Le cose andranno male: cos'è il pensiero catastrofico e come tenerlo sotto controllo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

A volte tendiamo a inventare problemi dove non esistono, ma questo può essere risolto.

Il datore di lavoro ha rifiutato il tuo curriculum? Ecco, nessuno mi porterà mai al lavoro, e dovrò pregare o sedere sul collo dei miei genitori per tutta la vita per non morire di fame.

Il bambino ha la febbre? Probabilmente si tratta di polmonite, coronavirus, meningite o qualcos'altro mortale.

La persona amata ha sorriso mentre guardava lo schermo dello smartphone? Ha sicuramente qualcuno, presto mi lascerà e io rimarrò solo per il resto dei miei giorni.

Se tendi a costruire catene logiche simili, molto probabilmente sei incline alla catastrofizzazione o, in altre parole, al pensiero catastrofico.

Cos'è il pensiero catastrofico

Questo è un pregiudizio cognitivo, a causa del quale esageriamo notevolmente qualsiasi evento negativo nella nostra vita. O anche non gli eventi stessi, ma alcuni deboli indizi e probabilità.

Il terapeuta cognitivo comportamentale David Burns, autore di Mood Therapy. Un modo clinicamente testato per sconfiggere la depressione senza pillole, "chiama la catastrofe" l'effetto binoculare "perché la persona che è incline ad essa gonfia le cose a proporzioni gigantesche.

Danielle Friedman, consulente per la salute mentale, vede la catastrofizzazione come una forma di pensiero distorto che non è radicato nella realtà oggettiva. Il consulente ritiene che ci siano due tipi di pensiero catastrofico.

1. Orientato al presente

Quindi ci sembra che in questo momento stia accadendo qualcosa di terribile nella nostra vita, anche se non abbiamo prove chiare di ciò.

Una persona cara non ha risposto alla chiamata? Probabilmente ha avuto un incidente ed è morto. Tuo figlio adolescente è stato maleducato? Sicuramente prende droghe, l'aggressività è uno dei segni.

2. Orientato al futuro

In questo caso, siamo fiduciosi che il disastro accadrà più tardi.

L'aereo ha tremato in aria? Questo motore si è guastato, stiamo per cadere e schiantarci. Il manager ha fatto un commento? Mi licenzierà presto, puoi raccogliere le cose.

Ricordi la storia di Elsa intelligente? Scese nel seminterrato, vide una zappa sul muro e immaginò molto vividamente come questa zappa sarebbe caduta e avrebbe ucciso il suo bambino non ancora nato, che sarebbe sceso nello scantinato allo stesso modo. Questo è un classico esempio di catastrofizzazione orientata al futuro.

Da dove viene la catastrofe?

È nella nostra biologia

Fino al 70% dei nostri pensieri sono negativi. Conserviamo i brutti ricordi più a lungo di quelli buoni; reagiamo più bruscamente agli stimoli negativi che a quelli positivi.

Se una persona veniva in un ristorante, gli dava da mangiare deliziosamente ed era gentile con lui - questo è qualcosa di ovvio e se ne dimenticherà immediatamente. Ma se il cameriere è scortese, la bistecca si è rivelata dura e la carta non è stata accettata per il pagamento, il visitatore farà bollire, bollirà per diverse ore, scriverà una recensione devastante all'istituto e si lamenterà con gli amici su Facebook.

La fissazione per il negativo e il desiderio persistente di cercare il male, anche dove non lo è, è, molto probabilmente, un meccanismo evolutivo. Avevamo bisogno che esercitasse la massima cautela e vigilanza, per anticipare il pericolo ed evitarlo con tutte le nostre forze. Per il mondo crudele e imprevedibile in cui vivevamo prima, questo è un must. Se tale pensiero sia necessario ora è un punto controverso.

Nasce dall'ansia generale

La ricerca mostra che esiste una correlazione tra questo modo di pensare e alti livelli di ansia. E non solo negli adulti, ma anche nei bambini e negli adolescenti.

Le persone inclini al pensiero catastrofico, in generale, sono più suscettibili alle nevrosi e reagiscono dolorosamente a molti eventi.

Ci dà piacere

La psicologa clinica Linda Blair afferma che il meccanismo è molto semplice. Prima immaginiamo uno scenario terribile e poi, quando le paure non vengono confermate, proviamo un enorme sollievo. Il cervello "insegue" queste piacevoli sensazioni e ci spinge verso la catastrofe.

Cosa c'è di sbagliato nel pensiero catastrofico?

Alcune persone pensano che questa sia una reazione del tutto normale e in generale è meglio andare sul sicuro ancora una volta piuttosto che perdere qualcosa di importante e mettersi nei guai. C'è una logica in questo ragionamento. In effetti, una tendenza alla catastrofe può rendere una persona più vigile, insegnargli, ad esempio, come utilizzare applicazioni che mostrano la posizione dei membri della famiglia utilizzando il GPS o leggere attentamente i documenti prima di trasferire denaro da qualche parte.

Ma non dimenticare che il pensiero catastrofico non è del tutto innocuo.

Rovina l'umore

Chiamare obitori e ospedali, ingoiare un sedativo e immaginare nei colori come una persona cara sia stata spalmata sull'asfalto solo perché non ha risposto a un paio di chiamate e messaggi è un piacere molto dubbio.

A nessuno piace sperimentare questo e trascorrere ore della propria vita nell'orrore, nell'ansia e nei cupi presagi.

Porta alla depressione

Lo psicoterapeuta David Burns ha catastrofizzato uno dei dieci pregiudizi cognitivi responsabili dell'umore depresso e dei disturbi depressivi.

Da una prospettiva cognitivo-comportamentale, sono i pensieri colorati negativamente e le distorsioni cognitive che generano che portano alla depressione.

Peggiora il dolore

Gli studi dimostrano che coloro che sono inclini alla catastrofe provano più dolore. Se una persona si carica e immagina malattie terribili, è del tutto naturale che provi dolore, disagio e altri presunti sintomi in modo più acuto.

Come smettere di catastrofizzare

Purtroppo quasi nessuno riesce a arrendersi e basta, pensando cose buone e non barando, come amano consigliare gli onniscienti esperti di social network. Ma se una mentalità catastrofica si intromette nella tua vita, ci sono diversi modi in cui puoi prenderne il controllo.

Cambia la dicitura

Nel suo libro Mood Therapy, David Burns propone di annotare i pensieri automatici che sorgono nella tua testa in risposta a uno stimolo particolare, esaminarli sotto una lente di ingrandimento, cercare in essi distorsioni cognitive e alla fine trovare soluzioni più logiche e calme. formulazioni.

Ecco un esempio di questa analisi.

Pensato: "Non sono bravo a niente e non troverò mai un buon lavoro."

Da dove proviene: "Diverse buone aziende hanno rifiutato le mie risposte".

Quali sono i bias cognitivi: catastrofismo, autosvalutazione.

Risposta: “Finora non sono riuscito a trovare un lavoro, ed è triste. Ma questo non significa che io sia un perdente e che non sarò portato da nessuna parte. Forse devo essere paziente, perché anche i candidati molto fighi vengono periodicamente respinti. O forse dovresti guardare alle tue capacità e pensare a cosa mi manca per una buona posizione e stipendio.

Se lavori metodicamente con ogni pensiero che avvelena la tua esistenza, nel tempo imparerai a pensare in modo più realistico e costruttivo.

Usa il "test del migliore amico"

Poniti una domanda: cosa diresti a una persona cara se fosse al tuo posto e fosse tormentato dall'ansia. È probabile che faresti appello alla logica e ai fatti e cercheresti di convincerlo gentilmente che non c'è motivo di preoccuparsi. Ora prova a dire la stessa cosa a te stesso.

Metti da parte il tempo dell'ansia

Concediti, diciamo, 30 minuti al giorno in cui puoi ufficialmente preoccuparti e sobbollire nelle tue paure. Durante questo periodo, prova a considerare ciò che ti spaventa da tutte le parti. Analizza quanto sia razionale questa paura, magari scrivi i tuoi pensieri. Quando il tempo è scaduto, passa al lavoro o ad altre attività.

Fare una pausa

Non appena un pensiero allarmante si è insinuato nel tuo cervello e ti spinge, ad esempio, a cercare in Internet i sintomi di malattie mortali, di' a te stesso che devi aspettare un po'. Solo un paio di minuti. Durante questo periodo, fai un esercizio di respirazione, cammina, bevi il tè.

Cerca di aumentare ogni volta il tempo tra l'impulso e l'azione. Se riesci a resistere per 20-30 minuti, il panico diminuirà e il pensiero che lo ha causato non sembrerà più così spaventoso.

Vai da uno psicoterapeuta

Se non riesci a farcela da solo ed è difficile per te, assicurati di cercare uno specialista competente che possa aiutarti. Guarda particolarmente da vicino coloro che adottano approcci cognitivo-comportamentali nel loro lavoro. È considerato efficace contro le catastrofi e altri pregiudizi cognitivi simili.