Come sbarazzarsi dei piedi piatti: massaggi ed esercizi utili

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una guida per rafforzare l'arco del piede e correggere la postura dagli ortopedici tedeschi.

L'hacker della vita, insieme al dottore Maxim Sergeevich Rykov, ha capito quali esercizi eseguire per correggere i piedi piatti.

Maxim Sergeevich Rykov

Medico, esperto in cure e diagnostica nelle cliniche in Germania.

Come i piedi piatti influenzano il corpo

Le ossa del piede e della parte inferiore della gamba sono circondate da muscoli e legamenti, grazie ai quali si forma l'arco del piede, l'arco dal suo lato interno. Se i muscoli sono in buona forma, l'arco viene mantenuto, il carico è distribuito uniformemente, in caso contrario, l'arco si abbassa e il piede diventa piatto.

L'arco plantare, come una molla elastica, attutisce l'impatto del piede a terra. Quando non c'è, i passi e la corsa colpiscono le articolazioni e la colonna vertebrale molto più duramente. Inoltre, la posizione delle gambe cambia quando si cammina. Quando si posiziona il piede sul supporto, il piede ruota verso l'interno e la caviglia e il ginocchio ruotano dietro di esso. E questo aumenta ulteriormente lo stress sulle articolazioni.

Ma questo è solo metà del problema. Muscoli e legamenti non funzionano come meccanismi separati, sono interconnessi. Quando il piede diventa piatto, colpisce l'intera gamba e la colonna vertebrale. Per mantenere in posizione l'articolazione del ginocchio sovraccaricata, i muscoli della coscia devono tendere continuamente. Per stabilizzare il bacino, i flessori dell'anca sono collegati e tirano con loro la colonna lombare.

Da qui l'eccessiva flessione nella parte bassa della schiena e tutta una serie di sensazioni dolorose ai piedi, alle ginocchia e alle anche.

Pertanto, per correggere lo squilibrio muscolare con i piedi piatti, non è sufficiente far rotolare una pallina da tennis sotto il piede. Abbiamo bisogno di una serie di esercizi e movimenti di massaggio per i muscoli di tutto il corpo.

Il corpo è un sistema complesso. Per correggere lo squilibrio, è necessaria una visione olistica di esso.

Maxim Sergeevich Rykov

Che esercizi fare

Maxim Rykov ha fornito una serie di esercizi utilizzati dai fisioterapisti tedeschi per trattare i piedi piatti. Ok include quattro blocchi:

• massaggio per rilassare i muscoli tesi del piede e della parte inferiore della gamba;
• esercizi per rafforzare i muscoli del piede;
• esercizi per rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba, in particolare - il muscolo tibiale posteriore, che supporta l'arco del piede;
• esercizi per correggere gli squilibri in tutto il corpo.

Per alcuni esercizi, avrai bisogno di una fascia di resistenza minima e di un massaggio o di una pallina da tennis. Puoi acquistarli in qualsiasi negozio di articoli sportivi.

Massaggio

Massaggio al polpaccio con palla

• Siediti su una sedia, posiziona la caviglia di una gamba sulla coscia dell'altra.
• Cerca l'osso al centro della parte inferiore della gamba e sposta le dita dei piedi da esso ai tessuti molli più vicini all'interno della gamba.
• Posiziona la palla su quest'area, premi, come se la torcessi nel tessuto. Piega e distendi il piede allo stesso tempo, giralo verso l'esterno e verso l'interno.
• Fai diversi movimenti con il piede e sposta la palla ulteriormente verso il piede. Lavora l'intero muscolo in questo modo.
• Massaggiare per due minuti, quindi cambiare gamba e ripetere.

Massaggio tibiale con le mani

• Cerca l'osso al centro della parte inferiore della gamba e sposta le dita da esso ai tessuti molli più vicini all'interno.
• Metti i pollici su quest'area. Massaggiare verso il basso lungo il muscolo.
• Massaggia ogni gamba per almeno un minuto.

Massaggio ai piedi con una palla

• Premi la palla e falla rotolare lentamente sotto il piede.
• Dedica almeno un minuto a ciascuna gamba.

Massaggio alle mani

• Siediti sul pavimento con il piede sul tallone.
• Afferrare il tallone con una mano e l'arco del piede con l'altra.
• Tieni il tallone in posizione con una mano e sposta l'arco del piede verso il pavimento con l'altra.
• Esegui 10 movimenti su ciascuna gamba.

Esercizi per i muscoli del piede

Combinando tre punti

• Immagina di avere tre punti a forma di triangolo sul piede. Uno sulla pianta del piede appena sotto l'alluce, uno sulla palla vicino al mignolo e uno sul tallone.
• Metti il piede sul pavimento, premi tutti e tre i punti sul pavimento, quindi immagina di doverli mettere in una linea. Quando si esegue questa operazione, non sollevare il piede e le dita dei piedi dal pavimento.
• Durante questa visualizzazione, la pianta del piede viene tirata verso il tallone, la parte posteriore del piede viene sollevata e appare un arco.
• Tieni l'arco per 3 secondi, esegui 3 serie da 10 volte.

Polpo

Per questo esercizio avrai bisogno di mezza pallina da tennis o di calzini arrotolati.

• Siediti su una sedia, posiziona l'oggetto scelto sotto il centro del piede.
• Rilassa la gamba e abbassala sopra l'oggetto.
• Appoggia le dita sul pavimento, ma non piegarle. È come se stessi abbracciando la palla con il piede.
• Mantenendo la tensione dei muscoli del piede, sollevalo e poi riabbassalo sulla palla.
• Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

bruco

• Siediti su una sedia con il tallone su qualcosa che scivola come una punta del piede.
• Premi saldamente sul pavimento con le dita senza piegarle. Questo movimento crea un arco alto del piede e fa scivolare il tallone più vicino alle dita dei piedi.
• Rilassa le dita dei piedi tirandole in avanti. Il movimento ricorda il gattonare di un bruco: la gamba viene raccolta, quindi si rilassa e allo stesso tempo si sposta in avanti.
• Fai 3 serie da 10 gattoni per ogni gamba.

Rana

• Siediti su una sedia, appoggia le dita su una piccola lavagna o su un libro sottile.
• Premi la tavola con le dita senza piegarle o torcerle. Grazie a questo movimento, l'arco del piede aumenterà.
• Abbassa il piede nella posizione di partenza e ripeti.
• Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

Abduzione del ginocchio con espansore

• Siediti sul pavimento, piega il ginocchio della gamba che lavora e appoggia il piede sul pavimento.
• Posiziona un'estremità dell'espansore sotto la pianta del piede alla base dell'alluce e premilo verso il basso, tira l'altra estremità con la mano.
• Allo stesso tempo, sposta lateralmente il tallone, lo stinco e il ginocchio della gamba che lavora.
• Prova a premere sull'espansore con un pad, tenendolo sotto il piede.
• Riporta la gamba nella posizione originale e ripeti.
• Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

Tirare gli asciugamani

• Siediti su una sedia, metti un asciugamano sul pavimento.
• Appoggia il tallone sul pavimento, afferra l'asciugamano con le dita dei piedi e tiralo verso di te.
• Continua a tirare su l'asciugamano finché non è sotto il piede. Il tallone non si stacca dal pavimento.
• Per rendere l'esercizio più difficile, posiziona un oggetto pesante sul bordo dell'asciugamano.
• Esegui 3 serie da 10 pull-up per ogni gamba.

Esercizi per polpacci

Pressione dei piedi l'uno sull'altro

• Siediti su una sedia, appoggia i piedi sul pavimento, unisci le ginocchia e premi i piedi insieme.
• Prova a girare i piedi verso l'interno, premendoli uno contro l'altro.
• Mantieni la posizione per 3 secondi, esegui 3 serie da 5 volte.

Rafforzare l'arco del piede con un espansore

• Siediti su una sedia con la caviglia di una gamba sul ginocchio dell'altra.
• Fai un anello dall'espansore e gettalo sopra il piede nell'area del pad.
• Tira bene l'altra estremità dell'espansore e premilo sul pavimento con l'altra gamba.
• Afferra il piede con la mano e ruotalo verso l'interno, con la suola rivolta verso di te.
• Lascia andare il piede e abbassalo il più lentamente possibile, vincendo la resistenza dell'espansore.
• Fai 2 serie da 10 volte e ripeti per l'altra gamba.

Inversione del piede con espansore

• Agganciare l'espansore su un supporto stabile appena sopra il pavimento.
• Sedersi sul pavimento con la gamba estesa in avanti e avvolgere il piede nell'area del cuscinetto.
• Superando la resistenza dell'espansore, avvolgere il piede verso l'interno e riportarlo indietro.
• Esegui 2 serie da 10 volte per ogni gamba.

Inversione del piede con resistenza

• Siediti sul pavimento con la gamba destra distesa in avanti.
• Fai un cappio dall'espansore e mettilo sulla gamba nell'area del pad.
• Afferrare l'espansore con la mano destra e tirarlo verso destra.
• Porta la gamba sinistra incrociata su quella destra, premi l'espansore con le dita dei piedi, spostandolo verso destra.
• Superando la resistenza dell'espansore, avvolgere il piede di lavoro verso l'interno.
• Esegui 2 serie da 10 volte per ogni gamba.

Esercizi per tutto il corpo

Questi esercizi sono adatti per correggere la postura e prevenire i problemi causati dai piedi piatti. Assicurati di farli se hai questi problemi, così come se stai cercando di mantenere una buona postura nonostante il lavoro sedentario.

Amaca

Rafforza i muscoli pelvici e riduce l'eccessiva deflessione lombare.

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
• Metti un asciugamano arrotolato sotto l'osso sacro.
• Inclinare il bacino verso l'ombelico e posizionare la parte bassa della schiena sul pavimento. I muscoli addominali sono rilassati.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti.
• Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Cascata

Aiuta a prevenire e correggere la scoliosi, allineare la colonna vertebrale. Puoi farlo ovunque: alla fermata dell'autobus, in ascensore, in coda.

• Stai in piedi con il peso su entrambe le gambe.
• Tirati su il più lontano possibile, dai talloni alla corona. Immagina di trovarti sotto una possente cascata e di dover resistere alla forza dell'acqua.
• Non alzare le spalle, alzare la testa o stare in punta di piedi. Allunga la colonna vertebrale il più possibile, aumentando la distanza tra i talloni e la corona.
• Rilassati e ripeti l'esercizio.
• Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni.

L-posa

Rinforza i muscoli della schiena, utile per chi sta molto seduto. Puoi farlo sui mezzi pubblici, in ufficio.

• Siediti dritto con i piedi appoggiati sul pavimento e distribuisci il peso in modo uniforme sulle due ossa del sedere.
• Allunga la colonna vertebrale verso l'alto, cercando di aumentare la distanza tra la sedia e la corona.
• Non piegare il corpo nella parte bassa della schiena, non alzare le spalle, guarda davanti a te.
• Rilassati e ripeti. Fai almeno 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Movimento pelvico

L'esercizio allevia la tensione e il dolore nella zona pelvica.

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
• Avvolgi le braccia intorno alle ossa pelviche per sentire meglio il movimento.
• A turno, solleva l'ileo su e giù. Non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.
• Esegui 3 serie da 10 movimenti per lato.

Vite

L'esercizio fisico è utile per problemi alla parte bassa della schiena, dolore al ginocchio.

• Metti una gamba su una pedana e piega il ginocchio. Trasferisci il peso del corpo sulla gamba di supporto, che rimane sul pavimento. In questo caso, il bacino si inclina automaticamente verso la gamba piegata.
• Premi il tallone sul pavimento e raggiungi la sommità della testa verso il soffitto. Cerca di allungare il più possibile la colonna vertebrale. A causa della tensione muscolare, il bacino viene livellato e poi inclinato verso la gamba portante.
• Mentre ti alleni, fingi di spingere il tuo corpo attraverso un tubo stretto. Ciò eviterà movimenti laterali non necessari.
• Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

Coccodrillo

Rafforzare i muscoli dell'articolazione dell'anca responsabili della rotazione verso l'esterno dell'anca.

• Sdraiati sul pavimento sul lato destro, metti la testa sulla mano destra, posiziona il palmo sinistro davanti a te.
• Raddrizza la gamba destra, piega la gamba sinistra ad angolo retto e posiziona il piede sul pavimento all'altezza del ginocchio della gamba destra.
• Appoggiati al pavimento con l'interno del piede, solleva il più possibile il ginocchio della gamba sinistra.
• Abbassa il ginocchio nella posizione di partenza e ripeti.
• Fai 3 serie da 10 volte su ciascuna gamba.

Torcere il corpo

Utile per i disturbi della postura: schiena tonda e schiena piatta. Aiuta a sviluppare la mobilità nella colonna vertebrale toracica.

• Sdraiati su un fianco sul pavimento, piega entrambe le gambe, metti una mano sotto la testa ed estendi l'altra in avanti. Se hai una palla, mettici sopra la mano tesa, altrimenti allungala in avanti.
• Mentre fai rotolare la palla sotto il braccio, allunga ulteriormente il braccio in avanti e fai oscillare il petto verso il pavimento.
• Il bacino e la parte bassa della schiena rimangono nella stessa posizione fino alla fine dell'esercizio.
• Riporta il petto e le spalle nella posizione di partenza e ripeti.
• Fai 3 serie da 10 volte per lato.

Rotazione leggera

L'esercizio è utile per la schiena piatta, la scoliosi. Rafforza la colonna vertebrale toracica.

• Siediti su una sedia, piegati con la schiena dritta e appoggia il gomito destro sul ginocchio destro. Allunga il braccio sinistro vicino alla gamba sinistra: questa è la posizione di partenza.
• Senza cambiare la posizione del bacino e della parte bassa della schiena, prova a toccare il pavimento con la mano sinistra. In questo caso, la spalla sinistra scende e il petto gira a destra.
• Torna alla posizione di partenza, quindi prova ad alzare il braccio dritto il più in alto possibile senza cambiarne la posizione. Ora la spalla sinistra si alzerà e il petto girerà a sinistra.
• Se questo è facile per te, prova un'altra variante: invece del gomito, metti il palmo sul ginocchio e raddrizza il braccio.
• Fai 3 serie da 10 giri per ogni braccio.

Quanto spesso fare esercizio?

Allenati tre volte a settimana se hai i piedi piatti in una fase iniziale e cinque volte se in una fase avanzata.

Non è necessario eseguire tutti gli esercizi dell'elenco nello stesso giorno. Includi uno o due di ciascuna categoria nel tuo allenamento e scegli altre opzioni il giorno successivo. Questo allenamento durerà circa 30 minuti.

Esercizi "cascata" e posa a L che puoi fare ogni giorno più volte, purché te ne ricordi.

Parallelamente all'allenamento, controlla lo stato delle tue scarpe: scegli scarpe comode con tacco basso. Inoltre, sostituisci le scarpe con suole consumate in modo non uniforme: rallenteranno i tuoi progressi, mantenendo la posizione abituale dei piedi.