Che è meglio: poche ripetizioni con pesi pesanti o molti leggeri

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tutto dipende dai tuoi obiettivi.

Se vuoi aumentare la forza

Per diventare più forti, cioè per sollevare pesi pesanti al limite delle proprie capacità, non basta solo costruire una montagna di muscoli.

Il fatto è che i nostri muscoli sono fatti di fibre e non tutti sono contemporaneamente tesi per produrre forza. Per sollevare pesi davvero pesanti, devi allenare il tuo sistema nervoso per reclutare quante più fibre muscolari possibile.

A questo scopo sono adatte serie pesanti da 2-5 ripetizioni. In questo caso, il peso dovrebbe essere l'85-95% del massimo di una ripetizione (1RM) - il peso che puoi sollevare solo una volta.

Sebbene questo allenamento sia la cosa migliore che puoi fare per aumentare la forza, non dovresti praticarlo tutto il tempo. Soprattutto quando si tratta di movimenti complessi che coinvolgono molte articolazioni e gruppi muscolari: squat, stacchi da terra, panca piana, snatch e clean and jerk.

Tali esercizi stancano notevolmente il sistema nervoso centrale (SNC) e lavorare con grandi pesi aumenta solo il carico.

Di conseguenza, ti riprenderai a lungo e la fatica accumulata può causare lesioni o sovrallenamento. Anche se il tuo obiettivo è diventare più forte, inserisci periodicamente pesi più leggeri nel tuo allenamento per alleviare lo stress muscolare e cerebrale.

Se hai intenzione di pompare resistenza e salute

Se non vuoi record di panca e squat e dai priorità alla salute e alla resistenza, fai più di 15 ripetizioni con pesi leggeri - circa il 30-50% del peso che puoi sollevare una volta.

Questa intensità è adatta per i principianti, gli infortunati e gli anziani e per coloro che tornano all'allenamento della forza dopo una lunga pausa.

Lavorando con pesi leggeri, riduci il rischio di lesioni da errori tecnici e riduci lo stress sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale.

Il lavoro di forza 20-25 volte per serie aumenta la resistenza muscolare - la capacità di lavorare più a lungo senza fatica. E aumenta la coordinazione intermuscolare, la capacità del tuo corpo di sforzare e rilassare i muscoli giusti in tempo. Questo aiuta a migliorare le prestazioni e a ridurre il rischio di lesioni negli sport di resistenza.

Molte persone pensano che lavorare con pesi leggeri elimini la costruzione muscolare. Questo non è vero. In effetti, fare ripetizioni può costruire muscoli altrettanto efficacemente come con un bilanciere più pesante. Ma solo a determinate condizioni.

Se vuoi costruire muscoli

È lo stesso per la costruzione muscolare, 2-6 ripetizioni pesanti per serie e 6-2 volte con pesi medi, e anche 20-25 con pesi leggeri funzionano bene.

Il fattore principale per la crescita muscolare non sono le ripetizioni e il peso, ma l'affaticamento delle fibre muscolari.

In altre parole, devi stancare i muscoli così duramente ad ogni serie che ti avvicini al loro fallimento - uno stato in cui non puoi farlo nemmeno una volta. Con un peso elevato, cinque volte saranno sufficienti per questo, con un bilanciere leggero dovrai soffrire più a lungo, ma l'essenza di questo non cambia. Se c'è stanchezza, ci sarà crescita.

Tuttavia, nel bodybuilding, le serie da 8-12 ripetizioni sono considerate il gold standard. E funzionano davvero bene. Il fatto è che il nostro corpo si adatta costantemente allo stress. Oggi, cinque squat con bilanciere da 50 kg stancheranno i tuoi muscoli abbastanza da dare il via alla loro crescita, ma dopo 1-2 settimane questo non sarà sufficiente.

I muscoli si adattano e dovrai aumentare nuovamente il volume: fai più pesi, ripetizioni o serie. Ed è qui che il numero medio di ripetizioni ha i suoi vantaggi.

È difficile aumentare il volume lavorando 2-5 volte con pesi pesanti. La forza non cresce così rapidamente e il carico sulle articolazioni e sul sistema nervoso centrale è semplicemente enorme. Dopo aver valutato in modo inadeguato le tue capacità, corri il rischio di lesioni o esaurimento.

Non è così facile aumentare il volume quando si lavora con pesi leggeri: serie troppo lunghe diventeranno faticose e sprecheranno molte calorie. Di conseguenza, sarà più difficile aumentare la massa muscolare.

Eseguendo 8-12 ripetizioni al 75-85% di 1RM, puoi aumentare il volume in modo più facile e sicuro, senza il rischio di lesioni e la prospettiva di passare tre ore e mezza in palestra.

Se vuoi costruire muscoli, non avere problemi alle articolazioni e non inseguire la forza, 8-12 ripetizioni per serie funzioneranno meglio per te.

Tuttavia, ciò non significa che le diverse intensità di allenamento saranno inutili. Puoi mescolarli insieme per evitare il ristagno e pompare tutti gli aspetti della tua forma fisica. Ecco alcuni esempi di come puoi farlo:

1. All'interno di un allenamento … Ad esempio, esegui uno squat pesante per 2-6 ripetizioni, una pressa con manubri e flessioni per 6-12 ripetizioni e un set di manubri per 15-20 ripetizioni.

2. Si divide … Un giorno lavora sulla forza della parte superiore del corpo (2-6 ripetizioni dall'85-95% di 1RM), il secondo giorno - sulla forza della parte inferiore, il terzo giorno - sul volume della parte superiore del corpo (8-12 ripetizioni da 75-85% di 1RM), il quarto - sul volume del fondo.

3. Per cicli di allenamento … Lavora sulla forza per 2-4 settimane (2-6 ripetizioni), le successive 2-4 settimane sul volume muscolare (8-12 ripetizioni) e per 2-4 settimane sulla resistenza (15 o più ripetizioni).

Ascolta il tuo corpo, monitora i tuoi progressi e decidi cosa funziona meglio per te.