Sommario:
- Cosa sono i crunch russi e perché?
- I crunch russi possono davvero farti male alla schiena?
- Come fare i crunch russi?
- Quali errori dovrebbero essere evitati
- In quale altro modo puoi eseguire i crunch russi?
- Come aggiungere crunch ai tuoi allenamenti
2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
L'esercizio può essere sicuro, ma devi stare attento con la tecnica.
Cosa sono i crunch russi e perché?
I crunch russi sono un esercizio per pompare il corpo con un'enfasi sui muscoli obliqui dell'addome, durante il quale la persona si siede sul pavimento e ruota alternativamente il corpo a sinistra ea destra.
Nei crunch russi, il retto addominale, i flessori dell'anca e gli estensori della schiena lavorano in modo isometrico per mantenere il corpo e le gambe in posizione. E i muscoli obliqui interni ed esterni dell'addome si contraggono per ruotare il corpo da un lato all'altro e stabilizzarlo.
Pertanto, l'esercizio pompa bene quasi tutti i muscoli del core. Inoltre, è facilmente scalabile per qualsiasi livello di allenamento e può essere eseguito con o senza pesi aggiuntivi sotto forma di palla medica, manubrio o kettlebell.
I crunch russi possono davvero farti male alla schiena?
Alcuni medici e formatori considerano i crunch russi un esercizio pericoloso.
Ad esempio, il fisioterapista Bryce Hastings della risorsa di formazione online Les Milles spiega L'esercizio ab per evitare / Les Milles, che una posizione semiseduta abbinata a un arrotondamento della schiena comprime la parte anteriore dei dischi intervertebrali nella parte bassa della schiena, spostando il contenuto liquido (nucleo polposo) dal centro indietro.
A lungo termine, ciò può danneggiare il tessuto connettivo del disco (annulus fibrosus) e provocare mal di schiena.
Tuttavia, non siamo stati in grado di trovare studi che confermassero il danno delle torsioni russe alla colonna vertebrale. Si può presumere che se si esegue l'esercizio tecnicamente correttamente, senza arrotondare la schiena e ruotare la parte bassa della schiena, non ci saranno più danni da esso che da una posizione curva davanti al computer per tutto il giorno.
Eppure, se hai mal di schiena o hai già avuto problemi con i dischi intervertebrali, non dovresti eseguire la torsione russa. È meglio sostituirli con una barra laterale: pompa bene anche i muscoli addominali obliqui, ma non comprime i dischi intervertebrali.
Come fare i crunch russi?
Se non hai mai provato questo esercizio, inizia con l'opzione più semplice: con i piedi per terra.
Siediti sul tappetino, piega le ginocchia con un angolo di circa 90-100° e appoggia i talloni a terra. Piega il corpo all'indietro in modo che ci sia un angolo retto tra i fianchi e il corpo, raddrizza la schiena, contrai gli addominali ed estendi le braccia davanti al petto.
Mantenendo la schiena dritta, gira le braccia a destra. Non ruotare troppo: assicurati che l'ombelico rimanga in posizione e che ruotino solo le spalle, il petto e la parte superiore della schiena. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
Se non riesci a piegarti in questa posizione, prova la versione con la gamba rialzata più impegnativa.
Tenendo la schiena dritta e le gambe piegate all'altezza delle ginocchia, solleva i talloni da terra e tienili sospesi. Ruota il corpo a sinistra e a destra, cercando di non abbassare le gambe fino alla fine dell'esercizio.
Inoltre, i crunch russi vengono spesso eseguiti con un medball, una piccola palla pesante che è comoda da tenere tra le mani. Invece di questo proiettile, puoi usare un manubrio, un kettlebell o anche una bottiglia d'acqua o sabbia.
Siediti sul pavimento, prendi una palla medica, piega i gomiti e mantieni il peso vicino alla parte inferiore del petto.
A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi eseguire crunch con i piedi sul pavimento o sul pavimento.
Quali errori dovrebbero essere evitati
Questi difetti nella tecnica possono rendere l'esercizio pericoloso per la parte bassa della schiena. Pertanto, prenditi del tempo per padroneggiare la tecnica corretta prima di assumere i pesi.
Arrotondare la schiena
Mantieni la parte bassa della schiena in posizione neutra durante l'esercizio. Ciò proteggerà i dischi intervertebrali dalla compressione e ridurrà lo stress sulla parte bassa della schiena.
Rotazione lombare
Durante le torsioni, le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena ruotano, mentre la parte bassa della schiena rimane più o meno stabile.
Assicurati che l'ombelico sia sempre rivolto in avanti e non si muova da un lato all'altro durante le virate.
Movimento delle gambe da lato a lato
I giri delle gambe alleviano parte del carico dai muscoli addominali. Assicurati che i fianchi rimangano in un punto e non si muovano nella direzione opposta rispetto alle mani.
In quale altro modo puoi eseguire i crunch russi?
Esistono molte varianti di crunch russi che puoi utilizzare nei tuoi allenamenti per varietà e carico aggiuntivo.
Con le mani dietro la testa
Lascia i piedi sul pavimento, metti le mani dietro la testa e ruota il corpo, cercando di mantenere la schiena dritta.
Se vuoi rendere l'esercizio ancora più difficile, prova ad allungare le braccia dritte sopra la testa e incrociarle insieme.
Piegatura alternata del ginocchio
Allunga le braccia davanti a te e piega i palmi delle mani, raddrizza la schiena e solleva le gambe. Ruota il busto verso destra mentre pieghi il ginocchio sinistro e tieni la gamba destra dritta. Quindi girare a sinistra, cambiando la posizione delle gambe al contrario.
Con un mini elastico sulle braccia
Metti l'elastico sui polsi, abbassa spalle e scapole e allarga le braccia dritte, vincendo la resistenza dell'elastico. Esegui i crunch russi con i piedi sul pavimento senza rilasciare la pressione sull'espansore.
Lanciare la palla a terra
Per questa variante, avrai bisogno di una palla di sabbia o di una palla medica.
Prendi una posizione di partenza per i crunch russi con i piedi sul pavimento, girati di lato e lancia la palla sul pavimento vicino al tuo fianco. Prendi il proiettile rimbalzato e fai lo stesso nell'altra direzione.
Come aggiungere crunch ai tuoi allenamenti
Per prima cosa, trova la tua versione dei crunch russi - con i piedi per terra o con il peso, con o senza pesi. Scegli la difficoltà con cui puoi tenere la schiena dritta fino all'ultima ripetizione. Esegui i crunch russi in 3 serie da 20 volte (10 in ogni direzione).
Non dovresti fare questo esercizio ad ogni allenamento: una volta alla settimana sarà sufficiente. Il resto dei giorni, prova altri movimenti per pompare il core: "bici", "arrampicatore", diversi tipi di tavole, sollevamenti con gambe sospese e altri. Questo approccio ti aiuterà a caricare bene i muscoli senza danneggiare la parte bassa della schiena.
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