Come lavorare con un rullo addominale e non ferire la schiena

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se segui correttamente la tecnica, ti aiuterà a sviluppare i muscoli di ferro.

Perché un rullo di pressione è buono?

Per cominciare, è compatto ed economico: i modelli più semplici costano nell'intervallo 250-500 rubli. Allo stesso tempo, l'esercizio ha molti vantaggi:

• Pompa gli addominali in modo più efficiente rispetto a crunch e pieghe popolari.
• Carica perfettamente i muscoli addominali obliqui.
• Protegge la parte bassa della schiena. Rispetto alla piega e ad altri esercizi addominali, il movimento del rullo non sollecita molto la parte bassa della schiena e gli estensori dell'anca. L'intero carico va al muscolo retto dell'addome e i dischi intervertebrali nella colonna lombare non soffrono di compressione.
• Adatto a tutti i livelli di abilità. La difficoltà dell'esercizio con il rullo dipende da quanto lontano lo fai rotolare. Modificando la distanza, puoi regolare il carico e monitorare i tuoi progressi.

Tuttavia, tutto questo è vero solo se si segue la tecnica corretta. Altrimenti, l'esercizio con i rulli potrebbe finire con un mento rotto sul pavimento o mal di schiena. Un'eccessiva deflessione nella parte bassa della schiena crea compressione, che può portare a protrusione del disco, radici nervose pizzicate, infiammazione e dolore.

Come allenarsi con il rullo pressore

Metti un tappeto sul pavimento e inginocchiati su di esso. Afferra le maniglie dei rulli, arrotonda la schiena e stringi gli addominali, raddrizza e blocca i gomiti.

Arrotolare il rullo in avanti, mantenendo il corpo in posizione. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi durante l'intero esercizio.

Raggiungi il punto da cui puoi tornare e tira indietro il rullo. Ritorna nella stessa posizione, con la schiena arrotondata e gli addominali stretti.

Nota come inizia il movimento di ritorno. Dovrebbe provenire dal corpo, come se venissi tirato su dietro la schiena, e non dai fianchi o dalle spalle.

Se inizi a muoverti dal bacino, spingendo indietro i fianchi (come nel video qui sotto), rubi parte del carico dalla pressa e rendi l'esercizio inefficace.

Se inizi con le spalle, ottieni una deflessione non necessaria nella parte bassa della schiena e, di nuovo, rimuovi parte del carico dalla pressa.

È anche importante tenere le braccia dritte. Nel video qui sotto, puoi vedere chiaramente come i gomiti piegati rovinano la forma dell'esercizio.

E considera il tuo livello di allenamento. Se hai muscoli addominali deboli, provare a far rotolare il rullo il più lontano possibile finirà per cadere o sollevarsi con una tecnica terribile. Pertanto, prima scopri di quale portata sei capace.

Come trovare l'autonomia durante l'esercizio

Inginocchiati contro il muro, a circa un passo da esso. Fai rotolare il rullo in avanti finché non colpisce il muro, quindi torna indietro.

Se sei riuscito a mantenere la tecnica corretta, spostati un po' oltre e ripeti. Scegli un intervallo che puoi spostare e poi misuralo con un metro a nastro.

Man mano che aumenti di livello gli addominali, sarai in grado di aumentare gradualmente la tua gamma di movimento e monitorare i tuoi progressi.

Quanto spesso esercitarsi con il rullo di pressione?

I muscoli addominali possono essere allenati ogni giorno: tollerano bene lo stress e si riprendono velocemente. Per iniziare, esegui 3-5 serie da 8-10 volte nel tuo intervallo di sicurezza.

Man mano che i muscoli si rafforzano, aumenta la distanza e quando impari a raddrizzare quasi completamente il corpo (mantenendo la parte bassa della schiena neutra!) e tornare, aumenta il numero di ripetizioni.

Quale rullo di pressione scegliere

Tutto dipenderà dal livello del tuo allenamento.

Rullo singolo

È molto difficile esercitarsi su semplici rulli singoli, che possono essere acquistati per 300-500 rubli. A causa della ruota stretta, devi fare uno sforzo non solo per far rotolare il rullo avanti e indietro, ma anche per mantenere l'equilibrio.

Cosa comprare

• Pista di pattinaggio a rotelle per ginnastica di Sport Elite, 288 rubli →
• Rullo di pressione di Starfit, 399 rubli →
• Grande rullo per la stampa di Starfit, 320 rubli →

rullo parallelo

I modelli gemelli con ruote parallele sono leggermente più stabili. Sono 100-200 rubli più costosi di quelli singoli, ma molto più stabili.

Cosa comprare

• Rullo da ginnastica a due file di Silapro, 706 rubli →
• Rullo da ginnastica a due file di Start up, 415 rubli →
• Rullo da ginnastica a due file del Torneo, 699 rubli →

Rullo con ruote di diverse dimensioni

Questa opzione è ancora più stabile. Questi rulli costano tre volte il prezzo dei semplici modelli singoli, ma offrono una buona stabilità. Sono adatti a chi cerca un'opzione entry-level sicura a un prezzo medio.

Cosa comprare

• Rullo pressore pieghevole, 1 547 rubli →
• Rullo pressore pieghevole di Kettler, 1 999 rubli →

Rullo di ritorno

I rulli più spessi con meccanismo di ritorno sono i più facili da gestire. Non solo sono stabili, ma hanno anche una molla speciale che fa girare la ruota nella direzione opposta e aiuta a tornare nella sua posizione originale.

Tuttavia, vale la pena considerare: questi rulli sono adatti ai principianti e, man mano che cresci nell'allenamento, la loro stabilità e l'aiuto per il ritorno alleggeriranno gli addominali e rallenteranno i tuoi progressi.

Cosa comprare

• Rullo di pressione di Atlanterra, 3 230 rubli →
• Rullo per la stampa con meccanismo di ritorno, 990 rubli →

Qualunque modello tu scelga, ricorda: se segui la tecnica corretta, anche il rullo più semplice non porterà a lesioni e dolore. Se nel punto più basso la parte bassa della schiena crolla e inizi ogni ritorno alimentando indietro il bacino, non ci sarà alcun risultato anche con il modello più costoso.