Come costruire muscoli: il programma di allenamento in palestra perfetto

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-31 15:19

Istruzioni dettagliate per principianti in palestra.

Molte persone hanno sentito parlare del "fondo del torace" o "fondo delle gambe" e immaginano le lezioni in palestra esclusivamente come segue: oggi fai oscillare una cosa, domani un'altra. Questa tecnica - le spaccature - è spesso usata nel bodybuilding.

Tuttavia, si consiglia ai principianti di rinunciare alle spaccate e di pompare i muscoli di tutto il corpo in un solo allenamento. Ciò ti consentirà di allenare simmetricamente tutti i gruppi muscolari e recuperare rapidamente.

Quanto spesso fare esercizio?

Organizza gli allenamenti tre volte a settimana. Ad esempio, puoi studiare il lunedì, il mercoledì e il venerdì e lasciare il fine settimana libero. Oppure allenati in altri giorni secondo il tuo programma. La cosa principale è che tra due allenamenti c'è almeno un giorno di riposo - durante questo periodo i tuoi muscoli avranno il tempo di riprendersi.

Come trovare il peso

Per calcolare il tuo peso di lavoro, prova un esercizio con la barra o con i manubri leggeri. Se tu, senza sforzarti, sei riuscito a completare il numero specificato di ripetizioni, prendi i manubri di peso successivo o appendi frittelle di 2, 5 o 5 kg sul bilanciere. È ancora facile: appendi ancora un po'. Il tuo peso è quello al quale alla fine della serie difficilmente riesci a eseguire l'esercizio, ma la tecnica non ne risente.

Quante serie e ripetizioni fare

Si consiglia ai principianti di eseguire molte ripetizioni con un peso leggero. Questo approccio fornisce:

• La rapida formazione di una connessione neuromuscolare, necessaria per aumentare la massa muscolare.
• Crescita attiva della massa muscolare.
• Nessun ferito da pesi elevati.

Per semplificare il tuo programma, esegui lo stesso numero di serie e ripetizioni su tutti gli esercizi. Esegui tutti gli esercizi di seguito per tre serie da 10 ripetizioni, se non diversamente indicato.

Quale dovrebbe essere il riscaldamento?

Riscaldati prima di allenarti.

• Riscaldamento articolare: torcere le articolazioni, fare curve e giri del corpo.
• Cinque minuti di cardio leggero: jogging tranquillo sul tapis roulant, allenamento ellittico, salto con la corda.

Se gli esercizi di forza vengono eseguiti con un peso superiore a 20 chilogrammi, sono necessari approcci di riscaldamento prima di essi. Esegui l'esercizio 3-5 volte con una barra vuota, quindi aggiungi 10-20 chilogrammi.

Ad esempio, se stai facendo squat da 50 kg, le tue serie di riscaldamento saranno così: 20x3, 30x3, 40x3, un minuto di riposo e la prima serie con un peso di lavoro.

Che esercizi fare

Iniziare con gli addominali li tonificherà in modo che supportino meglio il tuo nucleo e impediscano alla tua schiena di arrotondarsi in movimenti come stacchi o squat.

1. Alzare il corpo sulla pressa

Appoggia le gambe piegate alle ginocchia sul pavimento o appoggiale su una collina in modo che l'angolo del ginocchio sia di 90 gradi, le mani dietro la testa. Fai tre serie da 20 ripetizioni.

2. Alza le gambe sulla pressa

Questo esercizio carica i flessori dell'anca. Fai tre serie da 20 ripetizioni.

Sdraiati sul pavimento, metti le mani lungo il corpo. Alza le ginocchia piegate in modo che la coscia sia perpendicolare al pavimento. Sollevare il bacino dal pavimento e alimentarlo, quindi abbassarlo e ripetere.

3. Iperestensione

Questo esercizio ha un doppio vantaggio: pompa gli estensori della schiena, che ti aiutano a trattenere la schiena durante gli stacchi e gli squat, e attiva i glutei. Quest'ultimo è particolarmente importante per le persone con un lavoro sedentario.

L'esercizio può essere eseguito su una macchina per l'iperestensione inclinata dove il corpo è inclinato, su una sedia romana in cui il corpo è parallelo al pavimento o sul GHD.

Inclina il corpo in modo che sia parallelo al pavimento o leggermente più in basso, quindi raddrizza la schiena. Più ti pieghi in profondità, più i tuoi glutei si attivano.

4. Squat con bilanciere sulla schiena

L'esercizio sollecita la parte anteriore della coscia e dei glutei.

Per iniziare, sperimenta la posizione delle gambe e scopri quale posizione è più comoda per te: ampia, stretta, con le ginocchia distese o solo leggermente di lato.

Osserva la tua tecnica durante lo squat.

• La schiena deve rimanere sempre dritta durante l'esercizio. Se si arrotonda nella parte inferiore, i muscoli della schiena non sono abbastanza forti, prendi un peso più leggero.
• I piedi non dovrebbero staccarsi dal pavimento.
• Squat a tutta estensione: almeno parallelo al pavimento o leggermente più in basso.

5. Distensione su panca

Pompa i muscoli pettorali, impegna i tricipiti, le spalle e i muscoli centrali.

Sdraiati su una panca con i piedi larghi e i piedi piatti sul pavimento. Per determinare la larghezza della presa, afferra il bilanciere e abbassalo al petto. Nel punto più basso, gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al bilanciere. Prendi il bilanciere, spostalo nella posizione sopra il petto, abbassalo fino a toccare il petto e sollevalo di nuovo.

Ecco alcune delle caratteristiche della tecnica:

• Se stai usando una presa media, i polsi, i gomiti e la barra sono sullo stesso piano.
• Piedi saldamente premuti sul pavimento, non mettere i piedi sulle dita dei piedi.
• Muoviti in piena ampiezza, tocca la barra sul petto.

6. Stacco

Lo stacco funziona sulla parte posteriore della coscia, sui glutei e sugli estensori della schiena.

Cammina fino alla sbarra, posiziona i piedi in modo che la sbarra sia sopra i lacci delle tue scarpe da ginnastica, vicino allo stinco. Afferra il bilanciere appena oltre la larghezza delle spalle e piega le ginocchia. Alzare la barra con la schiena dritta fino a quando l'anca è completamente estesa.

Caratteristiche della tecnica:

• Tenere la schiena dritta allevierà la pressione sulla parte bassa della schiena.
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gira i calzini verso l'esterno di 15-25 gradi.
• Alza il bilanciere vicino ai tuoi stinchi, praticamente scivolaci sopra (ma, ovviamente, non come nella-g.webp" />

7. Fila del blocco superiore al petto

Questo esercizio carica il gran dorsale.

Siediti sulla macchina, afferra la maniglia e tirala verso il petto. Esercitati usando i muscoli della schiena, non le braccia e le spalle.

8. Premi la barra dal petto stando in piedi

Questo esercizio lavora sulle spalle, in particolare sulla parte anteriore, e sui muscoli pettorali.

Afferrare la barra con una presa diritta alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia. Alza la barra, nel punto estremo, raddrizza completamente i gomiti e porta le mani un po' indietro dietro la testa.

Diverse caratteristiche della tecnica:

• Guarda avanti, non alzare la testa dietro il bancone.
• Quando la barra è davanti alla tua testa, non alzare il mento, ma sposta la testa indietro.
• Non piegare il corpo all'indietro mentre si preme.

9. Sollevare la barra per i bicipiti

Questo è un esercizio isolato per i bicipiti della spalla.

Prendi un bilanciere con una presa inversa alla larghezza delle spalle, sollevalo, piegando il braccio all'altezza del gomito e abbassalo delicatamente.

Caratteristiche della tecnica:

• Per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena, inclina leggermente il corpo in avanti.
• Per proteggere l'articolazione del gomito, abbassa il peso delicatamente e in modo controllato, invece di buttarlo a terra.
• È possibile spostare il carico su diverse teste del bicipite a causa della posizione dei gomiti (prendere i gomiti indietro - caricare di più la testa del bicipite esterno, portare i gomiti in avanti - caricare la testa del bicipite interno).

10. Allevare manubri in pendenza

Questo movimento risolve la parte posteriore delle spalle.

Prendi i manubri, piegati parallelamente al pavimento e allarga le braccia ai lati.

Peculiarità:

• Non sollevare le spalle, dovrebbero essere abbassate per disattivare i muscoli trapezi dal lavoro.
• Per aumentare il carico sui muscoli deltoidi posteriori, ruotare leggermente le mani con i mignoli verso l'alto.

11. Estensione delle braccia sul blocco per tricipiti

Mettiti vicino al blocco superiore, afferra la maniglia con una presa diritta, spingi leggermente il corpo in avanti, non inarcare la schiena. È importante fissare l'intera cintura scapolare in modo che solo gli avambracci si muovano durante l'esercizio.

Peculiarità:

• Puoi spostare il carico su diverse teste del tricipite cambiando la presa (la presa diritta pompa la testa laterale del tricipite e la presa inversa quella lunga).
• La trazione del blocco superiore con impugnatura in corda consente di allargare le braccia nel punto inferiore e ruotare le mani verso l'esterno con i mignoli (questo consente anche di allenare meglio il capo lungo del tricipite).

Quanto durerà questo programma?

Puoi eseguire questo programma per uno o due mesi, quindi passare alle divisioni per lavorare di più su ciascun gruppo muscolare o continuare a pompare tutto il corpo in un allenamento, ma modifica il numero di serie e ripetizioni in base ai tuoi obiettivi.

Se ti piace la varietà e gli stessi esercizi eseguiti giorno dopo giorno tolgono interesse e motivazione, puoi diversificare i tuoi allenamenti con i movimenti qui sotto.

Come diversificare i tuoi allenamenti

Movimento dal programma	Opzioni di sostituzione
Sollevare il corpo sulla pressa	Body lift su sedia romana, body lift a V
La gamba si alza sulla stampa	Alzare le ginocchia al petto mentre si è appesi alla barra orizzontale, alzando le gambe alla barra orizzontale
squat	Affondi alla schiena con bilanciere, kettlebell o sumo squat con manubri
Panca	Allevare manubri sdraiati, flessioni, premere sul simulatore Hammer
Stacco	Leg curl su una macchina sdraiata, stacco da terra (stacco su gambe dritte)
Riga del blocco superiore al petto	Rema con bilanciere piegato, Rema con manubri piegato, Rema con barra a T piegata
Pressa pettorale in piedi	Panca con manubri
Alzare la barra per i bicipiti	Manubri di sollevamento per bicipiti
Allevamento di manubri piegati	Mani di allevamento sul simulatore ("farfalla inversa")
Estensione delle braccia sul blocco per tricipiti	Panca francese / pressa in piedi, flessioni inverse con le gambe su una collina, flessioni su barre irregolari

Come rinfrescarsi

Dopo l'allenamento, dedica del tempo allo stretching di tutti i gruppi muscolari. Non ci sono prove scientifiche che lo stretching riduca il dolore muscolare post-allenamento, ma lo fa:

• Aumenta l'elasticità dei muscoli e del tessuto connettivo, riducendo il rischio di lesioni durante l'allenamento e nella vita di tutti i giorni.
• Rimuove parzialmente le restrizioni che possono impedirti di fare esercizi con la tecnica corretta.