2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
È successo così fisiologicamente che la parte superiore del corpo nelle donne è molto più debole che negli uomini, e alcuni esercizi sono più difficili per le ragazze che per i ragazzi. Tirare appartiene a tali esercizi. Vuoi imparare a tirare su? Leggiamo l'articolo, ci alleniamo e proviamo finché non funziona.;)
Personalmente, i pull-up sono molto difficili per me. E se è davvero francamente, allora non è affatto dato. Ho le braccia e la schiena abbastanza forti, ma allo stesso tempo sono ancora appeso alla barra orizzontale come una bandiera su un pennone in completa calma. Non importa quanto mi sforzassi, non importa quanto mi sforzassi di afferrare l'aria con i denti e tirarmi su, ancora niente ha funzionato.
Mi sono rivolto al mio allenatore per un consiglio e mi ha detto che il problema molto probabilmente non è nella mia forma fisica, ma nel fatto che non capisco bene quali muscoli dovrebbero essere attivati e come usarli. Pertanto, per cominciare, mi ha consigliato di allenarmi su un simulatore speciale per pull-up. Senti i muscoli che lavorano, comprendi il processo e poi prova a tirarti su.
Inoltre, ci sono esercizi che ti prepareranno anche per i pull-up.
Perché ne ho bisogno e cosa può esserti utile? Bene, prima di tutto, ho inserito questo esercizio nella categoria di quelli che un giorno potranno salvarmi la vita (questo include anche il salto in lungo, la corsa e la capacità di mantenere l'equilibrio). E in secondo luogo, una ragazza che sa come tirarsi su è bella. Puoi discutere e vincere all'infinito.;)
I pull-up fanno lavorare il core, i quadricipiti, i glutei e, naturalmente, i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi i muscoli gran dorsale e pettorale.
Una serie di esercizi suggeriti rafforzerà ciascuno di questi muscoli, oltre ad allenare il corpo a usarli correttamente. Si consiglia di eseguire questa serie di esercizi 2 volte a settimana per 3-4 serie.
Quindi andiamo!
Esercizio numero 1
Mettiti in posizione di plank con un'enfasi sulle braccia dritte, le spalle direttamente sopra le mani. Piega il ginocchio destro verso il gomito destro, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per 30-60 secondi.
Esercizio numero 2
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, prendi una barra per il corpo o un bilanciere leggero con un peso comodo per te. Mani alla larghezza delle spalle, palmi fuori da te. Esegui una trazione verso di te, cercando di unire le scapole, i gomiti sono chiaramente rilassati. Ritorna alla posizione di partenza. Cerca di coinvolgere il più possibile i muscoli della schiena durante lo stacco. Fai 10-15 ripetizioni.
Esercizio numero 3
Agganciare la cintura di espansione sulla barra orizzontale o altro supporto affidabile all'altezza della vita, fare un piccolo passo indietro e stare di fronte al supporto, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle. Tieni le estremità dell'espansore tra le mani, i palmi si guardano l'un l'altro. Allunga le braccia all'altezza del petto ed esegui uno squat con i fianchi paralleli al pavimento. Rimanendo in questa posizione, porta le braccia al petto, tirando indietro i gomiti e allunga nuovamente le braccia. Fai 10-15 ripetizioni.
Esercizio numero 4
Agganciare la cintura dell'espansore al supporto sopra la testa, eseguire un affondo squat: il ginocchio sinistro è a terra, la gamba destra poggia a terra a circa un passo dal ginocchio sinistro, le estremità del nastro sono bloccate tra le mani, le braccia sono distese sopra la testa. Piega i gomiti, le mani lungo il corpo. Quindi raddrizza le braccia, tornando alla posizione di partenza. Esegui 10-15 ripetizioni su una gamba, quindi ripeti sull'altra gamba.
Esercizio numero 5
Appendere su una barra orizzontale, tenendo con una presa inversa, le mani alla larghezza delle spalle. Inizia a piegare le ginocchia, cercando di portarle al petto. Si consiglia di trovare una barra orizzontale così alta da poter appendere completamente dritti senza che i piedi tocchino il pavimento. Fai 10-15 ripetizioni.
Video numero 1
Video numero 2
Dicono che la cosa più difficile sia il primo pull-up, ma appena lo fai, subito si sviluppa un puzzle nella tua testa e capisci come funziona il tutto. E vado a controllare.;)
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