Come creare un programma di allenamento: istruzioni per ragazze

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo approccio è suggerito da Frederic Delavier, autore di The Anatomy of Strength Training for Women.

Vuoi arrotondare i glutei, migliorare la forma della parte inferiore delle gambe o sviluppare i muscoli pettorali? Sogni di rendere la pancia piatta e le braccia elastiche? Il segreto per raggiungere questi obiettivi è in un programma di formazione ben progettato. Puoi essere certo che un allenamento regolare in un programma ben progettato ti porterà a progredire.

Passaggio n. 1: definisci i tuoi obiettivi

Per creare un programma di allenamento personale perfettamente su misura, devi iniziare fissando i tuoi obiettivi. Evita affermazioni vaghe come "voglio rimettermi in forma" o "voglio migliorare la mia figura". Cerca di essere il più preciso possibile.

Ad esempio, nel corso di un mese, puoi impostare i seguenti obiettivi per te stesso:

• perdere peso di 5 chilogrammi;
• aumentare la forza del 10%;
• ricominciare ad indossare abiti che per te sono diventati piccoli.

Passaggio n. 2. Decidi quanti giorni alla settimana ti allenerai

Fare esercizio almeno una volta alla settimana è meglio che non allenarsi affatto. Se sei un principiante o hai poco tempo libero, una sessione a settimana è già un buon inizio, a condizione che ti alleni regolarmente.

Tre sessioni di allenamento della forza a settimana sono l'ideale.

In questo caso, puoi dedicare più tempo a ciascuna area del corpo. Se sei un principiante, sono preferibili tre allenamenti brevi a settimana rispetto a due allenamenti lunghi.

Tieni presente che il sovrallenamento rallenta i progressi in modo più che insufficiente. Solo gli atleti di alto livello possono permettersi di allenarsi più di quattro volte a settimana. La forza muscolare aumenta solo se ti riposi tra gli allenamenti. Pertanto, se vuoi fare rapidi progressi, il riposo è fondamentale. L'esercizio troppo spesso non lascia tempo per il riposo.

Passaggio n. 3. Seleziona i giorni di allenamento

Cerca di distribuire i tuoi allenamenti il più lontano possibile (ad esempio lunedì e giovedì, martedì e venerdì). Devi bilanciare esercizio e riposo.

Ma se puoi allenarti solo nei fine settimana, fallo. Le lezioni di sabato e domenica non sono l'ideale, ma avrai tutto il tempo per rilassarti durante la settimana.

Passaggio n. 4. Scegli un tempo di allenamento

La ricerca scientifica suggerisce che la forza muscolare e la resistenza cambiano durante il giorno. La maggior parte delle donne è più forte durante il giorno e più debole al mattino. Questo è del tutto normale. Questi cambiamenti sono dovuti ad un aumento della temperatura corporea durante il giorno.

Al mattino, la temperatura corporea è leggermente inferiore rispetto al resto del tempo, poiché aumenta leggermente dopo aver mangiato. Questo leggero aumento della temperatura corporea è associato ad un aumento dell'efficienza del sistema nervoso centrale. Pertanto, la forza muscolare aumenta con la temperatura corporea.

Non dovresti cambiare costantemente il tuo tempo di allenamento, poiché ciò impedirà al tuo corpo di adattarsi in tempo.

Idealmente, dovresti allenarti al massimo della forza muscolare, cioè (per la maggior parte delle donne) durante il giorno. Sfortunatamente, questo non è sempre il caso. Se hai solo l'opportunità di allenarti al mattino, il corpo si abituerà gradualmente a questo programma e la forza muscolare inizierà ad aumentare in questo momento.

Passaggio n. 5. Determina su quali aree del corpo lavorerai in ogni allenamento

Questo passaggio ti aiuta a strutturare il tuo allenamento intorno ai tuoi obiettivi atletici o estetici.

Allenare tutti i gruppi muscolari in un allenamento può essere difficile. Per questo motivo dividiamo il corpo in sei aree principali:

1. Gambe (gruppo muscolare posteriore della coscia, muscoli della parte inferiore delle gambe, muscoli glutei e quadricipiti).
2. Pressa addominale.
3. Di ritorno.
4. Seno.
5. Braccia (bicipiti e tricipiti).
6. Le spalle.

Esercita ogni area del tuo corpo in momenti diversi. La frequenza dell'allenamento per ciascun gruppo muscolare dovrebbe essere determinata dai compiti specifici.

Per ridurre il peso corporeo, mantenersi in salute e prepararsi per il tuo sport, puoi iniziare allenando ogni gruppo muscolare una volta alla settimana. Man mano che hai più tempo libero, puoi aumentare la frequenza di allenamento.

Passaggio n. 6. Determinare il numero di esercizi per un'area del corpo

Se non hai mai fatto un allenamento di forza prima, è saggio sceglierne uno per ogni gruppo muscolare. È meglio concentrarsi su un esercizio che allenerà nel modo più efficace un gruppo muscolare specifico. Dopo un paio di settimane, puoi aggiungere un altro esercizio per i principali gruppi muscolari.

Dopo alcuni mesi di allenamento, puoi introdurre esercizi aggiuntivi, ma solo per quelle aree del corpo che desideri modificare in modo significativo.

Passo # 7. Scegli il numero di serie per ogni gruppo muscolare

Dopo aver completato l'esercizio, devi decidere quante volte dovresti ripeterlo (cioè quante serie di questo esercizio eseguire). Il numero di approcci è di grande importanza, poiché è una delle principali quantità che determinano la durata di un allenamento.

Ci sforziamo tutti di completare il maggior numero possibile di serie, soprattutto quando iniziamo ad allenarci, per accelerare i progressi. Sfortunatamente, il corpo umano non incoraggia questo desiderio. I nostri muscoli possono ricevere solo una quantità limitata di stress, dopo di che sono sovraccarichi di lavoro.

Supera il carico ottimale e i muscoli non saranno in grado di recuperare.

Se ti senti stanco e stai cercando una scusa per saltare il tuo prossimo allenamento, questo è un segno sicuro che hai fatto troppe serie.

Prima di ogni allenamento, devi capire quale livello di energia hai. Se ti senti pieno di energia, puoi fare più serie del solito. Se ti senti stanco, riduci il numero di approcci.

Passo numero 8. Decidi: simulatori o pesi liberi

Di solito si consiglia ai principianti di allenarsi sui simulatori: gli esercizi su di essi sono più facili da padroneggiare, poiché i simulatori stessi dirigono i tuoi movimenti. Molti studi dimostrano che i principianti possono usare le macchine per aumentare la forza più velocemente dei pesi liberi.

Ciò accade perché l'allenamento sui simulatori richiede uno sviluppo minimo delle capacità motorie, poiché i movimenti sono completamente guidati dal simulatore e ciò esclude la violazione della traiettoria del movimento e la perdita di equilibrio.

Le donne che iniziano l'allenamento della forza progrediscono più velocemente quando si allenano sulle macchine piuttosto che sui pesi liberi.

Man mano che avanzi, puoi passare a pesi liberi più impegnativi. A questo punto, ti sembreranno più facili, poiché i muscoli sono già abituati all'allenamento.

Passaggio 9. Imposta la durata dell'allenamento

Quanto tempo puoi dedicare ad ogni allenamento? Questa domanda è molto importante non solo per fare rapidi progressi, ma anche per aderire al nostro programma. È meglio allenarsi un po' che non allenarsi affatto.

La durata di ogni allenamento non deve essere fissata. Se hai più tempo in un giorno, fai più serie e più esercizi, lavora più aree del corpo. Se hai meno tempo l'altro giorno, concentrati sulle aree più rilevanti per raggiungere i tuoi obiettivi o abbrevia il tempo di riposo tra le serie.

Se non hai tempo per andare in palestra, fai esercizi che possono essere fatti a casa con un'attrezzatura sportiva minima o assente. In altre parole, non saltare le lezioni.

Passaggio n. 10: impara a eseguire ogni ripetizione alla velocità corretta

Il segreto per eseguire gli esercizi alla velocità corretta è controllare il movimento dei pesi e non lasciare che i pesi controllino i tuoi movimenti.

Passaggio 11. Determinare la durata del riposo tra le serie

Considera il riposo tra le serie come uno strumento per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente. Se vuoi creare sollievo muscolare, devi riposare a lungo per ripristinare la maggior parte della forza spesa nel set precedente. Tuttavia, non dovresti riposare troppo a lungo, per non ridurre l'intensità complessiva del tuo allenamento, nonostante lavori con molto peso.

Passaggio n. 12. Scegli gli esercizi che si adattano al tuo fisico

Se un esercizio ti costringe ad assumere una posizione scomoda, escludilo dal tuo programma.

Quando inizi gli esercizi di forza, limitati a quelli che puoi fare in sicurezza, in base al tuo fisico.

Come regola generale, più sei alto, più pericolosi saranno per te gli esercizi di forza di base con pesi liberi (manubri e bilancieri), poiché dovranno essere eseguiti con un'ampia gamma di movimenti. Lo stesso vale per squat, flessioni e distensioni su panca.

Passaggio numero 13. Modificare il programma in tempo

Se sei nuovo nell'allenamento della forza, ti consigliamo di attenersi a un programma di allenamento finché ti consente di progredire.

Una volta che ti senti a tuo agio con l'allenamento della forza, puoi cambiare gli esercizi tutte le volte che vuoi, in quanto ciò ti aiuterà a imparare gli esercizi più velocemente.

Passaggio 14. Mantenere i risultati raggiunti

Mantenere la massa muscolare è più facile che costruirla. Tuttavia, la ricerca mostra che la quantità di allenamento necessaria per mantenere le prestazioni cambia con l'età.

Le persone tra i 20 e i 35 anni che si sono precedentemente esercitate tre volte a settimana possono mantenere i loro risultati con un allenamento a settimana. Sfortunatamente, gli anziani che fanno lo stesso esercizio devono allenarsi due volte a settimana per mantenere la forza muscolare.

Il libro "" di Frederic Delavier e Michael Gandil contiene esercizi, programmi di allenamento e raccomandazioni che tengono conto delle peculiarità dell'anatomia femminile e sono ottimali per l'allenamento della forza del gentil sesso.

Le istruzioni passo passo, accompagnate da illustrazioni anatomiche e fotografie, ti aiuteranno a capire come rendere ogni esercizio il più efficace possibile in modo da poter indirizzare in modo mirato muscoli specifici e aree problematiche.