Sommario:
- Perché le flessioni sulle parallele asimmetriche sono buone
- Come eseguire correttamente le flessioni sulle barre irregolari?
- Come imparare a fare flessioni sulle parallele asimmetriche
- Come rendere l'esercizio più difficile
- Come integrare i tuffi nei tuoi allenamenti
2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Tecnica corretta, nonché opzioni per atleti principianti e coloro che richiedono maggiore stress.
Perché le flessioni sulle parallele asimmetriche sono buone
- Grande carico sui tricipiti: il muscolo sulla parte posteriore della spalla, che determina in gran parte l'aspetto delle braccia.
- Se aggiungi peso, pompano i muscoli pettorali inferiori meglio di qualsiasi altro esercizio.
- Sono coinvolti molti gruppi muscolari. Oltre al torace e ai tricipiti, le flessioni sulle barre irregolari coinvolgono i muscoli delle spalle e della schiena - deltoide, trapezio e romboide, nonché i muscoli degli avambracci.
- Insegna al tuo corpo ad agire in modo più efficiente. I tuffi sono un esercizio a catena cinetica chiusa. Tali movimenti pompano la coordinazione neuromuscolare - la capacità di sforzare e rilassare i muscoli giusti in tempo per il lavoro più efficace.
- Non è necessario andare in palestra. Puoi acquistare una barra orizzontale con barre parallele e fare gli esercizi senza uscire di casa.
Come eseguire correttamente le flessioni sulle barre irregolari?
1. Salta sulle barre irregolari e abbassa le spalle
2. Assicurati che le spalle non si sollevino durante l'esercizio
3. Raddrizza le braccia, ma non bloccare l'articolazione del gomito. Il gomito dovrebbe rimanere leggermente piegato - questo manterrà i muscoli in tensione durante l'approccio.
4. Affondare finché le spalle non sono parallele al pavimento
5. Assicurati che i gomiti tornino indietro, non ai lati. Questo errore sovraccarica spalle e gomiti e può portare a infiammazione e dolore.
Questo esercizio è piuttosto difficile, quindi potrebbero volerci mesi per completare i primi tuffi.
Come imparare a fare flessioni sulle parallele asimmetriche
Gli esercizi di guida ti aiuteranno a rafforzare i muscoli e ad abituarti ai movimenti corretti. Scegli quello che si adatta al tuo livello di forma fisica e fallo 3-4 volte a settimana con un giorno libero tra gli allenamenti. Fai 5 serie da 8-10 volte.
Flessioni inverse
A differenza dell'esercizio con la barra parallela, il push-up inverso ha i piedi piatti sul pavimento, rendendo più facile l'esecuzione. Tuttavia, questo mette molto stress sulle spalle perché i gomiti sono piegati dietro la schiena piuttosto che ai lati del corpo.
Per proteggere le spalle, fai oscillare i polsi ai lati. Ciò limiterà il raggio di movimento e proteggerà le articolazioni dall'eccessiva estensione.
Assicurati che il corpo si avvicini al supporto; nel punto più alto, non sollevare le spalle fino alle orecchie.
Quando queste flessioni diventano un compito facile per te, passa all'opzione successiva.
Flessioni inverse con le gambe sollevate
Metti le gambe dritte su una pedana. Puoi iniziare con un piccolo supporto e aumentare gradualmente l'altezza. Più alto è lo stand, più difficile è l'esercizio.
Le regole di esecuzione sono le stesse: abbassa le spalle nel punto più alto, prova a spostarti vicino al supporto.
Push-up con cintura di espansione
Questo esercizio ripete esattamente le classiche flessioni sulle barre irregolari, ma allo stesso tempo l'elastico sotto i piedi spinge verso l'alto e allevia parte del carico.
Seleziona la resistenza dell'espansore in modo da poter eseguire 8-10 volte per serie. Cambia il nastro con uno più sottile mentre pompi i muscoli.
Tuffi eccentrici
Se non hai un nastro espansore, prova la versione eccentrica. Salta sulle barre irregolari e scendi il più lentamente possibile.
Quando i muscoli si rafforzano, passa alla versione classica delle flessioni sulle barre irregolari, ma attenzione alla tecnica. È meglio fare di meno, ma giusto, piuttosto che allargare i gomiti e scuotere le gambe, cercando di comprimerti.
Come rendere l'esercizio più difficile
Se riesci a fare 10 tuffi classici per serie, prova opzioni più impegnative.
Aggiungi peso
Quasi tutte le palestre hanno cinture di pesi speciali. Puoi appendere un pancake con qualsiasi peso sulla catena e fare flessioni in questo modo.
Guarda la tua tecnica e non prendere troppo peso, almeno all'inizio.
Puoi anche usare giubbotti speciali come peso. Sono adatti a tutti i tipi di esercizio, compreso il cardio, e i pesi possono essere aggiunti o ridotti con sacchi di sabbia o piastre metalliche.
Spingi sugli anelli
Le flessioni sugli anelli sono più difficili a causa del supporto instabile. Devi sforzarti non solo per spremerti, ma anche per mantenere l'equilibrio sugli anelli penzolanti.
Per un effetto aggiunto, dopo le flessioni, porta le braccia davanti a te.
Come integrare i tuffi nei tuoi allenamenti
- Se ti alleni in palestra, aggiungi i tuffi al tuo programma nel giorno dei tricipiti e del petto. Fai 3-5 serie da 6-12 ripetizioni.
- Tieni presente che le ultime volte nell'approccio dovrebbero esserti difficili. Se hai bisogno di prendere una cintura con un pancake per questo, fai flessioni con una cintura.
- Se ti alleni a casa o all'aperto, fai i tuffi 2-3 volte a settimana con almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti. Fai 3-5 serie, ripetizioni, il più possibile.
- Se riesci a fare più di 15 ripetizioni per serie, considera l'acquisto di un giubbotto con pesi.
Consigliato:
Come fare una distensione su panca per pompare il petto e non farsi ammazzare
Un vero hacker esamina la corretta tecnica di esercizio e spiega perché non dovresti trascurare la sicurezza quando esegui una panca
Allenamento del giorno: 4 tipi di flessioni per pompare completamente braccia e petto
Questo complesso caricherà correttamente i muscoli pettorali, i tricipiti e le spalle. Le flessioni insolite accelereranno la frequenza cardiaca e ti faranno sudare
Come fare Flip Lift per braccia forti e core forte
Il Flip Curl è un ottimo esercizio che costruisce forza e resistenza nei muscoli della parte superiore del corpo. E hai tutte le possibilità di padroneggiarlo in un giorno
Salire di livello: complesso stradale per braccia forti e fianchi belli
Una serie all'aperto di soli cinque esercizi per braccia e fianchi caricherà correttamente diversi gruppi muscolari. Hai solo bisogno di una panca bassa e un timer
Come imparare a fare flessioni e trazioni con ripetizioni negative
Se non ti arrendi a qualche esercizio, ad esempio pull-up o push-up, c'è un modo molto interessante per uscire da questa situazione: prova a farlo al contrario. È vero, le ripetizioni negative devono essere eseguite correttamente, solo allora saranno utili.