Come aumentare la massa: mangiare e fare esercizio in autunno e inverno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ora è il momento perfetto per iscriverti finalmente a una palestra o tornare a un esercizio un tempo utile che è stato abbandonato. È disgustoso per strada, è noioso a casa e un corpo flaccido o magro allo specchio suggerisce chiaramente: "È ora, ora è decisamente ora!"

Certo, non sarai in grado di trasformarti in Haftor Bjornson in 4-5 mesi, ma compiacere te stesso e sorprendere gli altri con un corpo pompato è abbastanza. Guadagnare massa è molto facile, un ordine di grandezza più facile che eliminare il grasso e formare un rilievo del modello. Spiegheremo ora come farlo.

Nutrizione

I muscoli crescono se si consumano più calorie di quelle che si consumano. Cioè, devi mangiare di più. Nessun altro modo.

Questo problema è particolarmente rilevante per le persone inclini alla magrezza, scientificamente chiamate ectomorfi. Sembrano mangiare normalmente e, dopo aver letto i principi dell'aumento di massa, aumentano il loro contenuto calorico. Ad esempio, mangiano anche una barretta di cioccolato o aggiungono due uova al menu della colazione. Ma ancora non c'è crescita. Come mai? Perché l'aumento di calorie effettivamente necessario è molto più grande di quanto immaginano.

Un buon tasso di guadagno di massa è considerato un aumento di circa 700 grammi a settimana.

A volte per la crescita è sufficiente aumentare il contenuto calorico della dieta quotidiana del 15%, ma più spesso è necessario ricevere il 30, 50 o addirittura il 100% in più di energia al giorno. Come puoi costringerti a mangiare il doppio? In effetti, non è necessario farlo. Raddoppiare le calorie non significa raddoppiare la quantità di cibo consumato.

Il cibo è diverso, ma devi sceglierne uno ipercalorico, dandogli il 70% dello spazio nella tua dieta quotidiana.

Alimenti proteici ad alto contenuto calorico

• Carne magra, in particolare pollame.
• Pesce e frutti di mare. La più importante fonte di grassi sani.
• Latticini a basso contenuto di grassi come ricotta e formaggio.
• Uova. Puoi mangiare 6-8 uova al giorno, insieme ai tuorli.
• Legumi. Lenticchie, ceci, piselli e fagioli sono buone fonti di proteine vegetali e i primi due hanno una discreta quantità di BCAA essenziali nella loro composizione, il che è anche buono. Non lasciarti trasportare dalla soia, perché influisce negativamente sullo sfondo ormonale maschile.
• Noccioline.

Alimenti con carboidrati ad alto contenuto calorico

• Grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena, riso, mais, grano, porridge di miglio.
• Pasta di grano duro.
• Pane nero.
• Verdure come contorno per cibi proteici. Patate, carote e barbabietole contengono molto amido, quindi non dovresti appoggiarti su di esse.
• Frutta. Uva, pere, banane e cachi sono ricchi di zuccheri e dovrebbero quindi essere limitati.

Le proporzioni di proteine, carboidrati e grassi nella dieta

• Proteine - 30-35%.
• Carboidrati - 50-60%.
• Grasso - 10-20%.

Suggerimenti nutrizionali

• Conta le calorie e pesati ogni 3-5 giorni.
• Con un aumento di peso settimanale inferiore a 700 grammi, aumenta l'apporto calorico. Se la crescita è più veloce, è meglio ridurre il contenuto calorico, altrimenti l'eccesso andrà in grasso.
• Mangia più spesso. Dividere la razione giornaliera in 5-6 pasti.

Nutrizione sportiva

I semplici cibi ipercalorici non sono una panacea. Mangiare così tanto ogni giorno è ancora difficile, e spesso impossibile a causa del lavoro, della mancanza di tempo per cucinare e così via. Questi problemi sono risolti con successo dalla nutrizione sportiva.

Sportpit è in realtà una sostanza utile concentrata pura. Il volume massimo richiesto nel minimo. La stragrande maggioranza degli atleti, che si tratti di sollevatori di pesi, culturisti o crossfitters, assume un'alimentazione sportiva e i principianti e i dilettanti dovrebbero fare lo stesso.

Proteine del siero di latte

Gli integratori proteici ti aiutano a soddisfare il tuo apporto proteico giornaliero, che in media è di 2 grammi per chilogrammo di corpo. Si consiglia di assumere il 50% di proteine dal cibo normale e la restante metà dal cibo per sportivi. Le proteine del siero di latte sono le più efficaci. Prendilo 3-5 volte al giorno: al mattino, subito dopo il sonno e tra i pasti.

Marchi popolari:

Chi guadagna

In assenza di crescita di massa, cioè con una mancanza di apporto calorico, aiuta un gainer: una miscela supercalorica di carboidrati e proteine. Prendilo subito dopo l'allenamento e, se non riesci a fare una colazione normale, prendilo al mattino.

Marchi popolari:

Complesso pre-allenamento

Gli integratori pre-allenamento sono integratori che ti aiutano ad allenarti in modo più efficace. Comprendono prodotti per migliorare la circolazione sanguigna e la nutrizione muscolare, sostanze che favoriscono la crescita della forza e del volume muscolare, vitamine e microelementi.

Marchi popolari:

Creatina

La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati e di comprovata efficacia nel promuovere la crescita e la forza muscolare. Prendilo nei giorni di riposo, cioè quando non ti alleni, 3-4 grammi.

Marchi popolari:

Complesso vitaminico e minerale

La mancanza di vitamine e minerali è di per sé dannosa e, in particolare quando si guadagna massa, influisce negativamente sulla crescita muscolare.

Marchi popolari:

→

Allenamento

Gli organismi viventi, e il corpo umano in particolare, sono il risultato di milioni di anni di evoluzione. Sai cosa ci rende diversi da tutti i nostri antenati? Nella loro vita c'era poco cibo e un eccesso di attività fisica, ma ora è vero il contrario.

Ma il corpo funziona ancora nella vecchia modalità. È molto economico e non costruisce muscoli se ci sono abbastanza muscoli esistenti, ma accumula felicemente grasso, perché il digiuno frequente e prolungato è la cosa più comune per questo. Più precisamente, era comune, ma diversi decenni di vita ben nutrita non hanno avuto alcun effetto sulla biochimica del corpo umano.

Si scopre che anche una persona che supera un deficit calorico in assenza di attività fisica guadagnerà massa, ma non sotto forma di muscoli, ma sotto forma di grasso sullo stomaco, sui lati e così via.

Qualsiasi attività fisica in assenza di un deficit calorico darà un certo guadagno muscolare, ma non abbiamo bisogno di "un po'", ma del massimo. Per questo è importante scegliere la giusta strategia di allenamento.

Principi di allenamento di base per aumentare la massa

• Esegui solo esercizi di base che coinvolgono muscoli grandi e più gruppi muscolari contemporaneamente.
• Esegui esercizi con pesi elevati e basse ripetizioni per serie.
• Riposa 2-3 minuti tra le serie.
• Riscaldare accuratamente.
• Studia attentamente la tecnica di esercizio corretta.

Presta attenzione agli ultimi due suggerimenti. Sono estremamente importanti e ti aiuteranno a evitare problemi di salute. È meglio dedicare qualche minuto a loro piuttosto che riprendersi da un infortunio per sei mesi.

I migliori esercizi per aumentare la massa

1. Peso totale: stacco da terra e squat classici

Tra i frequentatori abituali della palestra e i professionisti, è opinione diffusa che per un principiante per aumentare massa e forza sia sufficiente eseguire solo tre esercizi: squat, stacchi e panca. Vale la pena ascoltarli.

2. Petto: manubri da panca

La classica chest press sfrutta maggiormente i delta anteriori, togliendo così il carico ai muscoli pettorali. Pertanto, per uno sviluppo del seno più efficace, si consiglia di premere i manubri.

3. Schiena: tirare il blocco superiore al petto con una presa larga

C'è un malinteso sul fatto che il miglior esercizio per espandere la schiena sia un'ampia fila dietro la testa, ma in pratica la trazione al petto e i pull-up con una presa ampia si sono dimostrati i più efficaci. Seguono pull-up e pull-up con presa inversa.

4. Quad: squat con bilanciere sul petto

Spostare il peso in avanti allevia il carico sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, trasferendolo ai quadricipiti.

5. Femorali e glutei: stacco rumeno

Lo stacco rumeno differisce dallo stacco classico in quanto viene eseguito su gambe dritte dal centro delle ginocchia. In parole povere, questa è la fase finale dello stacco ad eccezione dell'uscita dallo squat, quando rimane solo l'estensione del corpo dovuta al lavoro dei bicipiti delle anche e dei glutei.

6. Tricipiti: premere con una presa stretta o flessioni sulle barre irregolari

I tricipiti sono muscoli relativamente piccoli e quindi l'isolamento non è necessario qui, a differenza della stessa pressa per petto e manubri. Più l'esercizio è complesso, meglio è.

7. Bicipiti: sollevamento in piedi con barra dritta

Hai letto degli esercizi di base, ma farai ancora oscillare il bituha, giusto? Se è così, fallo bene. La barra EZ è più comoda, ma non allena i bicipiti in modo uniforme. Solo la barra dritta carica ugualmente bene entrambi i fasci del muscolo bicipite del bicipite. Molto probabilmente dovrai ridurre il tuo peso di lavoro attuale del 5-10%.

8. Spalle: pressa con manubri in piedi o seduti

La larghezza e la rotondità delle spalle è data dal fascio centrale di delta. Quando esegui la pressa con il bilanciere stando in piedi o seduto dal petto, o anche da dietro la testa, l'enfasi si sposta inevitabilmente sulle travi anteriori. I manubri ti consentono di premere lungo l'asse del corpo, includendo al massimo nel lavoro delle travi centrali.

A volte gli allenamenti sembrano monotoni e alcuni esercizi sono scomodi. In questi casi, ricorda le parole di Paul Dillett:

Tra le decine di esercizi, ci sono quelli in cui è divertente superare molto peso. Da loro cresci.

In poche parole, prova cose nuove, trova i tuoi esercizi e ascolta il tuo corpo.

Quando iniziare?

Oggi.