10 abitudini scientificamente provate per aiutarti a perdere peso e tenerlo sotto controllo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Anche piccoli cambiamenti nello stile di vita possono portare risultati significativi.

Prendiamo oltre duecento decisioni alimentari ogni giorno. Questo è per lo più fatto automaticamente. Mangiamo, quasi senza pensare a quanto e cosa consumiamo esattamente. E spesso agiamo per abitudine.

Ad esempio, la sera torniamo a casa e facciamo uno spuntino prima di cena. Quando lo facciamo per la prima volta, il nostro cervello collega il contesto (tornare a casa) e la risposta ad esso (spuntino). Con ogni nuova ripetizione, questa connessione si rafforza e dopo un po' iniziamo a fare uno spuntino automaticamente. È così che si formano le abitudini.

Creare e rafforzare abitudini sane è la chiave per mantenere un peso sano.

Gli scienziati lo hanno dimostrato attraverso un esperimento. Hanno studiato come il cambiamento delle abitudini influisce sulla capacità di perdere peso e mantenerlo a un livello sano. E hanno anche capito cosa è più vantaggioso: sbarazzarsi delle vecchie abitudini o iniziarne di nuove.

Com'è andato l'esperimento?

I ricercatori hanno reclutato volontari in sovrappeso e li hanno divisi in tre gruppi. Nella prima, i partecipanti dovevano liberarsi delle vecchie abitudini, nella seconda, dovevano iniziarne di nuove. Il terzo gruppo era un gruppo di controllo: ai suoi partecipanti non venivano date istruzioni e non cambiavano nulla nelle loro vite.

Chi aveva bisogno di rinunciare alle proprie abitudini riceveva ogni giorno messaggi di assegnazione. Ha aiutato i partecipanti a rompere la loro solita routine ea diventare più flessibili nelle loro azioni, ad esempio, prendendo una strada diversa per andare al lavoro o ascoltando un genere musicale sconosciuto.

Ai partecipanti che hanno sviluppato nuove abitudini è stato chiesto di seguire un piano che li aiutasse a condurre una vita più sana. Per fare ciò, hai dovuto modificare la tua routine tenendo conto di dieci suggerimenti. A differenza delle tecniche convenzionali di perdita di peso, questo approccio non prescriveva una dieta o un regime di esercizio specifici.

L'obiettivo principale è quello di cambiare le piccole abitudini quotidiane.

L'esperimento è durato 12 settimane, poi gli scienziati hanno valutato i risultati. Ecco cosa hanno trovato:

• dopo 12 settimane, i partecipanti del primo gruppo hanno perso in media 2,9 kg, dal secondo - di 3,3 kg, dal terzo - di 0,4 kg;
• un anno dopo, il primo gruppo ha perso altri 1,7 kg, il secondo - 2,4 kg (i risultati del terzo non sono stati presi in considerazione).

Un anno dopo l'esperimento, il 65% dei partecipanti al primo e al secondo gruppo aveva ridotto il proprio peso di oltre il 5%: questa è una cifra clinicamente significativa. Ciò ha ridotto il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache.

L'efficacia del metodo sperimentalmente provato risiede nella sua semplicità. Per dimagrire e quindi mantenere un peso sano, non è necessario passare a nessuna dieta particolare, tormentarsi con diete ed esercizio fisico. Invece, puoi lavorare con le tue abitudini quotidiane: cambiare quelle vecchie o iniziarne di nuove.

Quali abitudini aiutano a ridurre e controllare il peso

I partecipanti allo studio non hanno perso peso attraverso alcuno sforzo soprannaturale. Hanno introdotto azioni semplici e ben note nelle loro vite. Ecco cosa devi fare per replicare il successo dell'esperimento.

1. Organizza i tuoi pasti

Mangiare circa alla stessa ora ogni giorno. Cerca di non fare uno spuntino troppo spesso o masticare qualcosa solo per noia: questo ti aiuterà a controllare il tuo peso a lungo termine.

2. Scegli cibi con grassi sani

Queste sono noci, avocado, olio d'oliva, pesce grasso. Cerca di saltare il fast food, contiene grassi trans, che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

3. Cammina di più

Cerca di fare 10.000 passi al giorno. Rinunciate all'ascensore e salite le scale. Scendi una fermata prima per camminare.

4. Porta con te spuntini salutari

Quindi non devi comprare patatine e dolci se hai fame al lavoro o camminando.

5. Guarda le etichette

Controlla la quantità di grasso, zucchero e sale in ciò che stai per acquistare.

6. Monitorare le porzioni

Mangiare da piccoli piatti. Prima di applicare l'integratore, bevi un po' d'acqua e aspetta cinque minuti per assicurarti di essere davvero affamato.

7. Alzati più spesso da una sedia o dal divano

Uno stile di vita sedentario aumenta il rischio di ingrassare in eccesso.

8. Scegli bevande salutari

Bevi acqua normale, non soda zuccherata. Limita la quantità di succo a un bicchierino al giorno.

9. Mentre mangi, concentrati sul processo

Prenditi il tuo tempo e non distrarti. Mangiare a tavola, non in viaggio. In questo modo sarà più facile notare quando il corpo è pieno e non mangiare troppo.

10. Mangia 400 grammi di frutta e verdura ogni giorno

Queste sono le cinque porzioni raccomandate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità. Verdure e frutta possono essere fresche, bollite, fritte, in scatola.

Come introdurre le buone abitudini

Sicuramente ti sei imbattuto in tali consigli più di una volta. Se ne parla così spesso perché funzionano davvero. Se non li segui già regolarmente, prova a introdurli gradualmente nella tua vita.

Tieni un diario alimentare e annota a che ora mangi. Questo ti aiuterà a snellire i tuoi pasti e allo stesso tempo a vedere quanto di quali alimenti stai attualmente consumando e cosa dovrebbe essere cambiato nella dieta.

Per muoverti di più, tieni traccia dei tuoi passi con un pedometro. Se questo suona noioso di per sé, trasformalo in un gioco. Ad esempio, nell'app Walker, puoi ricevere ricompense per i passi, partecipare a missioni e vincere premi.

Per mangiare più frutta e verdura, tienili a portata di mano. Metti una ciotola di frutta sul tavolo e la sera mettine un po' nella borsa da lavoro per uno spuntino salutare. Prova ad aggiungere qualcosa a base di erbe a ogni pasto.

Per non dimenticartene, installa un tracker speciale e segna i tuoi progressi in esso. Aiuterà a rafforzare anche altre buone abitudini.