5 diete scientificamente provate

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'hacker della vita ha studiato diverse dozzine di studi scientifici seri e ha raccolto diete che ti aiuteranno sicuramente a perdere peso. Devi solo scegliere la dieta che non ti farà soffrire e farla diventare parte della tua vita.

1. Dieta Atkins

Questa popolare dieta a basso contenuto di carboidrati è stata sviluppata nel 1960 dal cardiologo Robert C. Atkins. La dieta prevede diverse fasi ed è finalizzata a trasformare le abitudini alimentari in abitudini più sane.

Qual è l'essenza della dieta?

La dieta Atkins non include il conteggio delle calorie o il controllo delle porzioni. L'unica cosa da contare sono i grammi di carboidrati netti meno le fibre.

La dieta si divide in quattro fasi:

1. La prima fase è la più rigorosa, dura almeno due settimane e permette di perdere 3-4 kg. In questo momento, riduci la quantità di carboidrati a 20 g al giorno e 12-15 g di questi sono ottenuti dalle verdure. Consumate molte proteine da pollame, carne, pesce e frutti di mare, uova, formaggio, escludendo completamente frutta, dolci, pasta, cereali, noci. È necessario rinunciare all'alcol e bere otto bicchieri d'acqua al giorno.
2. Continui a consumare 12-15 g di carboidrati dalle verdure ed eviti lo zucchero, ma restituisci gradualmente alcuni alimenti ricchi di sostanze nutritive: noci, semi, bacche. Perdi peso e passi alla fase successiva solo quando rimangono circa 4,5 kg al tuo obiettivo.
3. Stai gradualmente introducendo nel menu cibi precedentemente vietati: frutta, verdure amidacee, cereali integrali. Puoi aggiungere 10 g di carboidrati. Ma se inizi a ingrassare di nuovo, devi tornare alla normalità a 20 g. In questa fase, rimani fino a raggiungere il tuo peso ideale.
4. Qualsiasi cibo è consentito, ma si continua ad aderire alle linee guida dietetiche. Se inizi ad aumentare di peso, torna alla fase precedente.

Cosa dice la scienza

Nel 2007, la Stanford University ha studiato l'efficacia di quattro diete popolari: Atkins, Ornish, The Zone e LEARN (Low Fat Diet). Dopo 12 mesi, quelli con la dieta Atkins hanno perso 4,7 kg, con la dieta LEARN - 2,6 kg, con la dieta Ornish - 2,2 kg e con la dieta "Zone" - 1,6 kg.

Nel complesso, molti studi supportano i benefici e l'efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, una recente revisione scientifica di sei studi ha rilevato che le diete con un basso indice glicemico o un basso carico glicemico possono bruciare in media un chilogrammo in più rispetto ad altre e avere un effetto positivo su peso corporeo, grasso e colesterolo.

Un altro studio ha scoperto che le diete ricche di proteine e a basso indice glicemico degli alimenti possono aiutare a mantenere il peso.

Potenziale danno

Secondo un articolo sul sito web del Mayo Clinic Research Center, una dieta che riduce drasticamente i carboidrati può avere i seguenti effetti collaterali:

1. Male alla testa.
2. Vertigini.
3. Debolezza.
4. Stipsi.

La dieta Atkins non è raccomandata per le persone con malattie renali, le donne durante la gravidanza e l'allattamento o le persone con un'elevata attività fisica.

C'è un'opinione secondo cui non dovresti attenerti sempre a diete a basso contenuto di carboidrati, poiché ciò può causare problemi di salute. Ma gli scienziati devono ancora dimostrarlo. Quindi, per ora, è meglio consultare un terapeuta.

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2. Dieta paleo

Nel 2013, la dieta paleo è diventata una delle più popolari al mondo, anche se non c'è ancora consenso tra i nutrizionisti se questa dieta sia utile o meno.

Qual è l'essenza della dieta?

La Paleo Dieta si basa su cibi che i nostri lontani antenati mangiavano ancor prima dell'avvento dell'agricoltura.

I sostenitori della dieta sostengono che, nonostante le migliaia di anni trascorsi da quel momento, il corpo umano fa ancora meglio con il cibo di cacciatori e raccoglitori.

Il menu comprende carne, pesce, uova, verdura e frutta, noci (tranne le arachidi) e semi. Idealmente, la carne dovrebbe provenire da animali allevati in condizioni naturali, senza l'uso di mangimi speciali. Anche il gioco funziona bene.

La dieta esclude completamente zucchero, verdure amidacee, latticini e cereali, oli (tranne oli di oliva spremuti a freddo, noci e avocado), legumi, tè, caffè, bevande gassate e alcoliche, succhi di frutta.

Cosa dice la scienza

Nel 2007, gli scienziati hanno confrontato gli effetti della dieta paleo e mediterranea senza restrizione calorica.

Dopo 12 settimane, le persone con dieta Paleo hanno perso in media 5 kg (sul Mediterraneo - di 3,8 kg) e hanno perso 5,6 cm in vita (nell'altro gruppo - 2,9 cm). In media, le persone del paleogruppo consumavano 451 kcal in meno al giorno rispetto al gruppo di controllo e senza alcuna restrizione. Inoltre, i loro livelli di zucchero nel sangue sono tornati alla normalità.

I benefici per la cifra sono stati confermati in uno studio del 2009. Per tre mesi, un gruppo ha seguito la dieta Paleo e l'altro una normale dieta per diabetici. Di conseguenza, il primo ha perso 3 kg in più rispetto al secondo.

Interessante è anche uno studio a lungo termine del 2014. I soggetti sono stati divisi in due gruppi: per due anni alcuni hanno seguito una dieta paleo, altri una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi. Il gruppo Paleo ha perso più grasso, specialmente grasso addominale, a 6, 12 e 18 mesi.

Potenziale danno

I nutrizionisti nominano molti possibili pericoli della dieta paleo, tra cui:

1. Mancanza di calcio a causa della mancanza di latticini.
2. Deterioramento della salute dei reni a causa dell'assunzione elevata di proteine e grassi saturi.
3. Aumento del rischio di malattie cardiovascolari dal consumo di grandi quantità di carne.

Tuttavia, nonostante i possibili effetti negativi della dieta, non esistono studi che dimostrino un chiaro danno per la salute.

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3. Dieta vegana

Il termine "vegano" fu coniato nel 1944 da un gruppo di vegetariani che formarono la Vegan Society. Decisero di smettere di sfruttare gli animali in qualsiasi forma e di rinunciare non solo alla carne, ma anche alle uova e ai latticini.

Qual è l'essenza della dieta?

La dieta vegana non include carne e pollame, pesce e frutti di mare, uova, latticini, nonché pasti che possono includere componenti di origine animale: gelatina, caseina, acido lattico.

I prodotti vegetali vengono consumati senza alcuna restrizione. I vegani mangiano legumi, formaggio tofu, noci, semi, verdura e frutta e bevono latte di cocco e mandorle.

Cosa dice la scienza

Uno studio randomizzato del 2013 ha scoperto che una dieta vegana a basso contenuto di grassi può ridurre significativamente il peso.

Dopo 18 settimane di studio, i vegani hanno perso in media 4,3 kg e le persone nel gruppo di controllo hanno perso 0,1 kg. Inoltre, il primo aveva livelli ridotti di colesterolo e zucchero nel sangue.

Gli scienziati hanno ricevuto risultati simili nel 2005. Dopo 14 settimane, le persone che hanno rinunciato ai prodotti animali hanno perso 5,8 kg e le persone che hanno sostituito i grassi saturi con i carboidrati (la dieta NCEP) hanno perso 3,8 kg. I vegani hanno anche perso più centimetri in vita.

Uno studio di due anni, completato nel 2007, ha anche confermato l'efficacia di una dieta vegana per la perdita di peso. 64 donne in sovrappeso hanno seguito la dieta vegana o la dieta NCEP. Di conseguenza, un anno dopo, i vegani hanno perso 4,9 kg e i partecipanti alla dieta NCEP hanno perso 1,8 kg. Sulla base dei risultati di due anni, la perdita di peso nel gruppo vegano è stata di 3,1 kg e nel gruppo NCEP - 0,8 kg.

Ma nel 2015, gli scienziati hanno confrontato l'efficacia delle diete vegane, vegetariane, pescetarie (puoi pesce e frutti di mare), sette-vegetariane (non puoi solo carne rossa) e non vegetariane per la perdita di peso. Di conseguenza, i vegani hanno perso in media il 7,5% del loro peso corporeo in sei mesi, più di tutti gli altri.

Potenziale danno

Il principale pericolo di una dieta vegana è la mancanza di vitamina B12, necessaria per la salute umana e ottenuta da prodotti animali.

La carenza di vitamina B12 può provocare anemia, stanchezza cronica, depressione. Inoltre, uno studio del 2015 ha rilevato che una carenza di questa vitamina aumenta il rischio di malattie cardiovascolari nei vegetariani. Pertanto, quando si segue una dieta vegana, si consiglia di assumere un integratore di B12.

Per quanto riguarda le proteine, è abbastanza possibile ottenerle da prodotti a base vegetale.

4. Dieta mediterranea con restrizione calorica

A differenza delle diete ad alta velocità come il pompelmo, le diete mediterranee non possono vantare risultati rapidi. Tuttavia, è molto più efficace a lungo termine e aiuta a mantenere non solo il peso, ma anche la salute. Inoltre, è più facile e divertente seguire questa dieta, che ne incide anche sull'efficacia.

Qual è l'essenza della dieta?

Ecco i principi base della dieta mediterranea:

1. La dieta è a base di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, noci, formaggio e yogurt. Questi alimenti possono essere consumati tutti i giorni.
2. Il burro viene sostituito dall'olio di oliva e di colza.
3. Carni rosse, uova e dolci vanno consumati il meno possibile, oppure possono essere completamente esclusi dalla dieta.
4. Pesce e pollame dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana.
5. Devi bere sei bicchieri d'acqua al giorno. A volte puoi bere vino rosso.
6. Devi aggiungere un po' di esercizio.

Cosa dice la scienza

La maggior parte della ricerca sulla dieta mediterranea si concentra sui suoi benefici per la salute del cuore. Ad esempio, il dottor Ramón Estruch ha reclutato 7.447 persone nel suo studio quinquennale e ha dimostrato che il rischio di ictus e malattie cardiache nelle persone che seguono una dieta mediterranea è ridotto del 28-30% rispetto alle persone che seguono una dieta povera di grassi.

Mentre la dieta mediterranea è più comunemente usata per prevenire le malattie cardiovascolari, è efficace per la perdita di peso, soprattutto a lungo termine. Ciò è confermato da numerosi studi,,.

Una meta-analisi di studi randomizzati controllati ha dimostrato che la dieta mediterranea può essere uno strumento utile per la perdita di peso, soprattutto se si riducono le calorie.

5. Dieta Ornish

Questa è una dieta a basso contenuto di grassi inventata da Dean Ornish, professore di medicina all'Università della California. Ha lo scopo di migliorare la salute del cuore, perdere peso e abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna.

Qual è l'essenza della dieta?

La regola principale della dieta Ornish è che il grasso non dovrebbe superare il 10% dell'apporto calorico totale. Allo stesso tempo, si consiglia di escludere carne e pesce, burro e margarina, olive, avocado, semi, noci, latticini grassi, dolci, alcol.

La dieta può contenere latticini a basso contenuto di grassi, albumi d'uovo, cracker a basso contenuto di grassi. Puoi consumare legumi, frutta, cereali, verdura senza restrizioni.

Oltre alla dieta, Ornish consiglia di fare esercizio (almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana o 60 minuti tre giorni alla settimana), affrontare lo stress attraverso lo yoga e la meditazione e passare del tempo con i propri cari.

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Cosa dice la scienza

Lo studio di Ornish, pubblicato sul Journal of American Medical Association nel 1998, ha mostrato che le persone che hanno seguito la sua dieta hanno perso 10 kg in un anno e dopo cinque anni hanno mantenuto un peso di 5 kg diverso dal loro peso iniziale.

Nello studio della Stanford University menzionato sopra, le persone che seguono la dieta Ornish hanno perso in media 2,2 kg in un anno. Tuttavia, il Dr. Michael L. Dansinger ha ricevuto risultati diversi nel 2005. Durante l'anno, i soggetti con la dieta Ornish hanno perso 3, 3-7, 3 kg e quelli con la dieta Actins hanno perso 2, 1-4, 8 kg.

Potenziale danno

Come con la dieta vegana, le persone che seguono la dieta Ornish possono soffrire di carenze di proteine e vitamina B12. Pertanto, vale la pena assumere questa vitamina negli integratori e spesso includere nella dieta i legumi ricchi di proteine vegetali.

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Cosa significa

Come puoi vedere, tutte le diete sono molto diverse. La dieta Atkins limita i carboidrati, la dieta Ornish limita i grassi. La dieta Paleo punta sulla carne, mentre la carne vegana è completamente esclusa. Inoltre, la ricerca scientifica conferma i benefici e l'efficacia di tutte queste diete. E questo è semplicemente meraviglioso!

Scegli una dieta che non ti faccia rinunciare ai tuoi cibi preferiti. Non puoi vivere senza carne, scegli la dieta Paleo o Atkins. Ama la pasta, diventa vegano o segui una dieta mediterranea. Se puoi facilmente evitare cibi grassi, la dieta Ornish può aiutarti a perdere peso.