Come fare Flip Lift per braccia forti e core forte

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Hai tutte le possibilità di padroneggiare l'elemento in un giorno.

Che cos'è un colpo di stato e perché farlo?

Il sollevamento a testa in giù è un esercizio sulla barra orizzontale, durante il quale una persona prima si tira su, quindi alza le gambe, le lancia sopra la barra e va dritta sulle braccia dritte.

Questo movimento pompa la forza e la resistenza dei muscoli della parte superiore del corpo. Quando ti alzi, le spalle e la schiena lavorano. Quando sollevi le gambe per eseguire una capriola, i muscoli del core e i flessori dell'anca vengono attivati. E nel punto finale - quando le braccia sono distese sulla traversa - i tricipiti sono collegati.

La salita del colpo è sicuramente da provare per chi vuole imparare a fare un'uscita forzata sulla barra orizzontale. Questo esercizio rafforzerà i muscoli e migliorerà la coordinazione. Ti aiuterà anche a essere in appoggio su una traversa alta per eseguire un'uscita negativa con la forza, in cui ti abbassi lentamente nella sospensione.

Come prepararsi per un Flip Rise

Ecco alcuni esercizi di condizionamento che rafforzeranno i tuoi muscoli e ti aiuteranno a capire il movimento.

Pull-up

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia, quindi sarà molto più facile per te completare la prima fase del sollevamento del ribaltamento.

Salta sulla barra orizzontale, tenendo la barra con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Contrai addominali e glutei, abbassa le scapole. Piega i gomiti e tirati su fino alla barra orizzontale finché il mento non si estende oltre la linea della barra. Senza intoppi e sotto controllo, abbassati nella posizione di partenza e ripeti. Esegui l'esercizio 3-4 serie il maggior numero di volte possibile.

Se non ti vengono ancora dati pull-up rigidi, prima pompa la forza delle braccia e della schiena usando la versione inclinata o australiana. Trova una barra orizzontale bassa, afferrala con una presa diritta e tirati su finché il petto non tocca la barra. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni o tutte le volte che puoi.

Alzare le gambe alla barra orizzontale

Questo esercizio funziona alla grande su tutti i muscoli centrali, compresi i flessori dell'anca, il retto e gli obliqui. È necessario un nucleo forte per sollevare le gambe durante il sollevamento e lanciare il bacino sopra la barra.

Salta sulla barra orizzontale, tenendola con una presa dritta leggermente più larga delle spalle. Contrai gli addominali e i glutei, inclina il bacino all'indietro - immagina di tirare l'osso pubico verso l'ombelico.

Mantenendo la rigidità del corpo, solleva le gambe dritte fino a quando le dita dei piedi toccano la barra orizzontale. Esegui 4 serie da 8-10 ripetizioni.

Se la forza muscolare non è ancora sufficiente, fai una variazione più semplice di questo movimento.

Appendere su una barra orizzontale, piegare le ginocchia e avvicinarle il più possibile al petto. Abbassa la schiena e ripeti.

Roll-up su una barra bassa

Se ne hai l'opportunità, vale la pena iniziare l'allenamento su una traversa, che si trova da qualche parte a livello del torace. In questo modo, non devi tirarti su prima di lanciare le gambe e puoi ottenere un buon slancio senza affaticare i muscoli dell'avambraccio.

Mettiti di fronte alla barra orizzontale, afferrala con una presa dritta leggermente più larga delle spalle. In piedi su una gamba, fai oscillare le altre tre avanti e indietro per ottenere lo slancio per il movimento.

Al terzo swing, solleva la seconda gamba dal pavimento e lancia sia in alto che indietro, muovendoti in una traiettoria semicircolare. A causa dell'inerzia, il tuo corpo si avvolgerà attorno alla barra orizzontale, il tuo bacino sarà sulla barra e le tue gambe saranno dietro di essa.

All'inizio, è meglio piegare le ginocchia durante il lancio sulla barra orizzontale. In questo modo avrai bisogno di meno sforzo per lanciare il bacino sulla barra.

Quando i fianchi sono dall'altra parte della barra orizzontale, raddrizza le ginocchia, mentre contemporaneamente tiri il corpo verso l'alto e fuoriesce verso il supporto sulla barra.

Salta giù e ripeti di nuovo. Quando ti senti sicuro, spostati su una barra alta.

Come eseguire correttamente un sollevamento flip

Appendere sulla barra orizzontale, tenendola con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Fai oscillare una gamba o due contemporaneamente se i calzini non toccano il pavimento durante la sospensione.

Dopo un potente swing con le gambe, piega contemporaneamente i gomiti e getta le ginocchia dietro la barra orizzontale in modo che il bacino sia sulla barra. Quindi sollevare il corpo, raddrizzando le gambe alle ginocchia e le braccia ai gomiti.

Successivamente, puoi scendere immediatamente al blocco sulla barra orizzontale o eseguire un capovolgimento inverso. Per fare ciò, inclina il corpo in avanti per ritrovarti con lo stomaco sulla barra, fai un giro completo con la testa in avanti e abbassa le gambe.

Puoi anche dividere il flip lift in due fasi: pull-up e leg throw. Questo è un po' più difficile, quindi passa a questa opzione solo quando hai imparato la precedente.

Appendere sulla barra orizzontale, fare un pull-up senza oscillare, quindi piegarsi alle articolazioni dell'anca e sollevare le gambe e il bacino, cercando di condurli oltre il piano della barra orizzontale.

Quando i fianchi sono dall'altra parte della barra, raddrizzare il corpo e le braccia, uscendo a bruciapelo sulla barra orizzontale. Senza intoppi e sotto controllo, abbassati fino alla sospensione e ripeti di nuovo.

Quanto spesso e quanto eseguire il movimento

Puoi eseguire il flip lift ad ogni allenamento, o solo il giorno della tomaia se ti alleni in spaccate.

Esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni. Se hai le vertigini, prova a diluire il flip con flessioni sulla barra. Questo non solo aiuterà il tuo apparato vestibolare, ma metterà anche ulteriore stress sul petto e sui tricipiti.

Esegui un sollevamento a testa in giù, quindi esegui tre flessioni dalla barra orizzontale e scendi per appendere.

Fai questo mazzo cinque volte, riposa per 2-3 minuti e ripeti di nuovo. Esegui 3-4 serie.