5 pericolosi esercizi in palestra da buttare fuori dal tuo programma

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se fatto in modo errato, puoi uccidere le tue articolazioni.

Qualsiasi esercizio con un bilanciere o su una macchina può causare lesioni se lo fai in modo errato, non sei pronto per il peso o hai problemi con le articolazioni e la colonna vertebrale.

Tuttavia, ci sono movimenti che richiedono una flessibilità particolarmente buona e non perdonano errori di tecnica. Di seguito ti diremo come ridurre i rischi durante l'esecuzione e ti spiegheremo quando è meglio rifiutarli del tutto.

1. Tirare il bilanciere al mento

Questo esercizio pompa bene il trapezio e tutti e tre i fasci di muscoli deltoidi che coprono l'articolazione della spalla. Allo stesso tempo, la trazione della barra sul mento è spesso definita pericolosa per le spalle e non per caso. Uno studio ha trovato un legame tra questo esercizio e la sindrome da conflitto, un disturbo dei muscoli della cuffia dei rotatori della spalla.

Quando sollevi la spalla di lato sopra i 90 ° e allo stesso tempo la ruoti verso l'interno, come durante la trazione al mento, lo spazio tra l'acromion - il processo osseo della scapola - e l'omero si restringe.

Questo può ferire i tendini dei muscoli della cuffia dei rotatori e il capo lungo del bicipite, causando infiammazione e dolore.

Come ridurre i rischi

Afferrare la barra con una presa larga. Una presa larga il doppio delle spalle sollecita maggiormente il trapezio e i deltoidi e fornisce meno stress alle articolazioni delle spalle e ai polsi. Inoltre, non alzare i gomiti sopra le spalle e assicurati che nel punto più alto, le spalle siano rivolte verso l'esterno, non verso l'interno.

Pertanto, rimuoverai il fattore di rischio per la sindrome da conflitto. Se hai problemi a eseguire gli stacchi con questa tecnica, escludila dai tuoi allenamenti. Secondo la ricerca di Bret Contreras, pubblicata su T-Nation, esistono esercizi per trapezi e spalle più efficaci: pressa per il petto in piedi, scrollate di spalle, estensione del braccio sulla block machine.

2. Premi da dietro la testa

La pressa dietro la testa viene utilizzata per sviluppare spalle e tricipiti. A differenza della stampa del torace, consente di pompare uniformemente i deltoidi senza una forte enfasi sui raggi anteriori. Inoltre, durante la stampa da dietro la testa, la barra si muove lungo la traiettoria ottimale, esattamente sopra il baricentro, in modo che nella fase di sollevamento fornisca meno carico sulla parte bassa della schiena.

Tuttavia, l'esercizio è spesso citato come pericoloso per le articolazioni della spalla. In effetti, può danneggiare, ma solo per coloro che non hanno mobilità nelle spalle. Se hai il petto incavato e le spalle inclinate che vengono tirate in avanti, non sarai in grado di eseguire la pressa sopra la testa tecnicamente correttamente: le spalle si piegheranno in avanti, riducendo lo spazio subacromiale e aumentando il rischio di sindrome da conflitto.

Per verificare se puoi fare questo esercizio, prendi un bastone, sollevalo sulle braccia dritte e portalo dietro la testa. Se riesci a farlo senza spingere il petto in avanti, c'è abbastanza mobilità. Se il petto si alza dopo le braccia e non è possibile portare il bilanciere dietro la testa, vale la pena lavorare sulla mobilità delle spalle.

Come ridurre i rischi

Fino a quando le tue spalle non sono pronte per la pressa sopra la testa, puoi invece fare la pressa per il petto e lavorare sulla mobilità delle spalle allo stesso tempo. Puoi trovare alcuni buoni esercizi di stretching nell'articolo qui sotto.

3. Stacco sul blocco dietro la testa

Questo esercizio sviluppa i dorsali e i bicipiti della spalla. Allo stesso tempo, in contrasto con la trazione al petto, carica meglio il fascio posteriore dei muscoli deltoidi.

È spesso chiamato pericoloso per il rachide cervicale, poiché nel punto più basso molte persone allungano il collo in avanti per raggiungere il trapezio con la maniglia. In questo caso, lo stacco pesante può essere davvero pericoloso.

Inoltre, può ferire le spalle per lo stesso motivo per cui il bilanciere tira al mento con una presa stretta e la stampa da dietro la testa. Se durante questo esercizio le spalle sono rivolte verso l'interno, lo spazio subacromiale si restringe, il che aumenta il rischio di sindrome da conflitto. Ma se giri la spalla verso l'esterno, lo spazio sotto l'acromion sarà molto più ampio.

Ancora una volta, molte persone non hanno la mobilità delle spalle per impedire alle spalle di ruotare verso l'interno mentre si tirano sopra la testa e non tirano il collo in avanti. Di conseguenza, una tecnica scadente combinata con pesi pesanti rende l'esercizio pericoloso.

Come ridurre i rischi

Controlla senza peso per vedere se riesci a fare questo esercizio correttamente. Siediti su una panca, afferra la maniglia due volte più larga delle tue spalle e tirala finché non tocca la parte superiore del trapezio. Se sei riuscito a farlo lasciando le spalle senza girarti verso l'interno e inclinando solo leggermente il collo, come nel video qui sotto, puoi aggiungere l'esercizio ai tuoi allenamenti.

Altrimenti, per ora è meglio fare tirate al petto e allo stesso tempo sviluppare la mobilità delle spalle.

4. Buongiorno

Good Morning (GM) viene utilizzato per lavorare i muscoli posteriori della coscia e gli estensori della schiena. Se eseguito correttamente, l'esercizio non danneggia la schiena, aumenta la mobilità dell'articolazione dell'anca, pompa perfettamente i muscoli della parte posteriore della coscia e riduce il rischio di lesioni a questo gruppo di muscoli.

Il problema è che non tutte le persone possono farlo correttamente: con le ginocchia dritte, piegati al parallelo del corpo con il pavimento e allo stesso tempo mantieni la schiena in posizione neutra.

Se la parte bassa della schiena è arrotondata, i muscoli estensori della schiena, situati lungo la colonna vertebrale, si rilassano. Di conseguenza, tutto lo stress del peso viene trasferito dai muscoli ad altre strutture della colonna vertebrale: legamenti sottili, fascia e dischi intervertebrali.

Lo stress eccessivo può provocare dolore e lesioni anche nelle persone sane e, in presenza di malattie come la spondilolistesi, esacerbare la condizione. Ecco alcuni motivi per cui molte persone non riescono a mantenere la schiena in una posizione neutrale.

• Allungamento scadente. I muscoli accorciati della parte posteriore della coscia ti impediscono di piegarti con la schiena dritta: hai una trazione sotto le ginocchia e la parte bassa della schiena è arrotondata.
• Eccessiva deflessione nella parte bassa della schiena o iperlordosi della colonna lombare. Con questa postura gli estensori della schiena sono rigidi e tesi, mentre i glutei ei muscoli della parte posteriore della coscia, al contrario, sono deboli. Poiché le gambe non sono abbastanza forti e i muscoli della schiena sono già in tensione, per sollevare il core, gli estensori devono prima allungarsi e solo dopo contrarsi di nuovo per produrre forza. Pertanto, una persona arrotonda la parte bassa della schiena prima di sollevarla: semplicemente non ha altra scelta.
• Centrocampo debole. Questo è un problema comune per le persone moderne. La mancanza di mobilità e il lavoro sedentario costringono la parte superiore della schiena e indeboliscono i muscoli. Se durante la GM i deboli estensori toracici non sono in grado di far fronte al carico, il corpo lo compensa a spese della parte bassa della schiena. Lei si stressa di più e tu hai problemi alla colonna vertebrale.

Come ridurre i rischi

Se non sei sicuro della salute della tua colonna vertebrale o hai problemi di postura, escludi GM dal programma. L'esercizio non è abbastanza prezioso da rischiare la salute per questo.

Fai deadlift, iperestensione, back squat e petto squat. Questi esercizi multi-articolari pompano la schiena e i muscoli posteriori della coscia.

Per rafforzare la parte centrale della schiena, prova gli stacchi da terra con presa larga e le file piegate. Allo stesso tempo, sviluppa la mobilità della colonna vertebrale toracica e allunga i muscoli della parte posteriore della coscia.

5. Estensione delle gambe sul simulatore

Pompa il quadricipite - il muscolo sulla parte anteriore della coscia - e funziona particolarmente bene su una delle sue teste - il retto femorale. In effetti, squat, affondi e altri esercizi multiarticolari per pompare i fianchi praticamente non usano questa testa, ma l'estensione delle gambe lo fa al massimo.

Tuttavia, questo esercizio è spesso descritto come pericoloso per le articolazioni del ginocchio e questi presupposti non sono cresciuti da zero. Quindi, in un'intervista, Brad Schoenfeld, Ph. D., trainer e autore scientifico, ha identificato due fattori che rendono l'estensione delle gambe non l'esercizio più sicuro:

1. Le ginocchia subiscono più stress durante l'estensione della gamba. Il fatto è che il carico sulla parte inferiore della gamba è perpendicolare al suo asse, il che crea una forza di taglio nell'articolazione del ginocchio. Negli squat e in altri movimenti multiarticolari, al contrario, è parallelo all'asse della parte inferiore della gamba, il che crea maggiore compressione. E poiché le articolazioni tollerano la compressione molto meglio del taglio, le ginocchia hanno un impatto più negativo durante l'estensione della gamba nel simulatore che nello stesso squat.
2. L'esercizio aumenta lo stress sul legamento crociato anteriore (LCA), che si trova all'interno dell'articolazione e impedisce al ginocchio di ruotare verso l'interno. Quando estendi le gambe nella macchina, il quadricipite teso sposta la parte inferiore della gamba in avanti e l'ACL resiste a questa azione e subisce stress. Negli squat e in altri esercizi a circuito chiuso, la tensione sul quadricipite sposta anche la parte inferiore della gamba, ma la tensione articolare nei muscoli posteriori della coscia impedisce questo movimento e riduce lo stress sul LCA. Nell'estensione delle gambe, questi muscoli non funzionano. Di conseguenza, aumenta il carico sul legamento, che a lungo termine può portare al suo danno.

Allo stesso tempo, Schoenfeld ha affermato che, nonostante tali effetti dell'esercizio, è sicuro per le persone con ginocchia sane e può essere utilizzato per lavori isolati sui quadricipiti. Un'altra domanda è se sei sicuro della salute delle tue ginocchia e se hai bisogno di un lavoro isolato con un'enfasi sul retto femorale.

Come ridurre i rischi

Innanzitutto, pensa se hai bisogno di questo esercizio. L'estensione della gamba pompa solo le tue prestazioni in questo movimento e non si trasferisce ad altri. Cioè, se raddrizzi le gambe nel simulatore, sperando che ti aiuti ad accovacciarti meglio o ad eseguire altri esercizi di forza, allora ti sbagli di grosso.

Se vuoi pompare le gambe e non rischiare le articolazioni, accovacciati con un bilanciere, fai affondi, presse per le gambe e altri esercizi efficaci. Forse perderai un po' nello spessore del quadricipite, ma manterrai la salute delle tue ginocchia.

Se hai bisogno di un lavoro isolato sul retto femorale, puoi ridurre i rischi per le ginocchia limitando il raggio di movimento. L'articolazione del ginocchio è maggiormente sollecitata quando si sollevano gli stinchi a un angolo di 45 °. Per ridurre lo stress sulle articolazioni, allunga le ginocchia tra 45° e 90° (estensione completa).

In alternativa, puoi sostituire la macchina con una versione con pesi sulle gambe: mette meno stress sulle articolazioni del ginocchio. Siediti su una sedia, attacca i pesi alle caviglie e muoviti entro un intervallo di sicurezza compreso tra 45 ° e 90 °.