i cuscinetti rotanti sulla barra orizzontale: non solo pompano le mani e gli avambracci, ma mettono anche più stress sulla schiena.

Afferra la barra orizzontale, abbassa le spalle e avvicina le scapole. Tirati su in modo che il mento superi il livello della barra orizzontale, abbassati all'indietro e ripeti. Non strattonare o oscillare mentre tiri su. Nel punto in alto, non tirare il mento verso l'alto per raggiungere la barra orizzontale; in basso, tieni le scapole unite.

Puoi rendere l'esercizio più difficile indossando una cintura con pesi. Invece di semplificare, è meglio sostituirlo con un pullup o un pullup australiano.

Esegui 3-5 approcci a distanza ravvicinata.

Rematore con bilanciere piegato

Questo esercizio funziona bene;; quasi tutti i muscoli della schiena: i dorsali, il trapezio, il romboide e anche i muscoli estensori. E se devi scegliere solo un esercizio per la schiena, questa è una buona opzione.

Prendi un bilanciere con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Inclina il corpo leggermente sopra il parallelo con il pavimento, piega leggermente le ginocchia, tieni il bilanciere con le mani abbassate, unisci le scapole e raddrizza la schiena. Mentre espiri, tira la barra verso lo stomaco, abbassala e ripeti. Non cambiare la posizione del corpo fino alla fine dell'esercizio.

Fai 3-5 approcci 8-10 volte.

Come fare esercizi per la schiena trapezio

I muscoli trapezi sono carichi di questi esercizi;;; la cosa migliore.

Tirare il bilanciere al mento

Afferra il bilanciere con una presa 1,5–2 volte più larga delle spalle. Mentre espiri, tiralo fino all'altezza delle clavicole, puntando i gomiti verso l'alto. Abbassa la schiena e ripeti.

Fai 3-5 approcci 8-10 volte.

Altalene inverse con manubri sdraiati sullo stomaco

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, prendi i manubri, ruota le braccia con la parte posteriore in avanti. Mentre espiri, allarga i manubri ai lati, mentre contemporaneamente espandi le mani con i pollici in su. Abbassa la schiena e ripeti.

Fai 3-5 serie da 10-12 ripetizioni.

Ascensori IYT

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, raccogli i manubri. Mentre espiri, alza le braccia sopra la testa con la schiena sollevata, quindi abbassale nella posizione originale.

Ora alza le braccia in diagonale in modo che la tua posa assomigli alla lettera Y e ruota i palmi delle mani con i pollici in su. Abbassare alla posizione di partenza.

Quindi allarga le braccia ai lati, pollici in su, in modo che il corpo assomigli alla lettera T. Abbassati alla posizione di partenza. Questo era un approccio.

Fai lo stesso 3-5 volte per 4-5 ripetizioni.

Come fare esercizi per gli estensori della schiena

Questi sono i due migliori esercizi; per i muscoli estensori della schiena, l'intera catena posteriore è ben caricata, compresi i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia.

Stacco

Mettiti in piedi sopra la barra in modo che la barra sia sopra l'allacciatura della scarpa. Porta indietro i fianchi, piegati con la schiena dritta e afferra la barra con una presa dritta leggermente più larga delle spalle.

Mentre espiri, raddrizza le articolazioni dell'anca e del ginocchio, mantenendo la schiena dritta. Avvicina il bilanciere agli stinchi, praticamente toccandoli. Abbassalo sul pavimento e ripeti.

Esegui 3-5 approcci 6-8 volte.

Iperestensione su GHD

Questo esercizio viene spesso utilizzato all'inizio di un allenamento per riscaldare e rafforzare la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Metti i piedi sotto i rulli del trainer GHD, metti le mani dietro la testa. Abbassare il corpo e poi tornare alla posizione di partenza. In alto, alzati sopra il parallelo della tua schiena con il pavimento e guarda avanti. Esegui in modo fluido e sotto controllo, senza oscillazioni o strappi.

Fai 3-5 serie da 15-20 volte.

Puoi anche alternare l'iperestensione con la presa del corpo e delle gambe sulla macchina GHD.

Mantienilo fino al fallimento il più a lungo possibile. Segui 3 serie.