2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Le lezioni di fitness di gruppo in genere utilizzano ripetizioni leggere e alte. In palestra, al contrario, lavorano con molto peso, ma il numero di approcci si riduce notevolmente. Qual è la differenza tra 50 squat da 10 kg e 10 squat da 50 kg? E in generale, come influisce il numero di ripetizioni sulla nostra forma fisica?
Il quadro generale è il seguente: prendi un piccolo peso e fai molte ripetizioni: ti asciughi; se prendi molto peso e fai poche ripetizioni, lavori sul volume. Ma non tutto è così semplice…
- da 1 a 5 ripetizioni - la gamma inferiore, che sviluppa la forza fisica (peso elevato).
- da 6 a 12 ripetizioni - la fascia media, che è principalmente associata ad un aumento del volume muscolare (qualsiasi peso).
- Da 12 a 15+ ripetizioni - qualsiasi esercizio, ripetuto più di 12 volte, sviluppa resistenza alla forza (peso medio e basso).
Poche ripetizioni + peso elevato. Sviluppo della forza
Un piccolo numero di ripetizioni in un approccio con un peso elevato sviluppa forza. I risultati di uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research mostrano:
Se vuoi sviluppare la forza, il tuo metodo prevede poche ripetizioni + peso elevato.
Un altro studio sull'allenamento della forza per i sollevatori di pesi ha mostrato che non solo i nostri muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale, cioè la memoria muscolare, sono responsabili della capacità di sollevare pesi. L'allenatore Greg Nuckols crede che meno ripetizioni combinate con più peso aiutino il nostro sistema nervoso a ricordare come usare i muscoli in modo più efficace per sollevare pesi.
Se stai utilizzando il tuo peso massimo o il 90% di esso, esegui da una a tre ripetizioni per serie. Ridurre il peso consente di aumentare il numero di ripetizioni: al 50-60% del peso massimo, si consiglia di eseguire fino a 10-12 ripetizioni.
Le pause tra le serie dovrebbero essere da due a sei minuti per ripristinare le riserve. Il numero ottimale di ripetizioni in un approccio va da sei a 12.
Molte ripetizioni + peso ridotto. Sviluppo della forza e della resistenza
Alte ripetizioni senza pesi o usando pesi leggeri aumenteranno la tua resistenza.
La crescita muscolare è dovuta a molti fattori, tra cui il danno meccanico ai tessuti, lo stress meccanico e lo stress metabolico. Quindi puoi anche aumentare il volume dei muscoli con un piccolo peso, ma per questo devi fare molte, molte, molte ripetizioni. In effetti, è molto più facile prendere più peso e non portarti allo sfinimento.
Eseguendo molte ripetizioni con un peso leggero, sviluppi la resistenza alla forza.
Ad esempio, quando si lavora con un peso che è il 25% del massimo, vengono eseguite da 47 a 120 ripetizioni.
C'è da meravigliarsi ora che coloro che passano dalle lezioni di fitness di gruppo alla palestra non sono in grado di assumere immediatamente molto peso e coloro che sono impegnati in un simulatore con un peso elevato non possono sopportare il numero di approcci che vengono solitamente eseguiti negli allenamenti di gruppo, anche con un peso, tre o quattro volte meno del solito.
Ma in ogni caso, indipendentemente dal peso e dal numero di ripetizioni, se vuoi ottenere risultati, devi lavorare a piena forza.
Opzione di allenamento ideale
Molti allenatori dell'equilibrio progettano un programma che includa l'allenamento della forza massima e l'allenamento della resistenza.
Esempio 1. Lineare
- Giorno 1:10-12 ripetizioni in una serie.
- Giorno 2:6-8 ripetizioni in una serie.
- Giorno 3:2-4 ripetizioni in una serie.
Esempio 2. Ciclico
- Settimana 1: 10-12 ripetizioni in una serie.
- Settimana 2: 6-8 ripetizioni in una serie.
- Settimana 3: 2-4 ripetizioni in una serie.
- Settimana 4: 10-12 ripetizioni con aumento del peso in una serie.
Se vuoi passare al livello successivo, devi aumentare il peso, il numero di approcci o entrambi, ma devi farlo bene. Si consiglia di consultare un trainer!
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