5 regole scientificamente provate per la formazione del 21° secolo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Alcune persone praticano ancora come nel "buon vecchio". E questo non è sempre giustificato.

1. Per perdere grasso, fai cardio intenso

Si pensava che il cardio calmo al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FC) - circa 115-135 battiti al minuto - fosse l'ideale per eliminare il grasso in eccesso. Questa zona del polso è ancora chiamata bruciagrassi, poiché il corpo utilizza principalmente i grassi come fonte di energia.

Spesso si dimentica però che grassi e carboidrati sono intercambiabili dal punto di vista energetico e che è importante il totale delle calorie bruciate, non la loro fonte.

Gli allenamenti ad alta intensità bruciano molte più calorie rispetto al cardio silenzioso nello stesso lasso di tempo. Inoltre, dopo di loro, il metabolismo dei grassi viene accelerato, il che ha un effetto positivo sulla composizione corporea.

Una revisione di articoli scientifici ha dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità può aiutarti a perdere il 28,5% in più di grasso rispetto al cardio a lungo termine e calmo.

2. Prenditi il tuo tempo con i pasti post-allenamento

Si pensava che subito dopo l'allenamento iniziasse una "finestra di opportunità proteine-carboidrati", un breve periodo durante il quale il corpo è particolarmente sensibile all'assunzione di sostanze nutritive. In questo momento, i bodybuilder hanno cercato di mangiare qualcosa di proteico-carboidrato, o almeno di bere un frullato proteico, per aumentare la sintesi proteica muscolare e ridurne la disgregazione.

Gli scienziati oggi sostengono che esiste una finestra di proteine e carboidrati, ma piuttosto assomiglia a una porta del garage. Ad esempio, una meta-analisi di articoli scientifici ha rilevato che l'assunzione di proteine meno di 1 ora prima o dopo l'esercizio ha lo stesso effetto sull'ipertrofia dell'assunzione 2 ore prima e dopo.

La quantità totale di proteine al giorno, insieme a un volume di esercizio sufficiente, è molto più importante dell'ora dei pasti.

Idealmente, si consiglia di dividere la quantità totale di proteine in parti uguali (20-40 g ciascuna) e consumarle ogni 4 ore: questa strategia offre i migliori risultati nell'aumento delle prestazioni e nel miglioramento della composizione corporea.

Inoltre, con abbastanza proteine e nessun esercizio faticoso, l'assunzione supplementare di carboidrati dopo l'esercizio non fornirà ulteriori benefici per la costruzione muscolare.

Quindi non devi preoccuparti dei pasti subito dopo l'allenamento. Se hai mangiato un'ora prima della lezione e ti sei allenato 45-60 minuti, avrai almeno altre 2 ore per chiudere la porta del garage dell'opportunità e ottenere il massimo beneficio dal tuo pasto.

3. Sostituisci la piega degli addominali con altri esercizi

Nel secolo scorso, gli addominali venivano pompati principalmente con l'aiuto di una piega - con le gambe premute, le gambe sollevate, con un pancake o manubri per il peso. Questo movimento ci è familiare fin dalle lezioni di educazione fisica della scuola, quindi è spesso percepito come l'opzione più corretta per ottenere i cubi preziosi.

Allo stesso tempo, le persone spesso dimenticano che la stampa è necessaria non solo per le belle fotografie. Insieme ad altri muscoli del corpo, stabilizza il corpo durante qualsiasi movimento, trasferisce gli sforzi dagli arti ed è direttamente coinvolto nel mantenimento dell'equilibrio.

I muscoli centrali deboli aumentano il rischio di lesioni e mal di schiena sia per le persone inattive che per gli atleti. Pertanto, vale la pena rafforzarli non tanto per i cubi quanto per la salute dell'intero sistema muscolo-scheletrico e un aumento delle prestazioni nello sport.

La piega, ovviamente, pompa la stampa, ma non lo fa in modo efficiente come altri esercizi e fa poco per usare gli strati profondi dei muscoli.

Al fine di pompare non solo il muscolo retto dell'addome, ma anche i muscoli obliqui esterni e interni, multipartiti, grandi e medi, nonché aumentare la stabilità del corpo e ridurre il rischio di lesioni, oltre alla torsione sulla stampa, includi nel tuo allenamento una sbarra normale e laterale, vari tipi di ponte gluteo., esercizi "bird-dog" e "dead beetle".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Ponte gluteo

Ponte per glutei a una gamba

"uccello-cane"

"Scarabeo morto"

Per quanto riguarda i movimenti di pompaggio del muscolo retto addominale, la piega, ancora, non è tra le migliori. Se il tuo obiettivo è costruire cubi, usa i seguenti movimenti: "bici", alza le ginocchia su una sedia, ruota la pressa con le gambe sollevate e crunch inversi sul pavimento.

Esercizio di bicicletta"

Alzate sulle ginocchia sospese (come nella "sedia del capitano")

Torsione sulla pressa con le gambe sollevate

Crunch al contrario sul pavimento

A proposito, la tavola carica il retto e i muscoli obliqui dell'addome meglio della tradizionale piega sulla pressa. Quindi ha senso rimuovere del tutto questo movimento dal tuo allenamento per non perdere tempo.

4. Scegli la frequenza di allenamento che fa per te

Non c'è consenso tra allenatori e bodybuilder su quanto spesso esercitare per costruire muscoli.

Alcune persone credono che sia necessario allenare tutti i gruppi muscolari in ogni allenamento per stimolare costantemente la crescita. Altri sono dell'opinione che sia sufficiente caricare adeguatamente i muscoli una volta alla settimana e poi dare loro più tempo per riprendersi e crescere.

L'evidenza scientifica mostra che non fa differenza quante volte alla settimana alleni un gruppo muscolare a patto di eseguire lo stesso volume - serie × ripetizioni × peso di lavoro.

Ad esempio, nello studio di Brad Schoenfeld sul gruppo con frequenza di allenamento alta (tre volte a settimana) e bassa (una volta a settimana) dopo otto settimane di esperimento, l'unica differenza significativa era nello spessore dei muscoli dell'avambraccio.

Il resto delle metriche - spessore tricipiti e quadricipiti, 1RM nella panca e squat con bilanciere sulla schiena - non differivano in modo significativo. Lo stesso è stato dimostrato da altri,,,, studi su persone di diverso sesso ed età, principianti assoluti e atleti avanzati.

Con la stessa quantità di allenamento, i muscoli crescono ugualmente bene indipendentemente dal fatto che li alleni una, due o tre volte alla settimana.

Pertanto, quando scegli un metodo di allenamento (diversi tipi di spaccate o tutto il corpo), concentrati solo sulle tue capacità e preferenze.

5. Esegui tutte le serie di ripetizioni indipendentemente dallo scopo

Si ritiene che lavorare con pesi pesanti di 2-5 ripetizioni per serie aumenti la forza, 6-12 volte con pesi medi aiuti a costruire muscoli e più di 12 ripetizioni con apparecchi leggeri siano adatte solo per la resistenza alla forza.

E quindi, per allenarti per la forza, devi lavorare solo con pesi pesanti e per costruire muscoli, dimentica i gusci più facili del 70-80% del tuo massimo di una ripetizione (1RM).

C'è del vero in questo, ma non dovresti semplificare tutto così tanto eliminando qualsiasi intervallo di ripetizione dal tuo programma. Indipendentemente dallo scopo, tutti ti saranno utili.

Poche ripetizioni (2-5 volte)

Lavorare con pesi submassimali per un piccolo numero di ripetizioni è più efficace,,, per lo sviluppo della forza, e questa qualità è utile non solo per powerlifter e sollevatori di pesi. Anche se il tuo unico obiettivo è costruire muscoli, le serie pesanti ti aiuteranno a diventare più forte, il che significa più carico nelle serie principali, più affaticamento muscolare e un buon incentivo a crescere.

Numero medio di ripetizioni (6-12 volte)

Questa gamma è più efficace per la costruzione muscolare. Richiede meno tempo rispetto alle ripetizioni multiple con pesi leggeri e allo stesso tempo non carica il sistema nervoso tanto quanto lavorare con un bilanciere pesante per 1-5 ripetizioni.

La costruzione muscolare andrà a beneficio non solo dei bodybuilder ma anche degli atleti di forza. Prima di tutto, questo riguarda il lavoro aggiuntivo sullo sviluppo di gruppi muscolari che non partecipano direttamente ai movimenti competitivi.

Ad esempio, se hai intenzione di stabilire un record nella panca, oltre a lavorare sui muscoli del torace e del tricipite, devi anche rafforzare il gran dorsale, i bicipiti, i deltoidi medi e posteriori.

Più ripetizioni (da 12)

Perché i muscoli crescano, devono essere sottoposti a stress meccanico. In altre parole, lavora finché non ti stanchi. E puoi stancare i muscoli ugualmente bene con pesi grandi, medi e piccoli. La cosa principale è lavorare esattamente fino alla fatica, quasi fino al fallimento.

Questo è supportato dalla ricerca scientifica. Una meta-analisi di 21 articoli scientifici ha rilevato che l'allenamento con oltre il 60% di 1RM sviluppa la forza significativamente meglio degli esercizi con pesi più leggeri. Ma nessuna differenza è stata trovata nella crescita della massa muscolare.

Puoi costruire muscoli lavorando con pesi leggeri eseguendo gli esercizi fino al cedimento o 1-2 ripetizioni prima.

Inoltre, lavorare con pesi leggeri può avere un effetto positivo sulla crescita muscolare grazie all'effetto di pompaggio. Le serie da 15-20 ripetizioni forniscono un accumulo di liquidi nel muscolo attivo, che sposta l'equilibrio proteico verso l'anabolismo, allunga il tessuto connettivo intorno ai muscoli e forma capillari aggiuntivi a causa della maggiore richiesta di erogazione di sangue.

Tutto ciò ha un effetto positivo sullo sviluppo muscolare, quindi dovresti assolutamente includere serie lunghe di tanto in tanto, specialmente in esercizi isolati per piccoli gruppi muscolari, come i curl per i bicipiti o le estensioni per i tricipiti.