Perché devi fare la panca + 5 consigli per migliorarla

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Sul motivo per cui è necessario eseguire una pressa con bilanciere dal petto in piedi e su come migliorare le prestazioni in questo esercizio.

Perché dovresti fare la pressa con il bilanciere stando in piedi?

Molti atleti e culturisti fanno solo la panca piana, poiché si tratta di un esercizio di base che consente di sollevare pesi più pesanti rispetto alla distensione in piedi. Tuttavia, non eliminare questo esercizio dal programma. Ecco alcuni motivi per cui dovresti diluire la base con la pressa con bilanciere in piedi:

1. Pompe uniformemente sulle spalle … Durante la panca in piedi, tutti i fasci di muscoli deltoidi vengono elaborati, mentre nella panca il carico principale cade sulla parte anteriore. Ciò non significa che è necessario sostituire la panca con la pressa in piedi. Questi esercizi si completano perfettamente e aiutano a costruire pettorali e spalle più velocemente.
2. Si rivolge a molti gruppi muscolari … La pressa con bilanciere in piedi fornisce un carico sui muscoli tricipiti, deltoidi, pettorali, trapezio e dentato anteriore. Inoltre, a causa della mancanza di supporto, i muscoli del core sono ben caricati, che mantengono il corpo in equilibrio durante la panca.
3. Carica di più i muscoli … Come parte dello studio, gli scienziati hanno confrontato il carico sui muscoli durante una pressa con bilanciere e manubri stando in piedi e seduti. Si è scoperto che durante una pressa con bilanciere in piedi, i delta posteriori vengono caricati del 25% e i tricipiti - del 20% in più rispetto a una pressa con bilanciere da seduti. Inoltre, la pressa con bilanciere in piedi è più efficace per pompare bicipiti e tricipiti rispetto alla pressa con manubri in piedi. In un esercizio con bilanciere, i bicipiti vengono caricati il 16% in più e i tricipiti - il 39% in più rispetto alla panca con manubri.

Sembra che ci siano ragioni sufficienti per includere a volte questo esercizio nel tuo programma. Ora parliamo di come migliorare la panca e aumentare il peso in questo esercizio.

Come migliorare la panca?

1. Non usare una presa troppo larga

Quando afferri il bilanciere con una presa ampia, riduci il raggio di movimento, il che dovrebbe rendere l'esercizio più facile. Tuttavia, una presa ampia tira le braccia fuori dall'area in cui la forza è migliore. In quest'area, le tue spalle sono ad un angolo ideale in modo che quando premi spingi la barra con la massima forza.

Inoltre, una presa ampia ti impedirà di tenere i gomiti contro il petto e di usare il gran dorsale, che riduce significativamente la forza.

Per una presa perfetta, impugnare il bilanciere leggermente più largo delle spalle e posizionare avambracci e gomiti vicino al dentato anteriore. Cerca di tenere saldamente i gomiti mentre ti muovi.

2. Mantieni tutti i muscoli in tensione

Non dovresti sforzarti durante la panca, ma anche prima che inizi. Premi sul pavimento del piede, contrai i muscoli del polpaccio, i quadricipiti, i glutei, gli addominali e il gran dorsale.

Stringere i muscoli durante l'esercizio renderà la tua panca più forte.

Puoi verificare come funziona con una semplice stretta di mano. Per prima cosa, stringi la mano del tuo amico, contraendo solo i muscoli del braccio. Quindi prova a contrarre tutti i muscoli del corpo sopra menzionati e stringi di nuovo il braccio. Questa volta, l'amico riesce a malapena a trattenersi dall'urlare.

3. Non guardare in alto

Se hai già familiarità con i sollevamenti a soffitto, e in particolare con opzioni come press e jogging, probabilmente sei abituato ad alzare la testa e guardare il soffitto per non colpire il mento con il bilanciere.

Alzando il mento si protegge la mandibola dall'impatto, ma allo stesso tempo la barra va leggermente in avanti, deviando dalla traiettoria ideale.

Invece di guardare in alto, prova a inclinare la testa all'indietro per creare un doppio mento. Questo sposterà la barra direttamente davanti al tuo viso e la sua traiettoria sarà ottimale.

4. Sposta l'attenzione sui quad

Quando si tratta di distensioni su panca, shvung o clean and jerk, la forza principale viene dai quadricipiti. Se provi a eseguire un movimento usando i glutei, dovrai spostare i fianchi indietro. Di conseguenza, la barra si sposterà in avanti e devierà dalla traiettoria ottimale.

Se esegui un movimento usando i quadricipiti, il corpo rimarrà dritto e la barra seguirà una traiettoria ideale, rigorosamente al centro.

5. Lavora sui punti deboli

Per aumentare il peso nella panca, è necessario applicare una buona tecnica, pompare i gruppi muscolari target (delta e tricipiti anteriori e medi) e rafforzare anche i muscoli antagonisti e sinergici.

Il tuo programma dovrebbe includere movimenti di rotazione verso l'esterno delle spalle per rafforzare il fascio deltoide posteriore. Ad esempio, puoi utilizzare un set di manubri piegati.

Vale anche la pena lavorare sui muscoli addominali obliqui. Incorpora esercizi come la tavola laterale e la camminata del contadino con un braccio nei tuoi allenamenti.