10 esercizi che puoi fare comodamente dal tuo divano

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Anche se ti senti pigro, caccia via le scuse. Ecco 10 esercizi efficaci che sono sorprendentemente semplici. Non devi nemmeno alzarti.

Esercizio numero 1. "Scarabeo danzante"

L'esercizio fa lavorare molto bene tutti i muscoli addominali, non solo quelli medi.

• Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia e le gambe, tenendo un fitball tra i palmi e le caviglie.
• Abbassa contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, ma non toccare il pavimento. La palla rimane intrappolata tra il braccio sinistro alzato e la gamba destra.
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altro braccio e sulla gamba.

Fai 25-30 ripetizioni per lato.

Esercizio numero 2. "Superman"

I muscoli della schiena e dei glutei funzionano.

• Sdraiati sullo stomaco con le braccia tese in avanti.
• Da questa posizione, solleva le braccia e le gambe contemporaneamente, mantieni la posizione per 5 secondi.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.

Per aumentare il carico sui muscoli glutei, prova a stringerli più forte che puoi mentre sollevi le gambe.

Fai l'esercizio per un minuto.

Esercizio numero 3. Flessioni laterali per tricipiti con torsione

Questo esercizio di Pilates fa lavorare i tricipiti, gli obliqui e le cosce laterali esterne.

• Sdraiati sul lato destro sul tappetino. Abbraccia il petto con la mano destra, appoggia la sinistra sul pavimento sotto la spalla destra. La gamba destra è piegata (l'angolo del ginocchio è di 90 gradi), la gamba sinistra è estesa e sollevata di alcuni centimetri dal pavimento.
• Premi la mano sinistra e solleva il corpo. Contemporaneamente al push-up, solleva la gamba sinistra dal pavimento il più in alto possibile.
• Ritorna dolcemente alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.

Fai 20 ripetizioni e ripeti dall'altro lato per una serie. Prendi due di questi approcci.

Esercizio numero 4. "Rana"

I muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei e degli addominali lavorano.

• Sdraiati a pancia in giù, le braccia davanti a te, i gomiti piegati e guardando ai lati, la testa appoggiata sui palmi piegati. Piega le ginocchia in modo che le caviglie si tocchino e gli stinchi siano perpendicolari al pavimento.
• Tirare in dentro lo stomaco, sollevare le gambe da terra letteralmente di 3-5 cm e tornare alla posizione di partenza. La parte superiore del corpo deve rimanere immobile.

Fai 12 di queste ripetizioni. Se l'esercizio ti sembra facile, puoi allungare le braccia in avanti e sollevare il petto.

Esercizio numero 5. Alzare le gambe con la palla

I muscoli glutei e l'esterno delle cosce funzionano. Se non hai una palla grande, puoi usare una pallina da tennis o un asciugamano arrotolato.

• Sdraiati sullo stomaco e poi spostati sulla coscia destra in modo che le ginocchia, le caviglie e i fianchi siano premuti insieme. Blocca la palla con il ginocchio sinistro, tra la coscia e la parte inferiore della gamba, e solleva la gamba con la palla letteralmente di un centimetro.
• Alza la gamba sinistra più in alto che puoi e torna alla posizione di partenza. Il ginocchio non deve toccare il pavimento.

Fai 10-15 ripetizioni e cambia lato per una serie. Segui tre di questi approcci.

Esercizio numero 6. "Cavatappi"

Spalle, schiena, petto, tricipiti, addominali e glutei funzionano.

• Mettiti in posizione di plank con un'enfasi sui polsi, le gambe unite, i palmi appoggiati sul pavimento direttamente sotto le spalle, lo stomaco tirato in dentro, la parte bassa della schiena senza flessione.
• Tenendo i palmi delle mani sul pavimento, ruota il busto verso destra e posiziona la coscia destra sul pavimento con il ginocchio piegato e appoggiato sul pavimento di fronte a te.
• Da questa posizione, torna alla posizione di plank tramite il sollevamento dell'anca e, senza abbassare la gamba destra a terra, sollevala di 20-30 cm.
• Torna di nuovo sulla tavola e ripeti l'esercizio.

Esegui 15-30 ripetizioni, quindi esegui l'esercizio sull'altro lato.

Esercizio numero 7. Alzare il tronco con le curve

I muscoli addominali funzionano.

• Sedersi sul pavimento, le ginocchia leggermente piegate, i talloni appoggiati a terra, le braccia piegate, i palmi serrati a pugno vicino al mento, il corpo inclinato all'indietro di 45 gradi.
• Sollevare il corpo, quindi abbassarlo lentamente, ruotando leggermente a sinistra, poi a destra. Eseguire torsioni mentre si abbassa il corpo fino a quando l'angolo di inclinazione raggiunge i 45 gradi (circa 4 torsioni).
• Alzati di nuovo e ripeti.

Esegui l'esercizio per 45 secondi.

Esercizio numero 8. "Jack-jumping" sdraiato

Spalle, addominali e glutei funzionano.

• Sdraiati sul lato destro, appoggiandoti sul gomito. Alza il braccio sinistro, la gamba sinistra distesa, le dita dei piedi abbassate.
• Inizia ad abbassare il braccio teso verso il basso fino a formare un angolo di 45 gradi. Alza la gamba sinistra contemporaneamente alla mano, continuando a tenere il piede nella stessa posizione.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Fai 12 ripetizioni e ripeti dall'altro lato.

Esercizio numero 9. Ponte dorsale con pressa con manubri

Le spalle, il petto, i tricipiti e i glutei funzionano.

• Giacere sul pavimento. Piega le gambe sulle ginocchia, i piedi sono completamente premuti sul pavimento e si trovano dai glutei a una distanza della lunghezza del piede. Manubri a braccia piegate, l'angolo ai gomiti è di 90 gradi, gli avambracci sono perpendicolari al pavimento, i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro.
• Raddrizza le braccia e contemporaneamente spingi il bacino e le anche verso l'alto, contraendo il più possibile i muscoli glutei.

Fai 15 ripetizioni.

Esercizio numero 10. "Smerigliatrice per teschi" + "Forbici"

Tricipiti e muscoli addominali funzionano.

• Sdraiati sulla schiena con i manubri in ogni mano. Le braccia e le gambe sono distese verso l'alto, i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro.
• Dopo aver bloccato le spalle in questa posizione, piega lentamente i gomiti, portando i manubri alle orecchie. Contemporaneamente a questo movimento, abbassa la gamba sinistra sul pavimento, ma non toccarla.
• Raddrizza le braccia e allo stesso tempo esegui un cambio di gamba.

Continua a fare l'esercizio per un minuto. Un'opzione più semplice: le gambe sono sollevate e fissate in questa posizione. Funzionano solo le mani. La stampa è tesa, la parte bassa della schiena è premuta sul pavimento.