Come sbarazzarsi dei sentimenti di impotenza e rimettersi insieme

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Se le circostanze sono sempre più forti di te, è tempo di cambiare te stesso e la tua visione della vita.

Cos'è l'impotenza appresa

L'impotenza appresa è uno stato in cui una persona non cerca di influenzare una situazione, anche quando può. Questo fenomeno è stato scoperto dallo psicologo americano Martin Seligman nel 1967 nel corso di una serie di studi.

L'esperimento di Seligman ha coinvolto tre gruppi di cani, ognuno dei quali è stato collocato in una gabbia diversa. Gli animali del primo e del secondo gruppo hanno ricevuto una leggera scarica di corrente attraverso il pavimento, mentre quelli del terzo - il gruppo di controllo - no. Il primo gruppo potrebbe spegnere la corrente premendo un pulsante all'interno della gabbia. Il secondo non ha avuto tale opportunità: le scosse elettriche si sono fermate solo quando i cani del primo gruppo hanno premuto il pulsante.

Successivamente, tutti i soggetti sono stati messi in scatole con una partizione che poteva essere facilmente saltata. Gli animali hanno ricevuto scosse elettriche e, per evitare sensazioni spiacevoli, hanno dovuto saltare dall'altra parte. I cani del primo e del terzo gruppo hanno capito rapidamente cosa fare e si sono trasferiti in un territorio sicuro.

I cani del secondo gruppo sono rimasti dove venivano fulminati, uggiolavano, ma non cercavano nemmeno di scappare.

Seligman ha spiegato i risultati con il fatto che gli animali del secondo gruppo hanno imparato a essere indifesi. Non potevano influenzare la situazione nella prima parte dell'esperimento, quindi decisero che nulla dipendeva da loro e rinunciarono a qualsiasi tentativo di combattere. Anche se non sarebbe stato difficile per loro scavalcare la partizione. Seligman ha concluso che non sono le situazioni spiacevoli in sé, ma l'apparente mancanza di controllo su di esse che sviluppa l'impotenza appresa.

Più tardi, altri psicologi hanno condotto un esperimento simile sugli umani, tuttavia, invece di una corrente, lo stimolo era un suono forte e sgradevole. Il fenomeno dell'impotenza appresa di Seligman ha funzionato anche qui.

L'impotenza appresa si trova continuamente: tra bambini, scolari e studenti ("Non capisco questo argomento e non posso farci niente perché sono stupido"), dipendenti dell'azienda ("Non sarò promosso perché Non riesco a far fronte ai compiti "), mogli e mariti (" Il partner continuerà a tradirmi, ma non me ne andrò, perché nessun altro ne ha bisogno / non ne ha bisogno, e questo non può essere risolto ").

Una persona che ha imparato l'impotenza è sicura di non poter influenzare la sua vita. Non vedrà opportunità, anche se gli vengono portate su un piatto e punzecchiate con un dito.

Troverà sempre una scusa:

• Altri ci riusciranno, ma io no.
• Non posso farlo.
• Perché dovrei provare se non funziona.
• Sono sempre stato così e non ho intenzione di cambiare nulla.
• Non lo voglio affatto, sto già bene.

Quando una persona pensa di non essere in grado di controllare la situazione, smette di prendere provvedimenti attivi per eliminare il problema. È ovvio che l'impotenza appresa riduce notevolmente la qualità della vita.

Oltre alla manifestazione di apatia e inazione, una persona può passare a un altro obiettivo, il cui risultato è tangibile, invece di cercare una soluzione al vero problema. Ad esempio, pulire l'appartamento o preparare la cena.

L'impotenza appresa può manifestarsi in qualsiasi area e diventare un credo per la vita, rendendo una persona un'eterna vittima della situazione.

Avendo imparato l'impotenza, una persona crede che i suoi successi siano un incidente e che i suoi fallimenti siano colpa sua. Tutto ciò che di buono gli accade accade non a causa delle sue azioni, ma per una felice coincidenza. Ma i fallimenti lo perseguitano solo perché non è abbastanza intelligente, ambizioso e persistente.

Quali sono le ragioni di questa condizione

L'impotenza appresa è uno stato acquisito. Non sono nati con esso, si forma durante la vita sotto l'influenza di determinati fattori.

1. L'educazione, l'atteggiamento di genitori e insegnanti

L'impotenza appresa appare spesso durante l'infanzia. Inconsapevolmente, i genitori o gli insegnanti instillano questa condizione in un bambino:

• Non esiste una connessione ovvia tra azioni e conseguenze (il bambino non capisce come e cosa influenzano le sue azioni).
• In realtà non ci sono conseguenze delle azioni (questo vale sia per le punizioni che per le ricompense).
• Le conseguenze di azioni diverse sono le stesse (per una menzogna deliberata e un danno accidentale alle cose, le punizioni sono le stesse; per un buon voto in una materia complessa e piatti lavati, stessa ricompensa).

A volte un bambino semplicemente non riesce a capire il motivo: "Perché sta succedendo in questo modo e posso fare qualcosa?" Ad esempio, uno studente prende un brutto voto e non ne capisce il motivo. Pensa di non essere abbastanza intelligente per una determinata materia, o forse semplicemente non gli piace l'insegnante. Se il bambino vede la ragione di ciò che non può influenzare, allora smette di provare. Quando l'insegnante gli fa sapere che è in grado di imparare una materia e prendere un buon voto, non si sentirà impotente.

È importante che il bambino veda la connessione tra i suoi sforzi e il risultato.

Queste cause possono sviluppare impotenza appresa non solo nei bambini, ma anche negli adulti - nel lavoro, nella vita personale o quotidiana.

2. Una serie di fallimenti

Quando le azioni attive non portano a un risultato, non una, non due, ma molte più volte, le mani di una persona si scoraggiano. Fa costantemente qualcosa, ma non c'è scarico da esso.

3. Pensiero modellato

Un uomo è un capofamiglia e una donna si siede a casa e alleva i bambini. Gli stereotipi imposti dalla società e che spesso hanno perso il loro significato originario impediscono a una persona di raggiungere l'obiettivo, perché “non è accettato, perché dovrei andare contro le regole”.

4. Mentalità

In un Paese in cui i cittadini sono limitati nelle loro azioni e non possono tutelare i propri diritti, il fenomeno dell'impotenza appresa è comune. La gente pensa, ad esempio, "Non farò causa perché perderò comunque".

Questo stato di impotenza passa ad altre sfere della vita, una persona smette di credere nelle proprie forze e vive secondo il principio "l'inazione è la norma".

Come affrontare l'impotenza appresa

1. Stabilire collegamenti tra azioni e conseguenze

Cerca sempre la connessione tra ciò che hai fatto e ciò che hai ricevuto. Questo vale sia per gli eventi positivi che per quelli negativi. Devi capire quale contributo hai dato affinché il risultato diventi quello che è. È importante non smettere di recitare.

2. Accetta il fallimento

Se fallisci, stai agendo. I fallimenti sono indispensabili, inoltre ci insegnano a non sbagliare più. Trattali come un'esperienza che ti porterà presto al successo.

3. Diventa un ottimista

Seligman riteneva che i pessimisti abbiano maggiori probabilità di apprendere l'impotenza rispetto agli ottimisti, poiché hanno diversi stili di attribuzione, spiegando le ragioni di alcune azioni umane.

Per diventare un ottimista, devi ripensare al tuo stile di attribuzione. Nel suo libro Come imparare l'ottimismo. Cambia il modo in cui vedi il mondo e la tua vita.”Seligman offre un test per aiutare a determinare il tuo stile di attribuzione. Prova a passarlo.

Attribuzione interna o esterna

Una persona attribuisce la responsabilità della situazione a se stessa o a fattori esterni.

• Come pensa il pessimista, "Non ho fatto il lavoro perché sono stupido" è un esempio di attribuzione interna.
• Come pensa l'ottimista: “Non ho affrontato il compito, perché è stato dato troppo poco tempo. Un po 'di più e tutto avrebbe funzionato ", - un esempio di attribuzione esterna.

Attribuzione stabile o temporanea

I fallimenti accadono tutto il tempo o accadono a volte.

• Come pensa il pessimista: “Mi viene sempre negato l'aiuto, era così dai tempi della scuola, perché a nessuno importava di me”, è un esempio di attribuzione stabile.
• Come pensa un ottimista: “Oggi non ha potuto aiutarmi perché sua moglie stava partorendo, e questo è più importante del mio problema”, è un esempio di attribuzione temporanea.

Attribuzione globale o specifica

Una persona vede il problema globalmente e non in un dettaglio specifico.

• Come pensa il pessimista: “Non so comunicare con le persone, nessuno mi ascolta, perché sono una noia”, è un esempio di attribuzione globale.
• Come pensa un ottimista: "Non ho un buon rapporto con questa persona, perché ha una visione della vita completamente diversa", è un esempio di attribuzione specifica.

I risultati del test mostreranno come ti senti riguardo alle diverse situazioni, quale stile di attribuzione usi e cosa c'è di più in te: ottimismo o pessimismo.

Se sei più pessimista, allora devi lavorare sulla valutazione delle situazioni. Cerca le cause del problema. Se ti incolpi sempre di tutto, ripensaci e pensa a quali altri fattori potrebbero aver influenzato l'esito degli eventi. Non si tratta della tua giustificazione, ma dell'obiettività e dell'adeguatezza della tua valutazione.

4. Prova il metodo ABCDE

Martin Seligman e lo psicologo Albert Ellis hanno sviluppato un metodo con cui puoi sconfiggere il pessimismo e imparare a rispondere in modo appropriato a situazioni spiacevoli.

• Situazione. Descrivila in modo imparziale: "Sono in ritardo per un incontro importante".
• La tua convinzione. Dimmi cosa ne pensi di questa situazione: "Sono uscito presto, ma l'autobus si è rotto e poi sono rimasto bloccato in un ingorgo. Il trasporto pubblico funziona in modo disgustoso e gli ingorghi sono dovuti a conducenti inesperti".
• Effetti. Pensa ai sentimenti e alle emozioni che ti convincono: “Ero molto arrabbiato, ho urlato a un passante, sono andato in malora tutto il giorno. Non prenderò mai più l'autobus per andare al lavoro".
• Discussione interna. Discuti con te stesso la tua reazione alla situazione: “Sono eccitato? La prima volta sono rimasto bloccato in un ingorgo in questo tratto di strada, perché c'era una riparazione. Il trasporto pubblico è abbastanza sviluppato, prima di incontri importanti è necessario pianificare diversi percorsi per non ritrovarsi in una situazione del genere».
• Rinculo. Descrivi come ti senti dopo aver realizzato la reazione: “Sono stato in grado di affrontare la mia rabbia e mi sono sentito meglio. Sono contento di aver potuto guardare le cose in modo intelligente".

Se smonti regolarmente ogni situazione sugli scaffali, imparerai a valutare in modo sobrio ciò che sta accadendo e inizierai a pensare in modo positivo. Un atteggiamento positivo è essenziale per combattere l'impotenza appresa.

5. Consulta uno specialista

Quando non riesci a far fronte al problema da solo, dovresti contattare uno specialista. L'impotenza appresa è un problema serio che non dovrebbe essere ignorato.