Come creare un programma di allenamento in palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Di solito le persone vanno in palestra per uno scopo specifico, per il quale è necessario un programma chiaro. Nelle lezioni individuali, il trainer pensa per te alla struttura della formazione e al programma delle lezioni. Lo stesso, anche se in misura minore, accade in una lezione di gruppo. Ma cosa succede se l'allenatore non è in giro? Crea tu stesso un programma di allenamento! Non perdere la lezione, vero?

Quindi, qualsiasi allenamento è composto da tre parti: introduttiva e preparatoria (nota anche come riscaldamento), principale e finale.

Nella parte introduttiva, il tuo compito è accendere tutti i sistemi del corpo, riscaldarli, testarli e confermare che sei completamente pronto per passare al livello successivo. Il riscaldamento dovrebbe durare circa 10 minuti.

Durante l'esecuzione della parte principale, risolvi i compiti principali che dipendono dal tuo obiettivo, che si tratti di gambe snelle, di un sedere tondo o di un bicipite dall'aspetto impressionante. La durata di questa parte dipende dal carico e dalla selezione degli esercizi. La durata media della parte principale è di 30 minuti.

La parte finale implica una graduale diminuzione del carico e portare il corpo in uno stato vicino a quello in cui si trovava prima dell'inizio dell'allenamento. Il raffreddamento di solito dura circa 10 minuti.

Regola numero 1. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento! Un riscaldamento prepara il corpo sia fisicamente che psicologicamente allo stress in arrivo. Se il tuo piano è per l'allenamento della forza, non prendere mai molto peso subito. Il peso del riscaldamento dovrebbe essere il 50-70% del peso massimo che intendi utilizzare durante l'allenamento.

Poiché ognuno ha i propri obiettivi, la durata totale e il carico potrebbero essere diversi. Ad esempio, un'attività principale, durante la quale lavori su determinati gruppi muscolari, per raggiungere il tuo obiettivo, può essere piuttosto intensa e durare da 45 minuti a un'ora. Se questa è un'opzione ausiliaria, solo un riscaldamento e una leggera scossa in modo che il corpo non si svezzi dal carico, allora il carico dovrebbe essere piccolo e tale attività può richiedere un po' di tempo.

Regola numero 2. Cerca di non rimanere bloccato sullo stesso esercizio o serie di esercizi, poiché il nostro corpo si adatta rapidamente a nuovi carichi e nel tempo, l'efficacia dell'esercizio diminuirà. Sarà anche utile cambiare periodicamente la tecnica.

Scegliere gli esercizi per il tuo allenamento

Se decidi di eseguire un allenamento complesso (cioè per tutto il corpo), dovrai selezionare 1-2 esercizi da ciascuna sezione, che di solito seguono in un ordine specifico.

• Quad: squat, affondi, squat con una gamba sola, box jump.
• Glutei e muscoli posteriori della coscia: sollevamenti dell'anca, stacchi da terra, stacchi a gambe dritte, aumenti con gradini, piegamenti del buongiorno (con un bilanciere o una barra per il corpo sulle spalle).
• Petto, spalle e tricipiti: pressa per pettorali, pressa sopra la testa, distensione su panca con manubri o ad angolo, pressa su panca, flessioni.
• Schiena, bicipiti e avambracci: trazioni standard, trazioni inverse, trazioni con manubri.
• Addominali e parte bassa della schiena: plank, side plank, fitball press, sollevamento delle gambe sospese, "scalatore", salto con le ginocchia al petto.

Numero consigliato di approcci per ogni esercizio - 2-5. Il numero totale di serie in cui consisterà il tuo allenamento può variare da 15 a 27: questo è il volume che ti aiuterà a mantenerti in buona forma, a svilupparti e allo stesso tempo a non sovraccaricare.

Numero consigliato di ripetizioni in un approccio - 8-16 volte. Se puoi fare di più senza danneggiare il tuo corpo, fai esercizio o prendi peso extra.

Non dimenticare di eseguire uno stretching leggero (per 20-30 secondi) dei muscoli "funzionanti" dopo aver completato gli approcci.

Esempi di approcci

Ad esempio, con un peso leggero, puoi eseguire 32 squat con affondi su ciascuna gamba con un cambio di ritmo. Ogni 8 ripetizioni avviene un cambio di gamba. Un esempio di cambio di ritmo: squat per 4 conteggi, per 2 conteggi, per ogni conteggio, tre "molle" in basso, otto "molle" in basso e statico per 8 conteggi.

Il tuo lavoro di affondo squat potrebbe assomigliare a questo:

• 2 ripetizioni per 2 conteggi;
• 8 ripetizioni per conteggio;
• 4 ripetizioni con 3 molle in basso;
• 8 ripetizioni per conteggio;
• 2 ripetizioni con 8 "molle" in basso;
• statica in basso per 8 account;
• 8 ripetizioni per conteggio;
• cambio di gamba.

L'esempio sopra è tratto da un allenamento di fitness di gruppo standard ed è destinato principalmente alle ragazze, ma quei rari ragazzi che vengono a tali allenamenti di solito prendono un peso di 10-15 kg. Se prendi un peso davvero grande (20 kg o più), la struttura e il numero di approcci cambiano. Con questo peso saranno sufficienti 8-16 delle ripetizioni più comuni. Puoi aggiungere statico alla fine per 8 conteggi se il peso è relativamente leggero.

Prova a lavorare con un peso familiare al tuo corpo, cambialo solo dopo un allenamento di prova e usa l'algoritmo di cui sopra: 5-6 esercizi su diverse parti del corpo, 2-5 serie, 8-16 ripetizioni per serie. Inoltre, non è consigliabile eseguire esercizi complessi che richiedono un attento controllo senza un allenatore. L'attività fisica dovrebbe essere piacevole e sana, non lesa e problematica.;)