Come appendere a una barra orizzontale per una presa di ferro e una schiena sana

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un movimento semplice e gratificante che chiunque può gestire.

Perché appendere alla barra orizzontale?

Ci sono diversi motivi per includere la barra orizzontale sospesa nei tuoi allenamenti o semplicemente per farlo durante il giorno.

Rafforzare la forza di presa

La forza di presa è necessaria per molti movimenti con il proprio peso corporeo: pull-up, sollevamento delle gambe alla barra orizzontale, esercizi su anelli ginnici, arrampicata su corda o prese.

A volte sono i muscoli deboli degli avambracci e delle mani che limitano le ripetizioni: potresti fare di più, ma le tue dita scivolano via dalla barra. Questo non è solo offensivo, ma anche pericoloso.

Inoltre, una presa forte è utile in sport come sollevamento pesi, powerlifting, crossfit, sollevamento con kettlebell, bouldering. Appendere a una barra orizzontale è anche un buon esercizio di pull-up: aiuta a rafforzare gli avambracci, le mani e i muscoli del cingolo scapolare.

Mantenere la salute della spalla

In Bob & Brad, i fisioterapisti Bob Schrupp e Brad Hynek spiegano che appendere su una barra orizzontale può alleviare la limitazione della mobilità della spalla allungando il legamento coracromiale.

La rigidità di questo legamento può portare a un restringimento dello spazio subacromiale, sindrome da conflitto e una diminuzione del raggio di movimento delle articolazioni della spalla. Brad Hynek afferma che appeso a una barra orizzontale ti consente di allungarlo, aumentare la mobilità della spalla e alleviare il dolore.

Alleviare lo stress dalla colonna vertebrale

Non siamo stati in grado di trovare ricerche su questo, ma alcuni podologi affermano che è così.

Ad esempio, nelle cliniche di terapia manuale di Los Angeles, si dice che appendere a una barra orizzontale allevia la schiena. Durante questo, i muscoli latissimus si allungano e si espandono leggermente, il che riduce la pressione sulla colonna vertebrale, aumenta lo spazio tra le vertebre e migliora la nutrizione dei dischi intervertebrali.

Appendere su una barra orizzontale è anche indicato come un metodo di decompressione spinale presso la clinica canadese di medicina sportiva Yorkville a Toronto. Un articolo sull'argomento sostiene che l'esercizio aiuta a ridurre la pressione sulla colonna vertebrale e sui nervi aumentando lo spazio tra le vertebre.

Anche la podologo Beth Terranova di New York consiglia di appendere al bancone. In POPSUGAR, Terranova afferma che la nostra colonna vertebrale è sollecitata tutto il giorno dalla gravità, e la vis aiuta a contrastare la pressione accumulata durante la giornata.

Riscaldare i muscoli prima dell'allenamento

L'aggancio attivo sulla barra orizzontale può essere incluso nel riscaldamento, come un modo per preparare i muscoli delle spalle e della schiena al carico. Durante il sollevamento e l'abbassamento delle spalle in sospensione sulla barra orizzontale, funziona quasi l'intera cintura scapolare.

Inoltre, i muscoli non vengono solo caricati, ma anche allungati, aumentando il raggio di movimento degli arti. Questo è particolarmente utile per coloro che soffrono di una mancanza di mobilità delle spalle.

Chi non dovrebbe appendere alla barra orizzontale

L'ortopedico Beth Terranova sconsiglia di appendersi a una barra orizzontale se il dolore lombare si estende alle gambe o è presente intorpidimento degli arti inferiori. Anche sul sito web della clinica di medicina sportiva di Yorkville che la decompressione spinale è controindicata in condizioni quali:

• frattura della colonna vertebrale;
• gonfiore spinale;
• aneurismi dell'aorta addominale;
• osteoporosi;
• gravidanza.

Se hai una delle condizioni sopra descritte, o se hai altre condizioni spinali, problemi muscolari o ai legamenti alle articolazioni della spalla, del gomito e del polso, parla prima con il tuo medico.

Come appendere su una barra orizzontale

Ci sono due opzioni principali per appendere su una barra orizzontale: passiva e attiva.

Come eseguire l'hang passivo

L'impiccagione passiva è quando rimani rilassato. Può aumentare la mobilità delle spalle e della colonna vertebrale toracica, alleviare il carico sulla parte bassa della schiena. Inoltre, questo design ti consentirà di rimanere più a lungo sulla barra, il che è utile per sviluppare la forza della presa.

Afferra la barra orizzontale con una presa alla larghezza delle spalle e appendila. Rilassa le spalle in modo che siano premute contro le orecchie. Tieni il collo dritto, non inclinare la testa in avanti. Se c'è una curvatura eccessiva nella parte bassa della schiena, succhiare l'addome e inclinare il bacino all'indietro.

Se ti senti a disagio o dolorante, puoi iniziare con una sospensione parziale: lascia i piedi sul pavimento o su una sedia se la barra è alta. Man mano che ti abitui, puoi prima sollevare una gamba e poi staccarti completamente dalla superficie di appoggio.

Come fare la visita attiva

In una sospensione attiva, abbassi le spalle e le scapole. Poiché coinvolge i muscoli del cingolo scapolare e della schiena, questa opzione viene utilizzata per preparare i pull-up e il riscaldamento prima dell'allenamento.

Afferrare la barra orizzontale con una presa leggermente più larga delle spalle e appenderla. Quindi abbassa le scapole e le spalle, mantenendo il collo dritto e il corpo rigido.

Mantieni la posizione durante l'intervallo.

In quale altro modo puoi appenderti alla barra orizzontale?

Cambio di sospensione passiva e attiva sulla barra orizzontale

Questo esercizio è adatto a coloro che desiderano preparare il proprio corpo per i pull-up e per il riscaldamento prima dell'allenamento.

Resisti al bar e rilassati completamente. Quindi prendi una posizione di sospensione attiva: abbassa le spalle e le scapole. Torna di nuovo in sospensione passiva e ripeti.

Gli atleti avanzati possono eseguire questo esercizio con una mano.

Appeso con rotazione delle spalle

Appendere alla barra, quindi iniziare a fare movimenti circolari con le spalle, senza lasciare la barra. Mantieni il corpo rigido e cerca di aumentare il raggio di rotazione prima in avanti e poi all'indietro.

vis oscillante

Questo movimento può essere utilizzato anche per riscaldarsi. Appendere su una barra orizzontale e assumere una posizione con le scapole abbassate e il corpo teso.

Quindi spingi il petto in avanti in modo che superi il piano della barra orizzontale e oscilla immediatamente nella direzione opposta in modo che le spalle tornino indietro. Continua a oscillare, mantenendo le spalle basse e un corpo rigido.

Quanto spesso e per quanto tempo appendere alla barra orizzontale

Il tempo di attesa e la frequenza delle lezioni sono determinati dagli obiettivi fissati:

• Per alleviare la schiena o aumentare la mobilità delle spalle. Esegui tre serie di sospensione passiva per 10-60 secondi con 60 secondi di riposo tra di loro. È inoltre possibile ruotare il bacino da un lato all'altro ruotando il corpo. Fai l'esercizio due o tre volte al giorno.
• Per aumentare la forza della presa. Imposta un timer per cinque minuti, assumi una posizione di sospensione passiva e resisti il più a lungo possibile. Quindi salta giù, stringi le mani e appendi di nuovo alla barra orizzontale. Continuare fino alla fine dell'intervallo di cinque minuti. Fai questo esercizio una volta al giorno, ad esempio al mattino.
• Per riscaldarsi prima di allenarsi. Eseguire 10 ripetizioni del cambio di hang attivo e passivo, riposarsi un po' ed eseguire cinque ripetizioni delle spalle nell'hang avanti e indietro. Riposa di nuovo e termina il riscaldamento sulla barra con 10 ripetizioni di swing.
• Per prepararsi alle trazioni. Fai da tre a cinque approcci per cambiare l'hang attivo e passivo 10-12 volte. Utilizzare in combinazione con altri movimenti di salita per rafforzare i muscoli: pull-up negativi, pull-up con un espansore, pull del blocco superiore.