10 esercizi che puoi fare sulle scale

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Uno dei modi più semplici per diversificare il tuo allenamento di corsa è aggiungere esercizi a corpo libero. Questo può essere squat, flessioni o corsa sulle scale. A proposito, nei passaggi puoi fare tutto quanto sopra. E ti diremo come eseguire correttamente gli esercizi.

1. Flessioni dalle scale

Scegli un angolo di inclinazione in cui puoi eseguire correttamente le flessioni. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle, i palmi leggermente rivolti ai lati. Quando si eseguono flessioni, l'angolo tra i gomiti e il corpo dovrebbe essere di circa 45 gradi.

Assicurati che il corpo formi una linea retta, non solo nella posizione di partenza, ma anche durante il movimento: il bacino non deve sporgere all'indietro, la schiena deve essere dritta senza deviazioni nella parte bassa della schiena.

Fai 10 ripetizioni.

Se questa opzione sembra troppo facile per te, puoi complicare le flessioni con i battiti di mani o eseguire flessioni oblique (le gambe saranno più alte delle mani).

2. Squat rumeni

Questi affondo squat vengono eseguiti più o meno allo stesso modo degli squat classici. Il carico sui muscoli cambia a causa del fatto che la gamba posteriore non è sul pavimento, ma giace su una collina (gradini, panca).

Durante l'esercizio, la schiena deve essere dritta, il piede della gamba portante poggia a terra con l'intera superficie. Il ginocchio di lavoro nella posizione inferiore non sporge oltre la punta. Cerca di abbassare il ginocchio della gamba libera il più in basso possibile. Assicurarsi che il tallone della gamba di supporto non si stacchi dal pavimento.

Fai 10 ripetizioni.

3. Strisciare su per le scale

Mettiti a quattro zampe con i piedi per terra, le mani sul gradino inferiore. Da questa posizione, inizia a salire le scale strisciando in modo che il braccio e la gamba opposti lavorino in coppia: braccio destro e gamba sinistra, braccio sinistro e gamba destra. Se i passaggi non sono molto alti, eseguine diversi contemporaneamente.

Fai 10 ripetizioni.

4. Affondi a piedi

Questo esercizio viene eseguito allo stesso modo degli affondi a piedi standard, ma solo verso l'alto. Questo mette ulteriore stress sui flessori della gamba principale.

Cerca di abbassare il ginocchio della gamba libera il più in basso possibile. Il ginocchio della gamba portante non si estende oltre il livello della punta. Quando sollevi, cerca di trasferire il peso non in avanti sulla punta della gamba di supporto, ma sul tallone (quando sollevi, premi su questa parte del piede). In questo modo, risparmi le ginocchia da stress inutili.

Fai 10 ripetizioni.

5. Burpee

Questo esercizio è adatto per passi larghi. Esegui il burpee sul gradino inferiore. Al momento del salto, fai un gradino più in alto. Quindi fai un'altra ripetizione su di esso. Torna al primo passaggio.

Tecnica di esercizio

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Da questa posizione, siediti, appoggia le mani sul pavimento, riporta indietro le gambe in un salto e contemporaneamente abbassati a terra, come se stessi eseguendo un push-up. Dalla posizione in basso, sali alla posizione di plank con enfasi sulle braccia dritte. Tira le gambe verso le braccia in un salto e salta in alto (puoi schiaffeggiare le mani sopra la testa).

Fai 10 ripetizioni.

I burpees possono essere eseguiti anche in questo modo:

6. Salto in lungo

Questo è un esercizio molto semplice e utile per aumentare la forza.

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, esegui un mezzo squat, tira le braccia indietro e verso il basso. Salta in avanti e vai al passaggio successivo. Al momento della repulsione dalla superficie, porta le mani in avanti, aiutandoti a saltare ulteriormente e a mantenere l'equilibrio.

Cerca di atterrare dolcemente sulle punte dei piedi. Affinché il salto sia morbido, devi sollevare il corpo non solo con la forza delle gambe, ma anche usando la stampa. Mentre salti, contrai gli addominali, cercando di tirare la parte inferiore il più in alto possibile verso le costole.

Fai 10 ripetizioni.

7. Angolo con enfasi sulle braccia raddrizzate

Siediti su un gradino, appoggia le mani su di esso, le gambe distese in avanti. Contrai gli addominali medi e inferiori, spingi con decisione sulle braccia, allargando la cintura scapolare in un arco. Cerca di sollevare il bacino dal gradino su cui sei seduto mentre sollevi le gambe. Mantieni questa posizione per 15 secondi.

Se trovi difficile mantenere l'angolo con le gambe raddrizzate, piegale. Se non riesci a staccare le gambe dal supporto, solleva il bacino e prova a sollevare la parte inferiore del corpo.

8. Sprint

Uno sprint è uno sprint, anche in pendenza. Cerca di correre di sopra il più velocemente possibile. Stai molto attento e sbrigati con moderazione.

Piega leggermente il corpo in avanti mentre corri. Spingi con le punte dei piedi. Tieni le ginocchia morbide e la colonna vertebrale in posizione neutra. E non dimenticare di includere le braccia e la parte superiore del corpo.

9. Saltare su una gamba sola

Quando salti, cerca di atterrare sulle punte dei piedi. Tieni le ginocchia morbide. Ricordati di aiutare te stesso con le mani e di usare i muscoli addominali per aiutarti a mantenere meglio l'equilibrio.

Completa 10 serie da 15 metri (cinque viaggi per gamba).

10. Corsa campestre

Prima di fare questo esercizio su una scala, è una buona idea esercitarsi un po' su una superficie piana. Dovresti correre a testa in giù non con un passo attaccato, ma incrociando alternativamente le gambe: davanti alla gamba destra, poi alla sinistra.

Completa tre serie da 15 metri.