Come imparare a fare flessioni e trazioni con ripetizioni negative

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se non ti arrendi a qualche esercizio, ad esempio pull-up o push-up, c'è un modo molto interessante per uscire da questa situazione: prova a farlo al contrario. È vero, le ripetizioni negative devono essere eseguite correttamente, solo allora saranno utili.

Ogni esercizio si compone di tre fasi: eccentrica, statica e concentrica. Durante la fase eccentrica, i muscoli si allungano mentre il peso viene abbassato o rilasciato. Durante la statica, ti soffermi a un certo punto con il peso per un certo periodo di tempo, i muscoli sono immobili, ma allo stesso tempo tesi. La fase concentrica è direttamente il lavoro dei muscoli durante l'esercizio: spremitura della barra dal petto, sollevamento durante squat o flessioni, e così via.

L'essenza delle ripetizioni negative è eliminare tutte le fasi tranne quelle eccentriche. Cioè, devi abbassare il peso limite e più è, più efficace è l'esercizio.

Ad esempio, trovi difficile fare flessioni. Se lasci solo la fase eccentrica, abbasserai costantemente il tuo corpo dalla posizione della tavola, piuttosto che spingerti verso l'alto.

Come le ripetizioni negative sviluppano la forza

Quando fai le flessioni, cioè spingi il corpo verso l'alto, i tuoi muscoli fanno una contrazione concentrica, le cellule del tessuto muscolare si contraggono. La stessa cosa accade quando stai cercando di sollevare o sollevare pesi pesanti dal pavimento.

Quando abbassi il peso (o te stesso), si verificano contrazioni eccentriche: i muscoli cercano di rimanere in uno stato contratto mentre vengono allungati. Nonostante il fatto che questo sia praticamente lo stesso lavoro, ma nella direzione opposta, il carico è maggiore e le celle sono maggiormente danneggiate.

Sembrerebbe che questo non sia un argomento molto valido per promuovere ripetizioni negative, poiché dopo aver eseguito tali esercizi, i muscoli faranno molto più male, ma il danno alle fibre muscolari durante l'allenamento è un processo naturale. E dopo il recupero, la massa muscolare aumenterà, così come la tua forza. Ecco perché questo metodo di allenamento è così popolare tra culturisti e sollevatori di pesi.

Esercizi che puoi fare con ripetizioni negative

Se non sei in grado di sollevare il peso o il tuo corpo, dovresti avere la forza di abbassarlo lentamente in modo controllato. Lo stesso si può dire delle flessioni: se trovi difficile spingerti su, probabilmente puoi scendere anche con un peso aggiuntivo sulla schiena.

1. Pull-up

I pull-up negativi possono essere eseguiti su un simulatore speciale: un gravitron o su una barra orizzontale bassa (devi raggiungere con i piedi a terra). Nella versione con barra orizzontale, dovrai saltare nella posizione più alta nel pull-up e poi molto lentamente, per 45 secondi, abbassare il corpo fino a quando i gomiti non sono completamente distesi.

Pull-up negativi sulla barra orizzontale

Lavorare con il gravitron

2. Flessioni

La stessa tecnica funziona con i push-up come con i pull-up. Se non riesci a sollevare il corpo dalla parte inferiore della posizione di piegamento, puoi certamente essere in grado di sollevarti dalla posizione prona. Il più lentamente possibile, abbassati completamente a terra dalla posizione di partenza e, non appena la pancia tocca il pavimento, torna a quattro zampe e non sulla tavola. Alcuni aggiungono peso alla schiena apposta.