Come fare una pressa militare per spalle forti e voluminose

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Analizziamo la tecnica dell'esercizio e le opzioni per la sua esecuzione.

Che cos'è una stampa dell'esercito?

La stampa militare è un esercizio di forza di base in cui l'atleta stringe il proiettile dal petto fino a quando le braccia non sono completamente estese, quindi lo abbassa all'indietro. Di norma, questo termine indica un sollevamento con bilanciere in piedi, ma poiché la definizione non è chiara, l'esercito può anche essere chiamato una pressa per il petto da seduti e un movimento simile con i manubri.

Fino al 1927, la pressa per il petto in piedi era il terzo movimento competitivo nel sollevamento pesi, insieme a snatch e clean and jerk. Ora la sua popolarità è diminuita, sia tra gli atleti che tra i dilettanti. E invano, perché è un esercizio meraviglioso che ha molti benefici.

Cosa c'è di buono nella stampa dell'esercito?

Aumenta le dimensioni e la forza delle spalle

Il lavoro principale nella stampa dell'esercito viene eseguito dai fasci anteriori e medi dei muscoli deltoidi che coprono l'articolazione della spalla. Secondo uno studio che utilizza l'elettromiografia (EMG, misurazione del potenziale elettrico in un muscolo in attività), la versione con manubri di questo esercizio è la migliore per pompare la parte anteriore delle spalle.

Si rivolge a molti gruppi muscolari

Oltre alle aree target, la stampa militare lavora anche sul trapezio, sui delta posteriori e sul muscolo sovraspinato, parte della cuffia dei rotatori. Per stabilizzare la scapola, i muscoli romboide e dentato anteriore si contraggono.

Inoltre, nella fase di sollevamento, lavorano gli estensori della schiena nelle regioni cervicale e toracica, mentre si abbassano il bilanciere, i bicipiti e i dorsali della schiena. E durante tutto il movimento, per la stabilità del corpo, i muscoli addominali retti, obliqui e trasversali, così come i glutei, sono tesi.

Sviluppa la mobilità delle spalle e della colonna vertebrale toracica

Per eseguire l'esercito press con la tecnica corretta, devi piegare le spalle con forza e piegare il petto sotto carico. Tutto ciò sviluppa la mobilità delle articolazioni della spalla e della parte superiore della schiena, aree spesso schiavizzate nelle persone con uno stile di vita sedentario.

Sviluppa stabilità e protegge dalle lesioni

La tensione articolare del dentato anteriore e del medio trapezio aiuta a stabilizzare la scapola e protegge dal conflitto, una condizione in cui aumenta l'infiammazione e il dolore alle articolazioni della spalla.

Inoltre, la stampa militare aumenta la stabilità del corpo e della schiena quando si sollevano pesi sopra la testa, il che aiuta a evitare lesioni nello sport e nella vita di tutti i giorni.

Non richiede una lunga curva di apprendimento

La panca non è tecnicamente difficile come lo snatch, il clean and jerk o anche il jerk, e quindi anche i principianti possono padroneggiarlo rapidamente e applicarlo con successo in allenamento.

Si adatta in modo flessibile a qualsiasi obiettivo

Variando il numero di ripetizioni e il peso, questo esercizio sviluppa la forza, aumenta la massa muscolare e lavora sulla resistenza alla forza. Inoltre, modificando il ritmo di esecuzione, la pressa dell'esercito può essere utilizzata per sviluppare potenza e, alternando i pesi liberi e la durata delle fasi, può essere utilizzata per superare gli altipiani nella costruzione della forza e della massa muscolare.

Chi non dovrebbe fare la stampa dell'esercito?

Questo esercizio non è adatto a coloro che hanno dolore ai polsi, alle spalle o ai gomiti. In caso di malattie di queste articolazioni - artrosi, sindrome da impingement, problemi a tendini e legamenti, lesioni - prima consultare un medico sportivo e informare l'allenatore di tutti i punti.

Vale anche la pena fare la stampa dell'esercito con cautela per problemi con la colonna lombare. Se la parte superiore della barra viene lasciata davanti al corpo, viene creato un grande carico sulla parte bassa della schiena, che può causare lesioni.

Che tipo di stampa militare scegliere per i tuoi obiettivi

Ci sono diverse opzioni per questo esercizio: in piedi e seduti, con bilanciere o manubri. Ognuno di loro è buono a modo suo e la scelta dipende dai tuoi obiettivi.

Per spremere più peso

Di norma, il peso di lavoro nell'esercizio con i manubri è inferiore del 7% rispetto a un bilanciere. Innanzitutto, rimuovere il bilanciere dai rack è più facile che sollevare i manubri all'altezza delle spalle. In secondo luogo, stringendo la barra, non sprechi energia per stabilizzare il peso nelle tue mani.

Per ottenere i massimi risultati, prova la pressa con bilanciere da seduti. In questo modo il tuo corpo usa meno muscoli, il che significa che puoi fare di più. La differenza di peso sarà di circa il 10%.

Per caricare più gruppi muscolari

Mentre puoi spremere pesi più pesanti mentre sei seduto, il lavoro in piedi mette più stress sull'intera cintura scapolare. La massima attivazione dei muscoli deltoidi si verifica durante l'allenamento con manubri, tricipiti e bicipiti con bilanciere.

Inoltre, la panca utilizza generalmente più muscoli, il che aumenta il consumo di energia dell'esercizio e insegna al corpo a muoversi in modo coordinato ed efficiente.

Per alleviare la tensione sulla schiena

Premendo il bilanciere e i manubri mentre si è seduti si riduce il carico sulla parte bassa della schiena. Pertanto, se hai problemi alla colonna vertebrale, esegui questo movimento con la schiena premuta contro la panca.

Per rimuovere lo squilibrio

Accade spesso che una mano sia leggermente dietro l'altra in forza. Lavorando con un bilanciere, puoi trasferire il carico su un arto più forte, cosa che accade spesso. Ma se prendi i manubri, entrambe le mani funzioneranno allo stesso modo, il che eviterà lo squilibrio.

Per costruire le spalle più velocemente

Una pressa militare con manubri carica le spalle meglio dello stesso peso con un bilanciere. Ciò è dovuto all'instabilità: il corpo deve includere più fibre muscolari. Ma allo stesso tempo, non si può dire che i manubri siano decisamente migliori per pompare le spalle, dal momento che puoi prendere meno peso rispetto a quando lavori con un bilanciere.

Per un carico ottimale sulle spalle e un progresso costante, si consiglia di alternare i pesi liberi a lunghi intervalli. Ad esempio, puoi fare una pressa militare con un bilanciere per 8-12 settimane e poi sostituirlo con una versione con manubri.

Come riscaldarsi prima di una panca militare?

Oltre al riscaldamento standard prima dell'allenamento della forza, esegui alcuni esercizi specifici. Questo è particolarmente importante se hai la schiena curva e le spalle rotonde.

Rotazione del corpo in ginocchio

Siediti sui talloni, appoggia l'avambraccio destro sul pavimento e metti la mano sinistra dietro la testa. Abbassa il gomito sinistro più vicino al pavimento, quindi ruota il corpo il più possibile a sinistra, in modo che il petto "guardi" nel muro al tuo fianco. Assicurati che il bacino rimanga in posizione mentre lo fai.

Se ti manca la mobilità, appoggiati sul palmo della mano anziché sull'avambraccio e muoviti entro il raggio disponibile. Ripetere 10 volte su ciascun lato.

Allungare le spalle e il petto con un bastone

Usa un bastoncino di legno o PVC leggero. Mettiti in ginocchio a 20-30 centimetri dal piedistallo e abbassa il bacino fino ai talloni. Prendi un bastone con una presa inversa alla larghezza delle spalle e posiziona i gomiti sul piedistallo. Tira il petto verso il basso, allungando la parte centrale della schiena e le spalle. Quindi inarca la schiena in un arco e tira di nuovo il petto, cercando di abbassarlo più in basso. Fai 8-10 di questi movimenti.

Allungamento dinamico della spalla

Prendi un bastone con una presa larga, alza le braccia dritte davanti a te e spostale dietro la schiena senza piegare i gomiti. Fai lo stesso nella direzione opposta. Ripetere 4-5 volte.

Riscaldarsi con il peso

Prima di eseguire una stampa militare con un peso di lavoro, è necessario riscaldarsi con proiettili più leggeri. Inizia l'esercizio 5-8 volte con una barra vuota, quindi aumenta il carico di 5-10 kg a seconda del valore di lavoro.

Ad esempio, se stai facendo un Army Press con un bilanciere da 30 kg, puoi farlo 5 volte con una barra vuota, poi 3 volte con una barra da 25 kg e un working set. Se hai intenzione di sollevare 50 kg, quindi 5 volte con una barra, 3 volte con 30 kg, 2 volte con 40 kg e un approccio di lavoro.

Se stai facendo una pressa con manubri, calcola i pesi in modo che non ci siano più di cinque serie di riscaldamento, altrimenti rischi di sovraccaricare i muscoli prima di iniziare il lavoro principale.

Come fare una pressa militare con un bilanciere

Come prendere la posizione di partenza

Regola le rastrelliere in modo che la barra sia appena sotto le spalle. Quindi non devi stare in punta di piedi o accovacciarti con forza per trasferirlo al petto.

Afferrare la barra con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Posiziona la barra in modo che poggi nel palmo della tua mano, alla base del pollice. Fai un piccolo tuffo e solleva la barra dalle rastrelliere. Piega la parte superiore della schiena, dirigi il petto verso l'alto e porta i gomiti leggermente in avanti, oltre la linea del bilanciere.

La barra dovrebbe toccare la parte superiore delle spalle e del torace. Posiziona gli avambracci paralleli tra loro e perpendicolari alla barra, non allargare i gomiti ai lati.

Fai un passo indietro prima con un piede e poi con l'altro per andare oltre la linea di posizione. Posiziona i piedi alla stessa larghezza di come faresti normalmente con un bilanciere (qualcosa tra la larghezza delle spalle e dell'anca).

Distribuisci il peso in modo uniforme su tutto il piede, assicurandoti che la barra sia sopra i lacci della scarpa. Fai un respiro profondo e stringi gli addominali come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco. Ciò fornirà rigidità e stabilità al corpo e proteggerà la schiena da lesioni.

Come eseguire il movimento in piedi

Alza la barra. Quando passa davanti al suo viso, tira leggermente indietro la testa, premendo il mento contro di te. Ciò è necessario affinché la barra segua verso l'alto e non in avanti. Il movimento lungo tale traiettoria faciliterà l'esercizio e non sovraccaricherà la parte bassa della schiena.

Una volta che la barra ha superato la testa, sposta il collo in avanti, sotto il bilanciere, in modo che nel punto più alto sia dietro la testa, in linea con le spalle, le scapole e il bacino. Raddrizza le braccia e blocca i gomiti.

Dopodiché, abbassa il bilanciere sul petto, riportando indietro il collo. Non lasciare che la barra vada in avanti per non sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Posiziona il bilanciere sul petto e ripeti il movimento dall'inizio senza pause. Assicurati che l'equilibrio rimanga sempre al centro del piede e non si sposti sulle dita dei piedi o sui talloni.

Come eseguire il movimento da seduti?

Per questa opzione, oltre ai rack o al power rack, avrai bisogno di un banco. Blocca i montanti in modo che la barra sia in alto dietro quando ti siedi. Posiziona la parte posteriore della panca ad angolo retto.

Siediti, spingi i piedi sul pavimento, spingi la parte superiore della schiena e il sedere sulla panca. Metti le mani dietro la testa, afferra la barra con una presa diritta leggermente più larga delle spalle, rimuovila dai rack, blocca i gomiti e sposta la barra in posizione sopraelevata.

Abbassa il bilanciere finché non tocca il petto e stringilo di nuovo. Ripeti l'esercizio, osservando tutti i punti tecnici per la pressa in piedi.

Come fare una pressa dell'esercito con i manubri

Come eseguire il movimento in piedi

Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, premi i piedi sul pavimento, gira leggermente le dita dei piedi ai lati. Prendi i manubri, piega i gomiti e solleva i gusci sulle spalle. Ruota i polsi in avanti con le dita come se stessi tenendo un bilanciere.

Non è necessario posizionare i gomiti chiaramente sui lati, invece, portali leggermente in avanti. Questo renderà le tue spalle più comode e sicure. Il video qui sotto mostra la posizione corretta nella panca, ma l'essenza di questo non cambia: nell'esercizio in piedi è esattamente lo stesso.

Raddrizza e abbassa le spalle, stringi gli addominali e i glutei per fornire rigidità al corpo e rimuovere la deflessione non necessaria nella parte bassa della schiena. Stringere i manubri e unirli leggermente nella parte superiore del movimento, quindi riportarli nella posizione di partenza.

Fallo lentamente e in modo controllato. Non premere le spalle contro le orecchie, non creare un arco eccessivo nella parte bassa della schiena.

Come eseguire il movimento da seduti?

Posiziona la parte posteriore della panca ad angolo retto, siediti su di essa e posiziona i manubri sulle ginocchia. Spingendo i gusci con i fianchi, lanciali a turno nella posizione di partenza sopra le spalle.

Premi la parte superiore della schiena contro la panca, stringi i manubri e uniscili in alto. Abbassare la schiena nella posizione di partenza e ripetere.

Come incorporare la panca militare nei tuoi allenamenti

Esegui la stampa dell'esercito una volta alla settimana, alternando con altri esercizi per le spalle. Questo è un movimento multi-articolare che mette molto stress sul sistema nervoso, quindi è meglio farlo all'inizio dell'allenamento, soprattutto se stai sollevando pesi pesanti.

Esegui tre serie, riposando 2-3 minuti in mezzo. Il numero di ripetizioni e il peso dipendono dai tuoi obiettivi:

• Se stai lavorando per la forza, fallo 4-6 volte per serie.
• Se vuoi costruire muscoli, fai 6-12 ripetizioni.
• Se hai intenzione di lavorare sulla resistenza muscolare, fallo 12-20 volte.

Sollevare il peso in modo tale che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà, ma la tecnica non si rompe allo stesso tempo: in modo da non dover inarcare la parte bassa della schiena o alzarsi sulle punte dei piedi.

Non dovresti fare una pressa dell'esercito per cedimento muscolare quando non sei fisicamente in grado di completare la ripetizione. Se esegui l'esercizio in piedi, una tecnica scadente può sovraccaricare la parte bassa della schiena; se questo esercizio è seduto, nel peggiore dei casi, la barra cadrà sulle ginocchia.

Pertanto, regola il tuo peso per eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica perfetta. Alla fine del set, dovresti sentirti come se potessi farlo altre 1-2 volte.

Come aumentare i pesi nella stampa dell'esercito

Ricorda di aumentare periodicamente il tuo peso di lavoro per fare progressi costanti. Puoi usare uno schema semplice:

• Scegli l'intervallo di ripetizioni che desideri, ad esempio 4-6 ripetizioni per aumentare la forza.
• Per la prima serie, esegui 6 ripetizioni.
• Aggiungi altri 2,5 kg - appendi pancake da 1,25 kg su ciascuna estremità della barra o prendi i manubri successivi in base al peso.
• Se nel secondo approccio sei riuscito a completare 6 ripetizioni, nella successiva aggiungi altri 2,5 kg o prendi manubri più pesanti. Se hai fatto di meno, lavora con questo peso fino ad avere 6 ripetizioni.