30 esercizi per un duro allenamento cardio che ti lascerà fuori

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Preparati a saltare molto, calciare e lavorare sul corpo.

Se non ti piace correre, andare in bicicletta e altre attività monotone, questo non è un motivo per abbandonare l'allenamento cardio. Ecco 30 fantastici esercizi a corpo libero che vale la pena provare.

Come progettare un allenamento

1. Determina un tempo di allenamento, ad esempio 30 minuti.
2. Scegli 10 o 15 esercizi per rendere più facile il conteggio. Oppure fai tutti e 30.
3. Esegui gli esercizi di seguito, uno dopo l'altro. Concedi 40 secondi per un esercizio, quindi riposa per 20 secondi e passa al successivo.
4. Dopo aver terminato il cerchio, puoi riposare per 1-2 minuti o ricominciare immediatamente. Se scegli 10 esercizi, ottieni tre cerchi, se 15 - due, se 30 - uno.

Puoi facilmente regolare il tempo e la difficoltà dell'allenamento. Se vuoi che sia più facile - aumenta il tempo di riposo tra le serie, più difficile - riposa di meno.

Se hai un braccialetto fitness, controlla la frequenza cardiaca. Durante l'allenamento, non dovrebbe scendere sotto i 150 battiti al minuto. Quindi il tuo allenamento cardio sarà paragonabile in termini di efficienza a una corsa lunga misurata e persino lo supererà in termini di pompaggio di diversi gruppi muscolari.

Le persone molto impegnate possono praticare il protocollo Tabata. La tabata classica dura 4 minuti e si compone di otto intervalli: 20 secondi di lavoro + 10 secondi di riposo. Scegli 2, 4 o 8 esercizi e fai uno o più giri alla massima intensità. Questo allenamento ti aiuterà a bruciare più calorie in meno tempo e ad aumentare la resistenza.

Che esercizi fare

1. Saltare con sollevamento elevato dell'anca

Salta sul posto, portando il ginocchio in alto ogni volta. Aiutati con le tue mani.

2. Diviso nel bar

Mettiti in piedi nella classica tavola sui palmi, con un salto, allarga le gambe più larghe e raccoglile indietro.

3. "Sotto il recinto" + escursione

Fai un ampio passo laterale e sposta il peso da una gamba all'altra attraverso uno squat profondo. Inclina il corpo come se stessi strisciando sotto una recinzione, ma tieni la schiena dritta. Dopodiché, raddrizza e unisci i piedi. Da questa posizione, calcia di lato. Se non c'è abbastanza allungamento, non cercare di sollevare la gamba molto in alto. Potresti cadere o ferirti.

4. Rana che salta

Mettiti in piedi su una tavola classica, con un salto, metti i piedi il più vicino possibile alle mani. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

5. Salto dall'affondo con l'estensione del ginocchio

Affonda indietro con il piede destro, tocca il pavimento con il ginocchio. Salta fuori da questa posizione portando il ginocchio della gamba destra in avanti e verso l'alto. Atterra e lanciati di nuovo. Dividi l'intervallo di tempo in due parti. Esegui l'esercizio metà del tempo con una gamba e metà con l'altra.

6. Plank con salti laterali

Stare nella classica tavola di palma. Salta a destra con entrambi i piedi, come se cercassi di raggiungere la spalla. Con un salto, torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.

7. Jumping Jack

Con un salto, posiziona i piedi più larghi delle spalle, allo stesso tempo batti le mani sopra la testa. Con un salto, torna alla posizione di partenza e ripeti.

8. Jumping Jack trasversalmente

Il primo salto lo fai nella posizione "a stella": gambe larghe, braccia parallele al pavimento. Quindi, con un salto, incrocia le gambe e le braccia e torna alla posizione di partenza.

9. Classici

Salta su due gambe più larghe del livello delle spalle, poi una sotto il centro di gravità e poi ancora due. È come suonare i classici, ma restando fermi. Alterna le gambe per distribuire uniformemente il carico.

10. Saltare con un tocco di cavalletto

Trova un supporto che si alzi di 20-30 centimetri dal pavimento. Toccalo con un piede, quindi scambia le gambe con un salto. Continua a ritmo sostenuto.

undici. Salti laterali con estensione del ginocchio

Salta a destra, solleva il ginocchio sinistro all'altezza della vita, quindi ripeti dall'altro lato. Fai salti veloci e stretti. Se ti alleni su un tappeto, rimani entro i suoi limiti.

12. Push-up asimmetrici

Mettiti in posizione eretta sulle ginocchia. Metti una mano più di lato, fai un push-up. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

13. Affondo con un'altalena

Affonda indietro con il piede destro, tocca il pavimento con il ginocchio. Alzati, fai oscillare la gamba in avanti e lanciati di nuovo. Fai metà del tempo su una gamba, metà sull'altra.

14. Affondi in salto

Con un salto, fai un affondo, salta alla posizione di partenza e di nuovo in un affondo dall'altra gamba. Per evitare di colpire il ginocchio, non portarlo a terra.

15. Breakdancer

Sdraiati sul pavimento, palmi sotto le spalle, ginocchia piegate, piedi sui cuscinetti. Strappa il braccio sinistro e la gamba destra dal pavimento, gira il corpo e il bacino a sinistra, calcia in avanti con la gamba destra, tieni il braccio sinistro piegato vicino al petto. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

16. V-piega

Sdraiati sulla schiena sul pavimento, sollevando le spalle e le gambe dal pavimento. Tieni le braccia e le gambe dritte a un angolo di 45 gradi dal pavimento. Da questa posizione, fai una piega: tocca i piedi con le mani e torna indietro. Non appoggiare le spalle e i piedi sul pavimento fino alla fine dell'esercizio.

17. Squat-plié con torsione di lato

Tieni le mani dietro la testa. Fai un sumo squat: allarga le gambe, gira i calzini e le ginocchia il più possibile ai lati e accovacciati in modo parallelo al pavimento. Quando esci dallo squat, solleva il ginocchio destro di lato, inclina il corpo a destra e tocca il gomito con il ginocchio. Accovacciati di nuovo, ma ora mentre esci, tocca il gomito sinistro con il ginocchio sinistro. Continua alternando i lati.

18. Squat con un salto a 180 gradi

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente ruotate ai lati. Fai uno squat, gira il corpo a sinistra, tocca il pavimento con la mano destra tra i piedi, solleva la sinistra. Salta fuori da questa posizione, con un salto, unisci le braccia sopra la testa e ruota di 180 gradi a destra. Atterra nella stessa posizione: squat, corpo girato a destra, la mano sinistra tocca il pavimento, la destra guarda il soffitto.

19. Entrare nella posa del guerriero III

Stai dritto, solleva la gamba destra piegata. Da questa posizione, porta indietro la gamba, abbassando il corpo parallelamente al pavimento e allungando le braccia in avanti. Al punto finale, le braccia, il busto e una gamba dovrebbero essere paralleli al pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Fai metà del tempo su una gamba, metà sull'altra.

20. Boscaiolo

Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Unisci le braccia e sollevale sopra la spalla destra, ruotando il busto e il bacino verso destra. Il tallone sinistro viene sollevato dal pavimento. Muovi le braccia in diagonale verso il basso verso il fianco sinistro. Il corpo e il bacino girano a sinistra, le ginocchia si piegano leggermente. Il movimento sembra che tu stia oscillando e abbattendo un albero che cresce vicino alla tua coscia sinistra.

Per complicare l'esercizio, prendi una palla medica o dei manubri.

21. Ginocchio a gomito in posizione sdraiata

Stai in piedi, palmi sotto le spalle, gambe dritte. Piega la gamba destra e porta il ginocchio al gomito. Torna in appoggio e ripeti sull'altra gamba.

22. Passi incrociati nella tavola

Stai in piedi, palmi sotto le spalle, piedi uniti. Fai un passo con la mano sinistra trasversalmente e posizionala davanti alla tua destra. Allo stesso tempo, fai un ampio passo di lato con il piede destro. Quindi fai un passo a destra con la mano destra e posiziona la gamba sinistra alla tua destra. Questa è una volta.

Esegui tre volte a destra e tre volte a sinistra. Quando si cammina a sinistra, durante il movimento incrociato, la mano destra è posta davanti alla sinistra.

23. Plank sui gomiti con il sollevamento del ginocchio

Mettiti in piedi su una tavola sui gomiti. Alza il bacino, solleva la gamba destra piegata al ginocchio e cerca di raggiungere il petto con il ginocchio. Torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altra gamba.

24. Salti della plancia laterale

Esegui un push-up e trasformati in una tavola laterale: gira il corpo a destra, strappa la mano destra dal pavimento e sollevala. Correggi per un secondo, torna in posizione sdraiata, fai flessioni e plank dall'altra parte.

25. Ponte

Siediti sul pavimento, piega le ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento, metti i palmi delle mani dietro di te. Alza il bacino in modo che il corpo sia allungato dalle ginocchia alle spalle in una linea. Nel punto più alto, stringi ogni volta i glutei per farli lavorare meglio.

26. Scalatore di roccia

Stai a distanza ravvicinata. Porta il ginocchio al petto, il piede può essere lasciato in aria o appoggiato a terra sotto il bacino. Cambia gamba con un salto, cerca di mantenere il bacino in un punto.

27. Salti di boxe

Trova un'altezza stabile di almeno 50 centimetri di altezza. Salta su di esso, raddrizza completamente, scendi o torna indietro e ripeti.

28. Burpee

Da una posizione eretta attraverso una posizione sdraiata, abbassati sul pavimento, tocca il pavimento con il petto e i fianchi. Con un salto, avvicina le gambe alle mani, raddrizza e salta. Batti le mani sopra la testa mentre salti.

29. Saltare fuori dallo squat

Accovacciarsi parallelamente al pavimento o leggermente al di sotto. Salta su e torna nello squat. Cerca di non staccare i talloni durante l'esercizio.

30. Pattinatore

Inclina il corpo in avanti, fai un salto in scivolata di lato con il piede destro, incrocia il sinistro dietro il destro, fai oscillare le mani a destra. Ripeti dall'altra parte. Il movimento ricorda il pattinaggio veloce sul ghiaccio.