Come eseguire una panca con presa stretta per costruire tricipiti e proteggere le spalle

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una variante dell'esercizio per coloro per i quali la salute delle articolazioni è più importante del peso del bilanciere.

Che cos'è una panca con impugnatura stretta?

La stampa con una presa stretta è un esercizio di base per pompare i muscoli pettorali e i tricipiti, durante il quale le mani sono sulla barra A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Gli effetti delle variazioni della panca negli atleti competitivi sull'attività muscolare e sulle prestazioni / Journal of human kinetics a una distanza di circa 40 cm l'uno dall'altro.

Se trasferisci questa presa sul bilanciere, i tuoi indici si troveranno all'inizio della prima tacca, dove termina la parte liscia centrale. Il video qui sotto mostra una presa media a sinistra e una presa stretta a destra.

Perché la stampa con una presa stretta

Il vantaggio principale di una posizione del braccio stretto è la sicurezza delle spalle. In un lavoro scientifico C. Green, P. Comfort. L'effetto della larghezza della presa sulla panca Performance e rischio di infortunio / Forza e condizionamento Journal ha analizzato la posizione delle articolazioni della spalla nella panca e ha concluso che più ampia è la presa, maggiore è il rischio di lesioni.

Quando afferri la barra larga, nella parte inferiore dell'esercizio, le spalle vengono tirate con forza di lato - quasi a un angolo di 90 ° - e ruotano verso l'esterno. Questo mette molto stress sull'articolazione acromioclavicolare, può causare lesioni al legamento articolare-brachiale inferiore e danni ai muscoli pettorali.

Se le braccia vengono posizionate più strette, le spalle verranno retratte con un angolo di 45 ° o meno, il che allevia parzialmente il carico sull'articolazione e riduce il rischio di danni alle sue strutture.

Quando si tratta di costruzione muscolare, le presse con presa stretta funzionano su petto, schiena e spalle così come le presse con bilanciere medie e larghe. Una differenza significativa si osserva solo nell'attivazione dei bicipiti e dei tricipiti.

Quindi, nell'esperimento A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Gli effetti delle variazioni della panca negli atleti competitivi sull'attività muscolare e sulle prestazioni / Journal of human kinetics con la partecipazione di 12 atleti esperti hanno scoperto che una presa stretta carica i bicipiti del 30% in meno rispetto al lavoro con una posizione media e larga.

Ancora più differenza è stata notata in un altro studio di A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. L'effetto della larghezza della presa sulla forza muscolare e sull'attività elettromiografica nella panca tra uomini allenati alle prime armi e alla resistenza / Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica con sollevatori esperti e principianti. Lavorando con impugnature larghe e medie, gli atleti hanno caricato i loro bicipiti il 48-115% meglio di quelli stretti e i partecipanti non allenati - del 66,5%.

Ma per pompare i tricipiti, è meglio avvicinare le mani. Nello stesso esperimento A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. L'effetto della larghezza della presa sulla forza muscolare e sull'attività elettromiografica nella panca tra uomini allenati alle prime armi e alla resistenza / Rivista internazionale di ricerca ambientale e presa stretta sulla salute pubblica ha aumentato l'attivazione del braccio tricipite del 10-24% rispetto alle mani con posizione media e larga Vero, solo con atleti esperti. I nuovi arrivati non hanno fatto la differenza.

Inoltre, il lavoro muscolare può essere ulteriormente aumentato concentrandosi su di essi durante l'esercizio. Così, in un esperimento J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Influenza del focus attenzionale e della larghezza della presa sull'allenamento di resistenza alla panca / abilità percettive e motorie con la partecipazione di 18 atleti esperti, l'attenzione ai tricipiti durante la stampa con una presa stretta ha aumentato la sua attivazione del 4-6%.

Pertanto, vale la pena avvicinare le braccia al centro della barra se stai cercando di caricare meglio il muscolo tricipite brachiale e proteggere le articolazioni da sovraccarico e lesioni.

Chi non ha bisogno di una panca con impugnatura stretta

Nonostante l'attivazione simile dei muscoli nella panca con prese diverse, la posizione media e larga sulla barra aiuta a scuotere più peso.

Due in una volta 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Gli effetti delle variazioni delle distensioni su panca negli atleti competitivi sull'attività muscolare e sulle prestazioni / Journal of human kinetics

2.

Gli esperimenti hanno dimostrato che con presa media e larga risulta spremere il 5-10% in più di peso rispetto alla presa stretta.

Inoltre, funziona sia con atleti che con principianti. Nel già citato lavoro scientifico A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. L'effetto della larghezza della presa sulla forza muscolare e sull'attività elettromiografica nella distensione su panca tra gli uomini principianti e allenati alla resistenza / Rivista internazionale di ricerca ambientale e di salute pubblica Gli atleti esperti ottengono il 7% in meno di presa stretta rispetto a quelli larghi e medi e le persone non allenate - 6, 6-8, 4% in meno.

Pertanto, una presa stretta non funzionerà per te se il tuo obiettivo principale è aumentare il peso sulla barra e competere.

Anche se occasionalmente puoi aggiungere una tale opzione di prestazione al tuo programma di allenamento per pompare meglio i tricipiti e alleviare l'articolazione della spalla.

Come eseguire la panca con presa stretta

Sdraiati su una panca e muoviti in modo che la barra sia sopra i tuoi occhi. Piega il petto e unisci le scapole, come se stringessi una matita tra di loro. Allo stesso tempo, la parte superiore del trapezio e dei glutei dovrebbe rimanere sulla panca.

Piega le ginocchia, sposta i piedi verso le spalle e premili a terra. Dovrebbero fornirti un buon supporto durante la panchina.

Afferrare la barra con una presa diritta appena un po' più stretta della larghezza delle spalle. Usa i segni sulla tastiera come guida: posiziona gli indici sul bordo estremo della prima tacca.

Rimuovere il bilanciere dalle rastrelliere e spostarlo in una posizione appena sopra le spalle. Quindi piega i gomiti e abbassa la barra formando un piccolo arco finché non tocca il petto. Stringilo nella posizione di partenza sopra le spalle e ripeti di nuovo.

Quali errori dovrebbero essere evitati

Impugnatura troppo stretta

Come dicevamo, una presa stretta in panca è solitamente considerata una distanza di circa 40 cm. Se metti le mani molto vicine l'una all'altra, questo non solo ridurrà le prestazioni, ma può anche causare dolore ai polsi a causa dell'eccessiva piegatura.

Cercando di abbassare la barra più in alto

Se sei abituato a toccare la parte centrale del petto con la barra e provi a fare lo stesso con una presa stretta, i tuoi polsi potrebbero essere svantaggiati.

Assicurati che le mani continuino la linea delle braccia. E se contemporaneamente la barra si abbassa all'incirca al livello del diaframma, non c'è da preoccuparsi.

Gomiti premuti ai lati

Quando si preme con una presa stretta, i gomiti saranno più vicini ai lati rispetto a quando si lavora con braccia medie e larghe sulla barra. Ma non premerli specificamente sul corpo.

La posizione pizzicata ti impedirà di caricare correttamente i muscoli e di sottoporre a stress non necessario le articolazioni della spalla. Quindi tieni i gomiti sciolti, a breve distanza dal tuo corpo.

Come aggiungere una panca con impugnatura stretta ai tuoi allenamenti

Premi con una presa stretta 3-5 serie di 6-12 volte. Sollevare il peso in modo che le ultime ripetizioni siano davvero dure, vicine al cedimento muscolare.

Tieni presente, tuttavia, che una presa stretta ridurrà il tuo massimo di una ripetizione per un esercizio del 5-10%. Pertanto, se cambi l'impostazione delle tue mani, per cominciare, fai attenzione ad aggiungere peso sulla barra e chiediti di coprire.

Includi l'esercizio 1-2 volte a settimana. È meglio se tra due allenamenti passano almeno 2-3 giorni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi dal carico.