Come fare una distensione su panca Arnold per costruire le spalle, non ucciderle

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo è un esercizio efficace che potrebbe non funzionare per tutti e richiede un'attenzione particolare alla tecnica e alla selezione del peso.

Che cos'è una panca Arnold?

Questa è una modifica della pressa con manubri verso l'alto sviluppata da Arnold Schwarzenegger e che porta il suo nome. L'esercizio combina una panca con un braccio disteso. Nella posizione iniziale, gli avambracci sono davanti al corpo, il che fornisce un carico aggiuntivo sulla parte anteriore delle spalle.

Le opinioni sulla panca Arnold sono contraddittorie: alcuni la considerano efficace, altri - inutili e persino pericolose. Cercheremo di capire chi ha ragione.

Perché la panca Arnold è buona?

Questo esercizio ha lo scopo di pompare i muscoli deltoidi che coprono l'articolazione della spalla.

I delta sono costituiti da tre teste e ognuna di esse svolge la propria funzione: quella anteriore è inclusa nel lavoro quando si alza la mano in avanti, quella centrale - quando si allargano le braccia ai lati e quella posteriore - quando sposti la mano indietro di lato.

Presse e flessioni funzionano bene sui deltoidi anteriori, mentre i deltoidi centrali e posteriori sono spesso trascurati. Allo stesso tempo, i delta centrali determinano in gran parte l'aspetto delle spalle e i delta posteriori forniscono stabilizzazione dell'articolazione della spalla, influenzano la postura e riducono il rischio di lesioni.

La stampa di Arnold impegna tutte le teste deltoide. Inoltre, questo esercizio carica i deltoidi centrali e soprattutto anteriori meglio della semplice pressa con manubri sopra la testa.

Perché la panca di Arnold è cattiva?

Il movimento è principalmente criticato per lo stress dei muscoli deltoidi anteriori. Rispetto alle teste centrali e ancor più alle posteriori, questi fasci sono già ben sviluppati, poiché funzionano durante la panca e in piedi - movimenti di base che sono sempre presenti in un programma di allenamento della forza.

Procedendo da ciò, è più razionale eseguire la diffusione dei manubri ai lati e nel pendio per pompare i fasci di delta in ritardo, senza caricare le teste anteriori già forti e sviluppate.

Inoltre, la panca Arnold è considerata potenzialmente pericolosa per le articolazioni della spalla.

Di per sé, questo movimento - alzando il braccio attraverso il lato - non danneggia l'articolazione della spalla. Ma quando si sposta l'arto nettamente di lato e lo si solleva sopra il livello delle spalle, lo spazio tra l'acromion (la prominenza ossea della scapola) e i tendini dei muscoli (il sovraspinato e il capo lungo del bicipite) si restringe.

In combinazione con altri fattori (lavori con grandi pesi, hai una struttura speciale dell'acromion, hai già problemi con le spalle, cattiva postura, squilibrio nello sviluppo dei muscoli del cingolo scapolare), questo può provocare la sindrome da conflitto - infiammazione dei tendini dei muscoli della cuffia dei rotatori.

Il video qui sotto mostra un estratto da un video del fisioterapista e allenatore Jeff Cavalier, dove parla dei pericoli di tali movimenti. Nota come il muscolo rosso sfrega contro la sporgenza ossea sopra di esso: questo è l'acromion.

Tuttavia, se hai spalle sane, una buona tecnica e nessuna ambizione spericolata sul lavoro con i pesi, è improbabile che la panca di Arnold faccia male.

Chi dovrebbe provare la panca Arnold?

Possiamo consigliare questo esercizio a coloro che vogliono costruire le spalle e allo stesso tempo non hanno una grande differenza nel volume dei delta anteriori e medi.

È utile anche se hai poco tempo, se hai bisogno di un solo movimento universale per mantenere il volume e la forza delle spalle.

Non dovresti assolutamente fare la panca Arnold per problemi alle articolazioni della spalla: lesioni, dolori o carichi pesanti nel tuo sport (nuoto, sollevamento pesi, funzionale a tutto tondo).

Come eseguire correttamente la panca Arnold?

Prendi i manubri tra le mani, alzati in piedi, posiziona le gambe leggermente più strette delle spalle. Contrai gli addominali e i glutei per mantenere un nucleo fermo e mantenere la tensione fino alla fine dell'esercizio.

Alza le braccia con i manubri davanti a te, piegati ad angolo retto ai gomiti e gira i palmi delle mani verso di te: questa è la posizione di partenza.

Allarga i gomiti ai lati, ruotando contemporaneamente le braccia, i palmi in avanti e stringendo i manubri sopra la testa. Fallo con un movimento continuo, senza fermarti.

Abbassa le braccia lungo lo stesso percorso, tornando alla posizione di partenza.

Quali errori nella panchina di Arnold dovrebbero essere evitati

Questi errori possono danneggiare le articolazioni della spalla e la parte bassa della schiena, quindi fai attenzione con la tua tecnica.

Deflessione della parte bassa della schiena

Nella fase di press con manubri, è importante piegarsi nella regione toracica, non in quella lombare. Per evitare piegamenti inutili e stress eccessivo sulla parte bassa della schiena, mantieni il busto rigido - stringi costantemente addominali e glutei.

Giro di spalla eccessivo

Quando sollevi le braccia sopra la testa, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti, come se stessi facendo una pressa con il bilanciere in piedi.

Assicurati che le mani non si aprano con i palmi l'uno dell'altro. Altrimenti, le spalle ruoteranno ancora più verso l'interno, il che aumenta il rischio di lesioni articolari.

Flick

Fare un esercizio bruscamente o lasciare che le braccia ricadano senza controllarne la posizione aumenta il rischio di lesioni e ti impedisce di pompare correttamente i muscoli.

Muoviti in modo fluido e sotto controllo: due secondi in su, due secondi in giù.

In quale altro modo puoi fare la stampa di Arnold?

La stampa di Arnold può essere eseguita stando seduti, su una o due ginocchia, con manubri o kettlebell.

Allo stesso tempo, la tecnica della stampa stessa praticamente non cambia, ma cambiare posizione e conchiglie offre alcuni vantaggi: protegge la parte bassa della schiena, fornisce più carico sui muscoli del core o pompa l'equilibrio.

Seduto su una panchina

Questa variazione allevia il carico sulla parte bassa della schiena ed esclude i muscoli delle gambe e dei glutei dal lavoro. Di conseguenza, avrai più forza sulla panchina stessa.

Posiziona la parte posteriore della panca a un angolo di 90 °, premi saldamente la parte bassa della schiena contro la schiena, i piedi contro il pavimento. Eseguire la stampa Arnold, osservando tutti i punti tecnici sopra descritti.

Sulle mie ginocchia

Questa opzione ti consente anche di scaricare il carico sulla parte bassa della schiena, ma a differenza della panca, mette più stress sui muscoli del core. Lavorando in questa posizione, devi sforzare davvero gli addominali e i glutei per non perdere l'equilibrio.

Inoltre, questa variazione richiederà meno peso, che proteggerà le spalle dal sovraccarico.

Con un peso

Lavorare con un kettlebell pompa bene gli stabilizzatori della spalla e dei muscoli centrali: si sforzeranno fortemente per impedire al corpo di torcersi da un lato.

Prendi un kettlebell e gira il polso in modo che il pollice sia rivolto verso il tuo corpo. Raddrizza l'altra mano di lato per mantenere l'equilibrio. Fallo un numero uguale di volte con ogni mano.

su un ginocchio

Questa variazione è ottima anche per aumentare il senso dell'equilibrio, caricare i muscoli del core e gli stabilizzatori delle spalle.

Mettiti sul ginocchio destro, prendi un manubrio con la mano destra ed estendi la sinistra di lato per mantenere l'equilibrio.

Esegui l'Arnold Press con una mano, mantenendo il busto fermo e la parte bassa della schiena neutra. Fai una quantità uguale con entrambe le mani.

Come aggiungere la panca Arnold al tuo programma

Esegui l'esercizio una volta alla settimana alla fine dell'allenamento, alternandolo con altri movimenti per la costruzione delle spalle: in piedi e con manubri piegati.

Fai tre serie da sei a otto volte. Fai attenzione alla scelta del peso: non dovresti eseguire questo movimento fino a quando i muscoli non cedono. Seleziona i manubri in modo che le ultime ripetizioni del set siano pesanti, ma allo stesso tempo puoi eseguirle con la tecnica perfetta, senza oscillazioni del corpo, piegamenti e scatti inutili.

Se sviluppi dolore alla spalla durante l'esercizio, fermati immediatamente e sostituisci la panca Arnold con un'alternativa più sicura.