Come fare una distensione su panca per pompare il petto e non farsi ammazzare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina esamina la tecnica di esecuzione e spiega perché non dovresti trascurare la sicurezza.

Perché fare la panca?

La panca è uno degli esercizi di base per i muscoli della parte superiore del corpo. Indipendentemente dal sesso, dovresti assolutamente includerlo nel tuo allenamento per la forza perché:

• Aiuta a costruire i muscoli pettorali … La panca li carica meglio di tutti gli altri esercizi, inclusi i dati e le presse della macchina, le impostazioni dei manubri e i tuffi della barra.
• Alza le mani … La panca funziona benissimo anche per i tricipiti - i muscoli sulla parte posteriore della spalla - e i deltoidi anteriori che coprono la parte anteriore dell'articolazione della spalla.
• Coinvolge molti altri muscoli … Oltre a quelli principali, nel lavoro sono inclusi anche i delta medi, il latissimus dorsi e il bicipite. La panca rafforzerà l'intera parte superiore del corpo e allenerà i muscoli a muoversi in modo coordinato.
• Rafforza le ossa … Come altri allenamenti di forza, la panca aiuta a rafforzare le ossa ed è persino usata per trattare l'osteoporosi.
• Non richiede una lunga curva di apprendimento … Non hai bisogno di molta flessibilità o senso di equilibrio per fare la panca. L'esercizio è semplice e funzionale, quindi qualsiasi principiante può farlo bene se riesce a ricordare i punti principali della tecnica.
• Ha diverse varianti … Modificando l'inclinazione della panca e l'ampiezza della presa, puoi spostare l'attenzione su specifici gruppi muscolari e pompare armoniosamente petto e braccia.

Come eseguire correttamente la panca?

Nella panca tutto è importante, dalla posizione del corpo sulla panca alla respirazione e al posizionamento delle gambe. Faremo a turno esaminando tutti gli aspetti importanti che renderanno il movimento il più efficiente e sicuro possibile.

Come impostare la barra a un'altezza adeguata

Sdraiati su una panca e allunga le braccia. La barra dovrebbe essere approssimativamente all'altezza del polso. Prova a rimuovere il bilanciere dai rack. Se devi comprimerlo dopo averlo raccolto, posiziona la barra più in alto. Se devi sollevare le spalle, abbassale.

Come mettersi nella posizione corretta in panchina

Sdraiati su una panca e muoviti in modo che la barra sia all'altezza degli occhi. Abbassa e appiattisci le scapole, come se volessi stringere una matita tra di loro.

Piega il petto e porta il petto più in alto che puoi (questa posizione è chiamata ponte). Assicurati che le scapole si stacchino dalla panca e che la parte superiore del trapezio rimanga premuta. Quindi trova una posizione comoda per i piedi sul pavimento.

Con una pressa di potenza, il compito dell'atleta è includere il maggior numero possibile di gruppi muscolari nel lavoro. Pertanto, si consiglia di avvicinare il più possibile le gambe alle spalle, ma in modo tale da evitare che il bacino si stacchi dalla panca ei piedi dal pavimento. Ciò contribuirà a fare una spinta potente, dando così slancio al proiettile all'inizio e aumentando il ponte.

Sperimenta con la distanza dei piedi e l'angolo del loro giro ai lati. Più avanti nel processo di formazione, puoi regolarlo, raggiungendo la posizione più vantaggiosa.

Solleva i glutei dalla panca per creare un bel ponte, quindi abbassali di nuovo: questo è uno dei tuoi punti cardine in questo esercizio.

C'è anche una forma di realizzazione in cui i glutei escono dalla panca. Questa tecnica richiede padronanza, ma ti consente di spremere di più.

Evgenij Pronin

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza, concentrati sulle gambe e sulla parte superiore della schiena. I glutei toccano solo la panca, ma non vengono premuti contro di essa. Ciò consentirà alle gambe di lavorare e di utilizzare in modo più efficiente il latissimus dorsi.

Come rimuovere il bilanciere

Tieni la barra in modo che poggi sulla base del pollice. In questo modo sarà più facile evitare che i polsi si torcano inutilmente.

Mantenendo la schiena ferma e arcuata, rimuovere la barra dalle rastrelliere e spostarla in una posizione appena sopra le spalle. Viste di lato, le braccia dovrebbero essere perpendicolari alla panca. Raddrizza e blocca i gomiti.

Per sollevare un bilanciere pesante, è possibile utilizzare un assistente per sostenere la barra fino alla posizione di partenza sopra le spalle.

Evgenij Pronin

Sollevare grossi pesi da solo può causare lesioni alla spalla. Quindi sentiti libero di chiedere aiuto.

Come fare il movimento

Fai un respiro profondo e trattieni il respiro. Abbassa il bilanciere e tocca il centro del petto con esso. Nel punto più basso, gli avambracci dovrebbero essere in posizione eretta. Se sono inclinati, modificare la larghezza dell'impugnatura.

Le spalle dovrebbero essere ad un angolo di 75 ° rispetto al corpo. Se allarghi i gomiti, puoi ferire le spalle, se li premi contro il tuo corpo, riduci l'efficacia del movimento.

Spingendo il pavimento con i piedi e tendendo i glutei, stringi il bilanciere nella posizione originale, appena sopra le spalle. Se traccia l'ampiezza del proiettile, si scopre che va in un piccolo arco dal centro del torace alle spalle.

Se stringi la barra verticalmente, nel punto più alto non sarà sopra le spalle, ma davanti. Ciò aumenterà la leva sulle spalle, le stancherà e ti impedirà di dare il massimo.

Per mantenere la corretta posizione del corpo, usa un consiglio: immagina di non premere la barra, ma di spingerti verso l'alto. Spingere il corpo nella panca, ricordandosi di unire le scapole e mantenere una deflessione nella regione toracica. Questo trucco mentale ti aiuterà a impedire alle tue spalle di avanzare.

Prima di aumentare il peso in questo esercizio, chiedi a qualcuno di riprenderti da diverse angolazioni e valuta la posizione degli avambracci e delle spalle durante la pressione, il posizionamento della barra all'inizio e l'ampiezza del movimento.

Se fai l'esercizio tecnicamente ed è facile per te farlo 8-10 volte con la barra, puoi aumentare il peso, ma fallo gradualmente.

Come riscaldarsi per i pesi pesanti

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, devi riscaldarti bene prima della panca. Per iniziare, esegui 1-2 serie da 5 volte con una barra (20 kg). Quindi (a seconda del peso finale) aggiungi 5-20 kg e fai i seguenti approcci di riscaldamento, diminuendo gradualmente il numero di volte fino a raggiungere il peso di lavoro. Ecco le opzioni di riscaldamento per la panca da 100 e 50 kg.

Peso di lavoro = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Peso di lavoro = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Non trascurare il riscaldamento anche se non hai tempo. A differenza dello stacco da terra, in cui semplicemente non puoi sollevare il peso o (nel peggiore dei casi) strapparti la schiena, la panca con un bilanciere pesante può paralizzarti o ucciderti.

Come tenerti al sicuro durante la panca?

Far cadere un pesante bilanciere sul viso, sul torace o sull'addome può causare lesioni gravi, frattura delle costole, emorragie interne e morte. Pertanto, quando vai al 95-100% del tuo 1RM, pensa alla sicurezza. Usa una delle due opzioni:

1. Richiedi l'assicurazione. Se vai in palestra senza un amico, chiedi all'istruttore o a uno degli habitué. Assicurati solo che la persona lo abbia già fatto e che non conterà i corvi mentre esegui l'esercizio.
2. Fai le distensioni su panca in un power rack. Posiziona una panca sotto di essa e posiziona i fermi di sicurezza appena sopra la linea del tuo corpo quando sei in posizione orizzontale. Man mano che all'inizio alimenti il petto, questo si alzerà sopra i resti in modo da poter premere fino alla gamma completa. Allo stesso tempo, far cadere il bilanciere non ti romperà le costole.

Come modificare la panca in base alle proprie esigenze

Esistono diversi tipi di panca che ti permetteranno di spostare il carico su diversi muscoli. Concentrati sui tuoi obiettivi.

Se vuoi caricare meglio la parte superiore del torace

Il muscolo pettorale è costituito da due fasci: superiore e inferiore. Nella classica panca piana, più carico viene trasferito alla trave inferiore. Se vuoi spostare il carico verso l'alto per pompare uniformemente l'intero torace, prova la panca inclinata.

Impostare la panca a 45° ed eseguire l'esercizio, osservando tutti i punti tecnici per la panca.

Fai attenzione al tuo peso: mentre l'angolo di lavoro non è familiare, prendi il 20% in meno del solito.

Se hai intenzione di pompare i tricipiti

Afferra la barra con una presa stretta per spostare il carico sui muscoli delle spalle. Non unire le mani, posizionale sul palmo della tua presa abituale.

Oltre al carico aggiuntivo sui tricipiti, questa opzione mette un po' meno stress sulle spalle. Quindi, se hai problemi alla spalla, una presa stretta può aiutarti.

Se vuoi superare l'altopiano

Se il peso sulla pressa con bilanciere rimane in posizione, prova a cambiare i pesi liberi e a eseguire l'esercizio con i manubri. Questa pressa pompa i muscoli del torace con la stessa efficienza della versione con bilanciere e il movimento insolito può fornire l'incentivo necessario per un'ulteriore crescita.

Non lasciarti guidare dai pesi di lavoro del tuo bilanciere: le tue spalle dovranno lavorare per stabilizzare la tua posizione, il che significa scegliere un peso molto più leggero. E fai attenzione quando prendi la posizione di partenza per non ferire le spalle.

Nel video qui sotto, Jeff Cavaliere ti mostra come farlo nel modo più sicuro possibile.

Inoltre, per aumentare i pesi nella panca, non sarà superfluo allenare i muscoli ausiliari.

Evgenij Pronin

Per lo sviluppo della panca è utile allenare i dorsali e i muscoli stabilizzatori: bicipiti, delta medi e posteriori.

Trova gli esercizi per bicipiti, schiena e spalle più efficaci nei nostri articoli.

Come incorporare la panca nei tuoi allenamenti

Fai la panca 1-2 volte a settimana a seconda del tuo programma di allenamento. Assicurati che tra le due presse trascorrano almeno 48-72 ore (in questo lasso di tempo i muscoli avranno il tempo di recuperare).

Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare, esegui 3-5 serie da 6-12 ripetizioni. Se la forza è una priorità, lavora con serie pesanti 3-5 volte. Forniscono i guadagni più veloci in forza.

Tieni presente che la panca è un esercizio pesante che può stancare molto il sistema nervoso. Pertanto, se il tuo obiettivo principale è pompare il petto o aumentare i pesi di lavoro, esegui prima la distensione su panca, subito dopo il riscaldamento.

Se hai acceso la panca il giorno del tuo allenamento per i tricipiti, è meglio iniziare con altri esercizi, poiché il sistema nervoso stanco durante la panca non ti permetterà di dare il massimo durante il resto dell'allenamento.