Come eseguire uno stacco a blocchi per rafforzare la schiena ed evitare di danneggiare le spalle

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Analizziamo i benefici dell'esercizio, la tecnica corretta e le varie varianti.

Qual è la spinta del blocco superiore?

Questo è un movimento multi-articolare che viene utilizzato per pompare i muscoli della schiena e delle spalle.

L'esercizio viene eseguito su un simulatore di blocchi "tiro verticale" o "tiro dall'alto". La maniglia dritta più comunemente usata (come nel video), ma a volte viene utilizzata anche una maniglia a forma di V o corda.

Inoltre, il movimento può essere eseguito in un simulatore crossover o con bande di resistenza, se le attacchi a una barra orizzontale oa una porta.

Cosa c'è di buono nelle righe del blocco superiore

Il pulldown è un esercizio popolare tra gli atleti di forza, i bodybuilder e gli appassionati di fitness. Ha diversi vantaggi importanti.

Pompa efficacemente la parte superiore del corpo

Durante questo esercizio, diversi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente Analisi comparativa e tecnica del Lat Pull-down.

I dorsali ricevono il carico principale: grandi muscoli piatti, che sono responsabili di tutti i movimenti di trazione. Dipende da loro quanto sembrerà ampia e potente la tua schiena e se riesci a tirarti su.

Inoltre, la spinta del blocco superiore carica i fasci posteriori dei muscoli deltoidi, spesso in ritardo di forza dai delta anteriori e medi, pompa i bicipiti della spalla, i muscoli romboidi e trapezio.

In misura minore, sono coinvolti nel lavoro i muscoli pettorali, grandi e piccoli rotondi e sovraspinati, tricipiti, brachiali e brachioradiali.

Pertanto, la spinta del blocco superiore carica quasi l'intera parte superiore del corpo in un modo o nell'altro.

Prepara il corpo per i pull-up

I pull-up fanno lavorare meglio i muscoli della schiena ACE - RICERCA SPONSORIZZATA: qual è il miglior esercizio per la schiena? rispetto alla spinta del blocco superiore. Tuttavia, questo è un movimento complesso che non tutte le persone possono eseguire.

Le file aiutano a rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia e preparano il corpo per i pull-up. Inoltre, è adatto a persone di qualsiasi livello di formazione e non richiede un lungo studio della tecnologia. È quasi impossibile ferirsi mentre si fa questo esercizio.

Migliora la comunicazione cervello-muscolo

A differenza dei pull-up, quando esegui una fila del blocco superiore, puoi sentire meglio i muscoli della schiena: puoi sentire come si stringono durante l'esercizio.

Questo è utile sia per i principianti che per gli atleti esperti: concentrarsi sul lavoro muscolare durante l'esercizio ha un effetto positivo sull'ipertrofia. Cioè, aiuta a costruire i muscoli più velocemente.

La spinta del blocco superiore può nuocere?

La trazione del blocco superiore può essere eseguita in diversi modi: al petto o dietro la testa. La prima opzione è sicura. Se lo fai in modo errato, metterai semplicemente meno stress sui gruppi muscolari target.

Ma tirare dietro la testa non è considerata la migliore variazione per la salute delle spalle e del collo. Innanzitutto, durante la sua esecuzione, molte persone inclinano la testa e allungano il collo in avanti, cercando di raggiungere la parte superiore del trapezio con la maniglia. Quando si lavora con grandi pesi o problemi preesistenti con la colonna cervicale, questo movimento può provocare lesioni.

In secondo luogo, quando la trazione viene eseguita dietro la testa, le spalle non solo vengono portate al corpo, ma anche ruotate verso l'interno. Questo movimento riduce lo spazio tra le strutture interne della spalla - il processo osseo della scapola e i tendini del muscolo sovraspinato. Lo stress ripetitivo in questa posizione può causare infiammazione e dolore alle spalle.

Inoltre, la trazione costante della testa aumenta il rischio di instabilità della spalla. Questo spesso porta a lesioni dei tessuti molli come i muscoli della cuffia dei rotatori, la cartilagine e i legamenti articolari.

La trazione della testa può essere sicura se riesci a impedire alle spalle di torcersi verso l'interno. Tuttavia, questa tecnica richiede una mobilità sufficiente delle spalle e della parte superiore della schiena, che non tutti gli atleti esperti hanno, per non parlare dei principianti.

Inoltre, la trazione della testa è solo leggermente migliore dell'analisi elettromiografica di tre diversi tipi di pull-down lat nel caricamento dei fasci del deltoide posteriore rispetto alla trazione del torace. Altrimenti, il carico in queste due varianti praticamente non differisce.

Poiché la trazione dietro la testa è potenzialmente pericolosa, parleremo solo della tecnica di tirare il blocco superiore al petto.

Come tirare correttamente il blocco superiore

Come mettersi nella giusta posizione

Siediti su una panca da macchina, piega le ginocchia ad angolo retto, premile contro i cuscini e i talloni contro il pavimento. Ciò è necessario affinché il tuo corpo sia il più stabile possibile e il bacino non si stacchi dal sedile durante la guida.

Se l'altezza della panca non ti consente di abbassare i talloni sul pavimento, metti i pancake dalla barra sotto i piedi.

Allunga le braccia e afferra la maniglia del simulatore con una presa diritta una volta e mezza più larga delle tue spalle. Questa presa è migliore di altre. Effetti della larghezza della presa sulla forza muscolare e sull'attivazione nelle pompe lat pull-down dei muscoli gran dorsale, trapezio, bicipite e sovraspinato.

Abbassa le scapole e inarca leggermente la parte superiore della schiena in modo che il petto sia rivolto verso l'alto. È importante piegarsi precisamente nella parte superiore, non nella parte bassa della schiena, che dovrebbe rimanere in posizione neutra.

Come fare movimento

Mentre espiri, unisci le scapole, piega i gomiti e tira la maniglia verso il petto. Assicurati che le braccia scendano ai lati del corpo e che i gomiti puntino verso il pavimento.

Quando la maniglia tocca il petto, inspira, inizia a raddrizzare le braccia finché i gomiti non sono completamente distesi. All'inizio dell'esercizio, abbassa di nuovo le scapole, piega la colonna vertebrale toracica ed esegui la ripetizione successiva.

Esegui tutte le fasi dell'esercizio senza intoppi e sotto controllo.

Quali errori dovrebbero essere evitati

Usando l'inerzia

Piegandoti bruscamente all'indietro, non solo perdi parte del carico, ma rischi anche di ferirti la schiena.

Se una leggera flessione durante lo stacco ti dà una sensazione migliore per i muscoli della schiena, fallo. Ma allo stesso tempo, esegui il movimento stesso in modo fluido e sotto controllo, senza oscillazioni e strappi.

Portare i gomiti in avanti

Più le tue spalle sono tirate in avanti, meno carico ricevono i tuoi dorsali. Tieni i gomiti ai lati, portali in avanti non più di 10-15 °.

Mancanza di controllo sulla seconda fase

La fase eccentrica - quando raddrizzi i gomiti nella posizione di partenza - è importante quanto quella concentrica. Se non lo controlli, ma rilasci semplicemente la maniglia in modo che ritorni al suo posto sotto il peso del blocco, riduci notevolmente il carico sui muscoli e l'effetto dell'esercizio.

Assicurati che entrambe le fasi del movimento richiedano 2-4 secondi.

Raggio limitato

Tirando la maniglia solo a livello del viso, riduci il carico sui muscoli e impedisci ai dorsali di funzionare correttamente. Esegui il movimento fino a toccare il petto, almeno al livello delle clavicole, ma non più in alto.

Come diversificare la spinta del blocco superiore

Esistono diverse varianti di questo esercizio. Puoi alternarli nei tuoi allenamenti per concentrarti su diversi gruppi muscolari e fornire al corpo uno stimolo insolito.

Impugnatura diritta larga due volte la larghezza delle spalle

Questa presa carica l'analisi elettromiografica di tre diversi tipi di lat pull-down del gran dorsale leggermente meglio del più stretto, ma peggiore, bicipite e trapezio.

Presa inversa alla larghezza delle spalle

Tale presa è peggiore degli effetti della larghezza della presa e dell'orientamento dell'avambraccio sull'attività muscolare durante i carichi di pull-down lat i muscoli latissimus rispetto a quello dritto e più largo, e il carico sul trapezio e sul bicipite praticamente non cresce. Ha senso usarlo solo per varietà - per fornire ai muscoli uno stimolo insolito e spingerli a crescere.

Impugnatura neutra con impugnatura a V

Tale presa è migliore di Un'indagine elettromiografica comparativa sui modelli di utilizzo muscolare utilizzando varie posizioni delle mani durante il pull-down lat carica i fasci posteriori dei muscoli deltoidi rispetto a una trazione con una presa ampia e inversa, ma peggio - i muscoli latissimus.

In faccia con un manico di corda

Nella fase iniziale, le braccia funzionano come quando si utilizza l'impugnatura a V, ma terminano il movimento ai lati del corpo, come se si stesse facendo l'esercizio con una presa ampia.

L'impugnatura in corda permette di aumentare il raggio di movimento delle braccia, e quindi il carico sui muscoli delle spalle e della schiena, e allo stesso tempo mantenere il corpo rigido e stabile, eliminando completamente la flessione all'indietro.

Fissare la maniglia della corda. Afferralo in modo che i pollici siano diretti verso il corpo, abbassa le scapole. Tirare le maniglie verso il basso allargando i gomiti in modo che nella parte inferiore le estremità si trovino su entrambi i lati della testa.

Con le braccia dritte

Questo movimento viene eseguito in un crossover con un bastone dritto o di corda. Tale trazione disattiva i bicipiti della spalla dal lavoro, consente di caricare e sentire bene i dorsali e utilizza anche parzialmente i tricipiti.

Afferrare la maniglia con una presa diritta più larga delle spalle, fare un passo indietro di uno o due passi, raddrizzare le braccia e inclinare leggermente il corpo con la schiena dritta. Abbassa le scapole e tira le estremità verso lo stomaco, tenendo le braccia dritte. Riporta la maniglia sotto controllo e ripeti.

Se stai lavorando con una presa a corda, afferrala con i pollici rivolti verso il tuo corpo. Prendi la stessa posizione di partenza di quando lavori con una linea retta. Tira le estremità verso la pancia mentre le divarichi.

Come aggiungere stacchi superiori ai tuoi allenamenti

Se alleni tutto il tuo corpo in una sessione, esegui la fila del blocco superiore 1-2 volte a settimana. Se stai lavorando a spaccate, aggiungi un esercizio il giorno del pompaggio della schiena. Alternare con altri movimenti della parte superiore del corpo.

Per gli atleti principianti e intermedi, si consiglia l'analisi comparativa e la tecnica del Lat Pull-down di eseguire 1-3 serie da 8-12 ripetizioni. Detto questo, vale la pena lavorare al 67-80% del tuo 1RM, un peso che puoi tirare una volta. Non dovresti riposare più di 1-2 minuti tra un approccio e l'altro.

Per gli atleti più esperti, si consigliano 3-6 serie da 6-12 ripetizioni con un peso del 67-85% di 1RM e un riposo di 30-90 secondi.

Tieni presente che queste sono solo raccomandazioni, non istruzioni chiare. Puoi modificare in sicurezza il numero di approcci, ripetizioni e riposo a seconda dei tuoi compiti e delle caratteristiche del processo di allenamento:

• Se stai lavorando sulla forza muscolare, esegui 3-5 serie da 2-5 ripetizioni con 2-5 minuti di riposo.
• Se la costruzione muscolare è una priorità, esegui 3-5 serie da 6-12 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo.
• Per sviluppare la resistenza alla forza, esegui 2-3 serie da 12-15 ripetizioni con pause di 30 secondi o meno.

In tutte le opzioni di cui sopra, il peso deve essere selezionato in modo tale da poter finire il set con una buona tecnica, ma è stato davvero difficile per te.