Fai questi esercizi per mantenere il tuo corpo flessibile a qualsiasi età

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Semplici esercizi di stretching quotidiani di un professore di fisioterapia alla New York University.

Questi esercizi ti aiuteranno a evitare la rigidità muscolare, aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. Falli tutti i giorni. E se ti siedi molto, più volte al giorno.

Non esercitarti se senti dolore o hai problemi con il sistema muscolo-scheletrico.

Prima di iniziare a fare stretching, devi prendere la posizione corretta.

Sedersi prima su una superficie dura. Appoggia il peso sulle ossa del sedere in modo che la colonna vertebrale ritorni nella sua posizione naturale. Tira il mento indietro e verso il basso in modo che il collo sia in linea con la schiena.

1. Allungamento del collo

Gira la testa a destra, mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Riporta la testa nella posizione originale e girati dall'altra parte.

2. Inclinazione della testa

Inclina la testa a destra. Metti la mano destra sul lato sinistro della testa vicino all'orecchio e premi delicatamente. Tira la mano sinistra verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi cambia lato.

3. Girare il corpo

Incrocia le braccia sul petto. Ruota il corpo e la testa per guardare oltre la spalla destra. Allo stesso tempo, il bacino rimane in posizione e non si muove.

Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e ripeti dall'altro lato.

4. Allungamento della schiena

Metti i palmi delle mani sulle ginocchia. Piega leggermente la schiena. Una leggera flessione sarà sufficiente per allungare i muscoli tesi.

Mantieni la posa per 30-60 secondi.

5. Curve laterali

Alza la mano destra. Piegati a sinistra, allungando il lato destro del tuo corpo.

Mantieni la posa per 30-60 secondi e ripeti dall'altro lato.

6. Curva in avanti

Piegati in avanti, sdraiati a pancia in giù sulle ginocchia. Le braccia pendono liberamente, il collo è dritto. Mantieni la posa per 30-60 secondi.

7. Allungare i tricipiti e le spalle

Alza il gomito destro sopra la testa, metti l'avambraccio dietro la schiena, posiziona il palmo sulla scapola più vicino al centro della schiena. Metti la mano sinistra dietro la schiena dal basso, a livello della parte bassa della schiena.

Il gomito è premuto sulla cintura, l'avambraccio è esteso lungo la schiena, il palmo è rivolto verso l'esterno. Se possibile, unisci le dita di entrambe le mani. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e cambia mano.

8. Allungare i quadricipiti

In piedi dritto. Piega il ginocchio destro e afferra la punta del piede con la mano destra, premi il tallone sul gluteo. Non tirare in avanti il fianco destro, dovrebbe essere approssimativamente allo stesso livello del sinistro. Senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia.

Mantieni la posa per 30-60 secondi, attaccati al muro o allo schienale della sedia se perdi l'equilibrio. Ripetere sull'altra gamba.

9. Allungare i muscoli del polpaccio

Avvicinati al muro, appoggia i palmi su di esso. Posiziona il piede destro vicino al muro in modo che la punta del piede poggi contro di esso. Porta la gamba sinistra indietro di un passo.

Piega il ginocchio della gamba destra e tiralo verso il muro. Allo stesso tempo, la gamba sinistra rimane dritta, i talloni vengono premuti sul pavimento. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli della gamba sinistra.

Blocca la posa per 30-60 secondi e ripeti sull'altra gamba.

10. Allungamento dei muscoli flessori dell'anca

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, raddrizza le gambe. Porta il ginocchio destro al petto, metti le mani su di esso e avvicinalo.

Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi cambia gamba.

11. Allungare la parte posteriore della coscia

Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega la gamba sinistra al ginocchio e appoggia il piede a terra. Raddrizza la gamba destra e sollevala. L'angolo tra la coscia e il corpo deve essere di 90 gradi o meno.

Se hai un espansore, metti l'anello sulla gamba e avvicinalo al tuo corpo. Mantieni la posa per 30-60 secondi e ripeti sull'altra gamba.

12. Allungamento del muscolo piriforme

Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Alza la gamba sinistra e piega il ginocchio. Posiziona la caviglia del piede destro sul ginocchio sinistro.

Tira il ginocchio sinistro più vicino al tuo corpo, sentendo un allungamento nel gluteo destro. Mantieni la posa per 30-60 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba.

Semplici allungamenti della sedia possono essere eseguiti direttamente alla scrivania ogni due o tre ore e gli esercizi sul pavimento possono essere lasciati per gli allenamenti a casa.