4 regole per aiutare a mantenere e sviluppare i muscoli a qualsiasi età

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I consigli del professor Van Loon, un ricercatore che ha dedicato la sua vita allo studio del corpo umano.

Nel suo laboratorio, il professor van Loon testa vari integratori ed esercizi per la costruzione muscolare e studia i meccanismi dell'atrofia - perdita di massa muscolare. Sulla base dei dati della sua ricerca, così come di altri lavori scientifici in questo settore, è possibile derivare quattro importanti regole sulla crescita muscolare.

1. I tuoi muscoli sono costruiti da ciò che mangi

Probabilmente hai sentito che le proteine sono necessarie per costruire i muscoli. Nel 2009, il professor van Loon ha sviluppato una tecnica speciale per determinare come gli amminoacidi, i mattoni delle proteine, diventano parte del nostro corpo.

Per fare questo, alle mucche vengono somministrati amminoacidi marcati speciali, munto e caseina, una delle principali proteine dei latticini, è isolata dal latte. La caseina viene quindi somministrata alla persona e periodicamente vengono prelevati campioni di sangue e biopsie muscolari alla persona per tracciare gli amminoacidi lungo tutto il percorso dal tratto digestivo al flusso sanguigno e ai muscoli.

Usando questo metodo, gli scienziati hanno scoperto che entro un'ora e mezza dall'assunzione di 20 g di caseina, il 55% degli amminoacidi era nel flusso sanguigno. Circa il 20% di loro è entrato nel tessuto muscolare scheletrico e ha stimolato la loro crescita. Entro cinque ore dall'assunzione di proteine, l'11% degli amminoacidi è diventato parte del muscolo.

2. È importante quante proteine mangi e quando lo fai

Gli amminoacidi delle proteine svolgono un duplice ruolo nella costruzione muscolare: forniscono elementi costitutivi e inviano il segnale anabolico "È ora di crescere!". L'aminoacido leucina è coinvolto in quest'ultimo. È insostituibile: il nostro corpo non lo sintetizza. Pertanto, l'aminoacido deve essere fornito con il cibo, inoltre, in quantità sufficienti. Idealmente, ogni dose di proteine dovrebbe contenere 700-3.000 milligrammi di leucina.

Ma la leucina da sola non è sufficiente per la crescita muscolare. Tutti gli amminoacidi sono necessari, inoltre, in una certa quantità. Gli scienziati hanno trovato la dose ideale di proteine per far crescere i muscoli alla massima velocità:

Ogni pasto dovrebbe includere 0,25 g di proteine per kg di peso corporeo per i giovani adulti e 0,40 g di proteine per kg di peso corporeo per gli anziani.

Di norma, per mantenere e sviluppare i muscoli, si consiglia di consumare 1, 4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. In una recente revisione di articoli scientifici, gli scienziati hanno nominato una quantità più accurata, al momento dell'assunzione, la sintesi proteica viene accelerata al limite - 1,62 g / kg di peso corporeo al giorno.

Certo, non puoi consumarlo tutto in una volta. L'apporto proteico giornaliero va suddiviso in parti uguali (0,25 g/kg di peso corporeo) in base al numero dei pasti. Ad esempio, se hai bisogno di mangiare 130 g di proteine al giorno (per 80 kg), puoi dividerle in sei parti e assumere 20 g ogni tre ore e 30 g prima di andare a letto.

Hai bisogno di mangiare di più di notte. Un altro studio con van Loon ha mostrato che 30-40 g di caseina prima di coricarsi aumentano la sintesi proteica muscolare e meno proteine non hanno questo effetto.

3. Le proteine sono impotenti senza movimento

Con l'età, la massa muscolare inizia ad andare via. Dopo 30 anni, una persona perde il 3-8% di muscoli ogni decennio e, per mantenere i muscoli, deve consumare più proteine. Tuttavia, non è solo una questione di cambiamenti legati all'età nel corpo, ma anche dello stile di vita di una persona.

Lo studio ha dimostrato che i muscoli nelle persone anziane lasciano in modo non lineare. Non solo scompaiono gradualmente, ma lo fanno a passi da gigante - proprio in quei periodi in cui una persona maggiorenne osserva il riposo a letto durante una malattia. In tali momenti, parte dei muscoli se ne va e non torna.

L'immobilità uccide anche i muscoli nei giovani. In un esperimento, i giovani hanno perso 1,4 kg di massa muscolare durante una settimana di rigoroso riposo a letto. Ci vogliono più di otto settimane di allenamento per la forza regolare per costruire quella quantità.

In un altro esperimento, van Loon ha scoperto che l'immobilità completa per soli cinque giorni riduce il muscolo del 3,5% e la sua forza del 9%. Ma se stimoli gli stessi muscoli con impulsi elettrici, le perdite sono notevolmente ridotte o del tutto assenti. L'elettrostimolazione aiuta anche i pazienti in coma: riduce la disgregazione proteica e previene l'atrofia muscolare.

Senza allenamento, i muscoli non crescono, senza movimento, generalmente si sciolgono ad alta velocità.

Senza movimento, nessuna proteina può aiutarti a mantenere la massa muscolare e con l'allenamento della forza puoi farlo a qualsiasi età. E un altro studio di Luna lo conferma: in sei mesi di allenamento della forza due volte a settimana, le persone anziane ben oltre i 70 anni hanno aumentato 1, 3 kg di massa muscolare magra.

4. La masticazione attenta è la chiave del successo

Se ottieni le tue proteine dagli alimenti e non sotto forma di polvere, ha senso masticarle accuratamente. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che dopo aver consumato carne macinata, la percentuale di aminoacidi nel sangue aumenta più velocemente rispetto a una bistecca con la stessa quantità di proteine. Inoltre, entro sei ore dal consumo della carne macinata, il livello di aminoacidi nel sangue era del 61% e, nel caso della bistecca, solo del 49%.

Gli scienziati non hanno trovato una differenza nella sintesi proteica, ma forse questo è dovuto al fatto che una biopsia muscolare è stata eseguita solo sei ore dopo un pasto e si osserva una sintesi accelerata, di regola, dopo 1-2 ore.

È logico supporre che poiché i muscoli ricevono più materiale da costruzione e stimolo per la crescita, allora cresceranno più velocemente. Anche se, di sicuro, solo ulteriori ricerche possono scoprirlo.

In ogni caso, masticare bene fa bene alla digestione generale, quindi non devi perdere nulla spendendo qualche minuto in più a divorare la tua bistecca o il tuo petto.