Esercizi per una schiena flessibile

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una schiena sana dovrebbe piegarsi e torcersi senza problemi. Se hai una mobilità limitata, significa che i muscoli rigidi rovinano la tua postura e ti impediscono di muoverti a tutto campo. Esercizi speciali aiuteranno a riportare la schiena alla sua naturale flessibilità.

In palestra sentiamo spesso dire che la schiena deve essere forte per fungere da leva per trasmettere forza durante l'esercizio.

I muscoli della schiena forti sono davvero necessari, proteggono la colonna vertebrale dalle lesioni e assicurano la corretta posizione del corpo. Tuttavia, anche la parte posteriore deve essere flessibile.

La colonna vertebrale si piega in avanti e ai lati, si piega all'indietro e si arriccia.

Se non riesci a raggiungere il pavimento con le mani senza piegare le ginocchia o, piegandoti di lato, non puoi raggiungere il ginocchio con la mano, non è la colonna vertebrale la colpa, ma i muscoli rigidi della schiena e dell'addome.

I muscoli rigidi o deboli ti impediscono di avere una gamma completa di movimento e causano problemi di postura e mal di schiena. Pertanto, è così importante prestare attenzione non solo alla forza muscolare, ma anche alla loro flessibilità.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi per aiutare a ripristinare la naturale flessibilità della schiena in tutte le direzioni.

Flessione

Una schiena sana può piegare vertebra per vertebra.

Arricciatura inversa sul pavimento

• Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe e piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi con gli stinchi paralleli al pavimento.
• Solleva il bacino dal pavimento, sollevalo il più in alto possibile.
• Nel punto estremo, solo le spalle toccano il pavimento, le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi e sono sopra la testa.
• Abbassati nella posizione di partenza. Fai tre serie da 20 ripetizioni.

"Cat-mucca" per segmento

• Mettiti a quattro zampe.
• Arrotondare lentamente la schiena, iniziando dalla parte bassa della schiena, spostandosi gradualmente verso il petto e il collo.
• Inarca la schiena, vertebra per vertebra, dal collo alla parte bassa della schiena.
• Ripeti cinque volte.

Distorcere Jefferson

Questa è una versione più difficile della torsione, adatta a coloro che possono già raggiungere il pavimento con le mani.

• Mettiti in piedi su una sedia o un piedistallo con le dita dei piedi sul bordo.
• Abbassa il mento sul petto, quindi inizia a torcere la regione toracica e poi quella lombare, vertebra per vertebra.
• Piegati fino a raggiungere la gamma completa di movimento. I polsi dovrebbero essere sotto il bordo del mobile o della sedia, non piegare le ginocchia.
• Allo stesso modo lentamente e gradualmente rialzati.

Inizia a sgranocchiare senza peso, cercando solo di tenere i polsi il più bassi possibile. Quindi prova a torcere con un peso leggero tra le mani - 2-8 kg, a seconda della tua forma fisica. Aumenta il peso della tua mano di 1-2 kg ogni mese.

torsione

La maggior parte delle lesioni alla schiena si verificano durante gli scricchiolii a causa di muscoli rigidi e deboli. Esercizi di forza e flessibilità con colpi di scena ti aiuteranno a proteggere la schiena.

Girando sulla sedia

Puoi fare questo esercizio ovunque, anche alla tua scrivania.

• Siediti su una sedia, allunga la colonna vertebrale verso l'alto.
• Lasciando il bacino in posizione, gira il busto e le spalle di lato.
• Afferra lo schienale della sedia con una mano, aiutandoti ad espandere il giro del corpo.
• Mantieni la posa per 10-20 secondi e ripeti dall'altro lato.

Complesso di curve alle gambe

• Siediti sul pavimento con le gambe dritte divaricate.
• Prendi un pancake con bilanciere da 2,5 kg e sollevalo sopra la testa, allunga la schiena.
• Piegati lateralmente sulla gamba, allunga l'orecchio fino al ginocchio: questa è la prima inclinazione del complesso. Puoi rimanere in questa posizione o fare dei movimenti elastici e fluidi.
• Espandi il corpo e allunga il petto verso la gamba: questa è la seconda inclinazione del complesso. Può anche essere fatto staticamente o dinamicamente.
• Ritorna alla posizione di partenza e fai queste due pieghe verso l'altra gamba.
• Ritorna alla posizione di partenza e piegati in avanti, cercando di toccare il pavimento con il petto e lo stomaco, quindi raddrizza e piegati di nuovo in avanti.

Torsione dalla tavola laterale

• Mettiti nella barra laterale sull'avambraccio, metti l'altra mano dietro la testa, il gomito rivolto verso il soffitto.
• Piegati in avanti e tocca il pavimento con il gomito.
• Risali e ripeti.
• Esegui 15 torsioni su ciascun lato.

ponte toracico

• Mettiti a quattro zampe, le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, i piedi sui cuscinetti.
• Solleva le ginocchia dal pavimento, il peso del corpo viene distribuito tra le mani e gli avampiedi.

• Solleva il braccio sinistro e la gamba destra dal pavimento, ruotando il busto a sinistra in modo che la spalla sinistra sia rivolta verso il soffitto.
• Appoggia il piede destro sul pavimento alla larghezza delle spalle rispetto al sinistro, stringi i glutei, entrambi i fianchi rivolti verso il soffitto.

• Le spalle sono perpendicolari al pavimento, il petto è aperto il più possibile, lo sguardo è rivolto a terra.
• Ritorna alla posizione di partenza a quattro zampe ed esegui l'esercizio dall'altra parte.
• Esegui l'esercizio cinque volte in ciascuna direzione.

Flessione laterale

La capacità di piegarsi di lato dipende in gran parte dalle condizioni dei muscoli addominali obliqui. C'è un buon esercizio che, da un lato, aiuta ad allungare i muscoli tesi e, dall'altro, li rafforza.

Piegamenti con kettlebell

• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, fianchi e spalle rivolti in avanti.
• Prendi un manubrio in una mano - da 2 a 10 kg, a seconda del tuo allenamento.
• Fai scorrere lentamente il manubrio lungo la gamba, piegando la colonna vertebrale di lato, fino a raggiungere la gamma massima.
• Raddrizza lentamente e ripeti.
• Fai cinque curve per lato.

Estensione posteriore

Questo movimento della schiena è molto importante se vuoi muscoli forti che mantengano la colonna vertebrale in posizione diritta durante l'allenamento con i pesi. Probabilmente l'esercizio più popolare per rafforzare i muscoli estensori della schiena è l'iperestensione.

Iperestensione

Puoi eseguire questo esercizio su una macchina inclinata o per l'iperestensione orizzontale, una macchina GHD o anche su una panca se hai qualcosa su cui agganciare i piedi.

• Abbassare il corpo parallelamente al pavimento. Puoi incrociare le braccia sul petto, tenerle ai lati del corpo o mettere le braccia dietro la testa.
• Raddrizza la schiena, porta indietro le spalle e unisci le scapole, solleva il petto. Mantieni questa posizione per un paio di secondi e ripeti l'esercizio.
• Fai tre serie da 15-30 volte, a seconda del tuo allenamento.

Inizia in piccolo e aumenta gradualmente

Ci sono molti altri esercizi per sviluppare la flessibilità della schiena, ma questi sono sufficienti per iniziare. Fateli almeno tre volte a settimana, o meglio ancora, tutti i giorni. Per evitare lesioni, seguire alcune regole.

1. Esegui tutti gli esercizi lentamente, senza intoppi e senza strappi. Quando si tratta della tua schiena, devi essere doppiamente attento, quindi in nessun caso esegui gli esercizi all'improvviso.
2. Aumenta gradualmente il tuo peso. Per i pesi liberi, aumentare il peso non prima di due mesi di allenamento regolare. Ciò consentirà ai muscoli di adattarsi al nuovo peso e prevenire lesioni.
3. Esegui gli esercizi consapevolmente, senti quali muscoli si stanno stringendo e allungando. Questo è particolarmente importante quando arrivi alla fine del tuo raggio di movimento, dove devi essere particolarmente concentrato e attento a non farti male.