Come stare meglio: istruzioni per chi vuole aumentare di peso e migliorare la salute

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Essere troppo magri è più pericoloso che essere grassi.

Perché essere sottopeso è pericoloso

Lasciamo da parte gli aspetti estetici e psicologici, anche se è improbabile che le braccia e le gambe-bastone piacciano a qualcuno che non sia anoressico. Concentriamoci esclusivamente sulla fisiologia.

Essere clinicamente sottopeso significa che il tuo corpo non riceve abbastanza nutrienti per qualche motivo. Questo è ciò che ne consegue.

1. Aumento del rischio di morte prematura

Se sei un uomo sottopeso, il rischio di morire prematuramente per qualsiasi problema di salute (malattie del cuore e dei vasi sanguigni, dell'apparato locomotore, degli organi interni e così via) aumenta di circa 2, 4 volte rispetto a quelli di peso corporeo normale. Se sei una donna - "solo" 2 volte.

Anche gli uomini grassi rischiano meno di te: la morte prematura li minaccia solo una volta e mezza più spesso delle persone di peso normale.

2. Problemi di immunità

Il corpo ha bisogno di energia per combattere tutti i tipi di infezioni. Con una carenza di nutrienti, questa energia non è sufficiente. Pertanto, le persone sottopeso hanno maggiori probabilità di soffrire di infanzia e sottopeso materno e le malattie comuni - lo stesso raffreddore - durano più a lungo.

3. Fragilità delle ossa

La densità minerale ossea e la composizione corporea nei soggetti anziani sottopeso e normali diminuiscono della densità ossea. Di conseguenza, le ossa diventano più fragili, il che aumenta il rischio di fratture e lo sviluppo dell'osteoporosi.

4. Cattive condizioni di pelle, capelli e denti

Tutta questa bellezza ha bisogno anche di sostanze nutritive. Se non ce ne sono abbastanza, la pelle diventa più porosa, acquista un colore terroso e invecchia più velocemente, i capelli rallentano la crescita o addirittura cadono del tutto, anche il rischio di perdita dei denti aumenta in modo significativo. Associazione tra sottopeso e perdita dei denti tra i coreani adulti.

5. Stanchezza costante

Qui si parla anche della mancanza di energia ottenuta dai nutrienti.

6. Difficoltà nel concepire un bambino

È più difficile sia per le donne che per gli uomini sottopeso diventare genitori di una fertilità inferiore associata a obesità e sottopeso: il National Longitudinal Survey of Youth degli Stati Uniti rispetto a coloro che hanno questo indicatore nella norma. Le ragioni sono complesse e spesso legate al genere.

Quindi, gli scienziati suggeriscono che è più difficile per gli uomini troppo magri trovare partner. Le donne troppo magre hanno altri problemi. Ad esempio, un ciclo mestruale irregolare associato alla stessa mancanza di peso, che può causare infertilità negli uomini e nelle donne.

7. Aumento del rischio di sviluppare demenza in età avanzata

Il rischio di demenza senile nelle persone sottopeso è superiore del 34% all'IMC e al rischio di demenza in due milioni di persone in due decenni: uno studio di coorte retrospettivo rispetto a quelli di peso corporeo normale.

Come sapere se sei sottopeso

Non tutta la magrezza è pericolosa. Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è 18,5 o più, stai bene. Ma se il tuo BMI è inferiore a questo valore, benvenuto nel club sottopeso.

Per calcolare il tuo BMI, dividi il tuo peso in chilogrammi per il quadrato della tua altezza in metri.

Ad esempio, con un'altezza di 1,8 m, pesi 60 kg. Il tuo indice di massa corporea: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Stai camminando al limite, ma non sei ancora sottopeso. Ma se la tua altezza è 1,7 m e il tuo peso è 45 kg, allora con un BMI di 15, 57 hai un evidente sottopeso.

Se sei troppo pigro per scherzare con una calcolatrice, scopri il tuo BMI presso i Centri americani per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).

Da dove viene la mancanza di peso?

Ci sono, in linea di massima, solo tre ragioni:

1. Non stai ricevendo abbastanza calorie e sostanze nutritive dal tuo cibo. Questo è il caso di coloro che seguono una dieta rigorosa o soffrono di disturbi alimentari: anoressia e bulimia.
2. Il corpo non può assorbire i nutrienti di cui ha bisogno. Questo accade con vari disturbi digestivi. Ad esempio, con carenza di enzimi, intolleranza al glutine o diabete (di solito di tipo I).

3. Il tuo corpo riceve e assimila i nutrienti, ma qualcosa divora queste risorse prima che raggiungano organi e tessuti. Questo può essere un fattore relativamente innocuo: ad esempio, conduci uno stile di vita molto attivo o ti alleni molto e le calorie del cibo vengono spese per l'attività fisica. Ma ci sono anche pericolosi mangiatori di energia:

   • vermi;
   • disturbi della tiroide: con ipertiroidismo Hai una tiroide iperattiva? il metabolismo è notevolmente accelerato e quindi il corpo ha bisogno di più energia del solito;
   • cancro: i tumori hanno bisogno di molta energia per crescere, la estraggono dal corpo e la persona inizia a perdere peso;
   • infezioni, in particolare tubercolosi e HIV: il corpo spende molte energie per combatterle, quindi il peso corporeo diminuisce.

Se hai iniziato a perdere peso senza fare alcuno sforzo, assicurati di contattare un terapeuta. Anche se niente ti dà fastidio. La perdita di peso può essere il primo sintomo di una malattia potenzialmente letale. È importante non perderli.

Come aumentare di peso in modo rapido e sicuro

Innanzitutto, scopri cosa ha causato esattamente la perdita di chili. Se si tratta di anoressia, disturbi digestivi o, ad esempio, lo stesso ipertiroidismo, i metodi semplici non funzioneranno: il peso corporeo non tornerà alla normalità finché non ti libererai della malattia di base.

Per non sbagliare, visita un terapeuta: effettuerà un esame, ti offrirà di fare dei test e ti aiuterà a risolvere il problema o ti indirizzerà a uno specialista specializzato.

Ma diciamo che sei sano e vorresti solo aumentare di peso. Quindi ascolta i consigli degli esperti del rinomato centro di ricerca Mayo Clinic Qual è un buon modo per aumentare di peso se sei sottopeso? …

Ciascuno di questi metodi può essere utilizzato sia singolarmente che in combinazione con altri. Scegli l'opzione che fa per te.

1. Mangia più spesso

Per aumentare di peso, il corpo ha bisogno di calorie extra. Oltre al cibo, non c'è nessun posto dove trovarli. Questo è chiaro a tutti.

Ma c'è un problema: le persone sottopeso tendono a rimpinzarsi più velocemente. Se sei abituato a mangiare in tre approcci (colazione, pranzo e cena), allora, anche preparando porzioni giganti, semplicemente non sarai in grado di mangiarle. Ciò significa che non otterrai abbastanza calorie.

Per evitare che ciò accada, i nutrizionisti consigliano di mangiare più spesso. 5-6 piccoli pasti durante il giorno sono migliori per aumentare di peso rispetto a 2-3 set di piatti affollati.

2. Non bere prima dei pasti

A stomaco pieno (anche se ci sono spruzzi d'acqua) attenua l'appetito. Pertanto, cerca di non bere almeno mezz'ora prima dei pasti.

Se hai sete, scegli bevande ipercaloriche: latte intero, gelatina, bevande dolci alla frutta, frullati, proteine o frappè. Ad esempio, usa un frullatore per frullare il latte con una manciata di frutta fresca o congelata e cospargere di semi di lino.

3. Scegli cibi ricchi di sostanze nutritive

Ecco cosa può essere la base di una dieta sana:

• pane di farina integrale;
• pasta di grano duro, condita con salsa cremosa o burro;
• farina d'avena con latte;
• ricotta, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari;
• frutti dolci;
• noci di tutti i tipi.

4. Aggiungi calorie extra ai pasti

Ad esempio, formaggio grattugiato in casseruola e uova strapazzate o latte in polvere nelle zuppe e negli stufati.

5. Non dimenticare gli snack

Un sacchetto di noci o frutta secca dovrebbe essere portato con te durante il giorno. E prima di andare a letto, i nutrizionisti consigliano un panino al burro di arachidi, al formaggio o all'avocado morbido.

6. Concedetevi dei dessert

Per lo più yogurt alla frutta, barrette di muesli e muffin alla crusca.

Sì, il gelato o una fetta di torta è più calorico, ma ha una dose di zucchero da cavallo, e questo non fa molto bene alla salute. Quindi non dovresti essere zelante con tali dessert.

7. Usa piatti grandi

La stessa porzione sembrerà gigantesca se posizionata su un piatto piccolo e molto piccola su un piatto grande. Per ingannare chi è abituato ad accontentarsi di un cervello piccolo, scegli piatti più grandi.

"Cosa c'è!" - il cervello penserà e tu stesso non te ne accorgerai Porzioni, confezioni e stoviglie di dimensioni maggiori portano a un consumo maggiore di cibo e bevande, poiché inghiottisci un chilo di qualcosa di nutriente.

8. Prendi l'abitudine di aggiungere la panna al caffè

Innanzitutto, è delizioso. E in secondo luogo, aumenterà il contenuto calorico del tuo espresso o latte preferito.

9. Iscriviti alla palestra

L'allenamento della forza è una tua scelta. L'esercizio con pesi diversi aumenterà il volume del tessuto muscolare pesante. Pertanto, nonostante i carichi, ho appena iniziato a fare esercizio: perché sto ingrassando? Tutti.

10. Dormi a sufficienza

Anche un sonno di buona qualità è estremamente importante per la crescita muscolare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, dormi almeno 8 ore al giorno e su un comodo materasso. Su questo, gli esperti dell'International Sports Science Association (ISSA) hanno posto un'enfasi speciale su La mancanza di sonno ostacola la crescita muscolare o le prestazioni? …

11. Smetti di fumare

Il fumo accelera il metabolismo e porta a Conseguenze del fumo per il peso corporeo, la distribuzione del grasso corporeo e l'insulino-resistenza alla perdita di peso. Abbandonare questa abitudine, d'altra parte, ti aiuta ad aumentare di peso.