Come aumentare la massa muscolare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Analizziamo tutte le componenti del successo: allenamento, alimentazione e riposo.

Come crescono i muscoli

Ci sono tre principi che dovresti seguire per aumentare la massa muscolare. Senza questo, la costruzione muscolare è impossibile.

Allenamento di potenza

Entro 48-72 ore dopo l'allenamento, B. J. Schoenfeld aumenta nei muscoli. I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Il corpo accumula fibre muscolari e aumentano di volume.

Aumento del carico

Nel tempo, il corpo si adatta al carico e utilizza sempre meno fibre muscolari per eseguire gli stessi esercizi. I muscoli non ricevono lo stimolo che desiderano e la crescita si ferma. Pertanto, affinché il progresso non si fermi, è necessario aumentare regolarmente il carico dei Modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani/Medicina e scienza in Sport ed esercizio fisico.

Nutrizione appropriata

Oltre all'allenamento, i muscoli richiedono T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Prospettive recenti riguardanti il ruolo delle proteine alimentari per la promozione dell'ipertrofia muscolare con esercizi di resistenza / I componenti fondamentali dei nutrienti sono gli amminoacidi delle proteine alimentari. I carboidrati sono altrettanto importanti: senza di loro, non avrai abbastanza ormoni per la crescita muscolare.

Quale regime di allenamento scegliere

Ci sono due opzioni popolari: allenamenti per tutto il corpo e spaccate. I bodybuilder spesso preferiscono quest'ultimo, ma i primi non sono meno efficaci B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Influenza della frequenza dell'allenamento di resistenza sugli adattamenti muscolari in uomini ben allenati / Journal of Strength and Conditioning Research.

Allenamenti per tutto il corpo

In ogni sessione, lavori tutti i principali gruppi muscolari. Questo ha diversi vantaggi.

• Adatte ai principianti, permettono di apprendere la tecnica dei movimenti senza il rischio di infortuni.
• Sono bravi a bruciare i grassi.
• È possibile saltare un giorno di allenamento durante la settimana: i muscoli riceveranno comunque uno stimolo a crescere in altre sessioni di allenamento.
• Puoi includere superset di antagonisti e allenamento a circuito per risparmiare tempo.
• Dopo l'allenamento, i muscoli non fanno male tanto quanto con le spaccate.
• Il corpo ottiene un buon carico in soli tre giorni alla settimana.

Per cominciare, è meglio scegliere esattamente l'allenamento per tutto il corpo. Per trarne beneficio, fallo regolarmente, ad esempio tre volte a settimana. Il riposo a mente, tuttavia, aiuterà i tuoi muscoli a riprendersi. Quando il progresso si interrompe, passa alle divisioni.

Si divide

Le divisioni significano che dividi il tuo corpo in diverse zone e le alleni in giorni diversi. Ad esempio, il lunedì, fai esercizi per pettorali, tricipiti, deltoidi e addominali. Mercoledì - bicipiti, schiena, avambracci e addominali. E venerdì pompate le gambe: quadricipiti, muscoli della parte posteriore della coscia, glutei e muscoli del polpaccio.

Le divisioni funzionano bene per gli atleti più esperti e hanno anche una serie di vantaggi.

• I gruppi muscolari specifici vengono caricati al massimo ad ogni allenamento. Più volume di allenamento significa più crescita.
• Puoi allenarti per diversi giorni di seguito, senza pause intermedie. Questa è una buona opzione per le persone con un programma di turni.
• Un particolare gruppo muscolare ha molto tempo di recupero, il che è vantaggioso per la crescita.
• Le divisioni utilizzano più unità muscolari a settimana, ma l'affaticamento generale del corpo rimane entro i limiti normali.

Quante serie e ripetizioni fare

Secondo una ricerca di B. J. Schoenfeld. I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Effetti differenziali di carichi pesanti rispetto a carichi moderati sulle misure di forza e ipertrofia negli uomini allenati alla resistenza / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Adattamenti muscolari in risposta a tre diversi regimi di allenamento di resistenza: specificità delle zone di massimo allenamento di ripetizione / European Journal of Applied Physiology, la massima crescita muscolare può essere raggiunta con 8-12 ripetizioni per serie.

Esercizio 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Relazione tra il volume dell'esercizio e la sintesi proteica muscolare in un modello di ratto di esercizi di resistenza / Journal of Applied Physiology impostati con un intervallo di 60-120 secondi tra di loro.

Sollevare il peso in modo tale che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà, ma senza sacrificare la tecnica.

Come riscaldarsi

Per riscaldare il corpo prima dell'esercizio e ridurre il rischio di lesioni durante l'uso dei pesi, procedi come segue.

Riscaldamento articolare

Torcere le articolazioni come hai fatto durante l'infanzia in educazione fisica. Fai 10 rotazioni in ogni direzione e 3-5 esercizi di stretching dinamico.

Breve cardio

10 minuti su tapis roulant, air bike, vogatore. Se tutte le macchine sono occupate o per niente, fai 100-200 salti sulla corda.

Esercizi per la stampa

Esegui 1-2 serie da 20 ripetizioni dell'esercizio in bicicletta. Vedi la tecnica nell'articolo Lifehacker.

Iperestensione

Eseguire 1-2 serie di 15-20 tempi di iperestensione. Abbiamo già scritto di questo esercizio.

Riscaldarsi prima di ogni esercizio con i pesi

Eseguire un movimento della barra 5-8 volte prima di assumere un peso di lavoro. Quindi aumentare gradualmente il peso di 5-20 kg a seconda del lavoratore. Ad esempio, ecco una scala di riscaldamento per lo stacco da 100 kg: cinque volte con la barra, tre volte con 40 kg, due volte con 60 kg, una volta con 80 kg, una volta con 90 kg.

Quanto e quali esercizi includere nell'allenamento

Se stai facendo un allenamento per tutto il corpo, scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare. Se preferisci le spaccate, dividi i tuoi esercizi nei giorni di allenamento.

In generale, l'allenamento della forza dovrebbe includere 4-8 esercizi, che combinano movimenti multiarticolari (squat, stacchi da terra, distensioni su panca) con movimenti a singola articolazione (curl bicipiti, estensioni manubri sdraiati, estensioni tricipiti).

I movimenti multiarticolari affaticano notevolmente il sistema nervoso centrale (SNC), quindi è meglio non includere più di 2-3 tipi nell'allenamento. Questo stancherà sufficientemente i muscoli e non sovraccaricherà il sistema nervoso centrale.

Quali esercizi per le gambe aiuteranno ad aumentare la massa muscolare

Squat indietro

Metti i piedi un po' oltre la larghezza delle spalle, gira leggermente le dita dei piedi ai lati, raddrizza la schiena e piega leggermente la parte bassa della schiena. Tira indietro il bacino e siediti, mantenendo la schiena dritta.

Squat a tutta estensione fino a quando non riesci a mantenere la schiena dritta e i talloni appiattiti sul pavimento. Quando esci dallo squat, assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l'interno e che la schiena rimanga in piano.

Leggi di più sulla tecnica di squat nell'articolo di Lifehacker.

Leg press sul simulatore

Sdraiati sul simulatore, premi saldamente la parte bassa della schiena contro la schiena e non strapparla fino alla fine dell'esercizio. Afferrare le maniglie. Metti i piedi sulla piattaforma, sotto il suo peso, piega le ginocchia ad angolo retto. Quindi, superando la resistenza della pedana, raddrizza le gambe. Nella parte superiore, le ginocchia dovrebbero rimanere leggermente piegate.

Stacco

Avvicinati alla barra in modo che la barra sia all'altezza dei lacci delle scarpe da ginnastica. Afferra la barra con una presa diritta leggermente più larga delle spalle, raddrizza la schiena e piega leggermente la parte bassa della schiena. Alza il bilanciere e raddrizzalo fino alla completa estensione dell'articolazione dell'anca, quindi abbassalo all'indietro.

Avvicina il bilanciere agli stinchi per non sovraccaricare la parte bassa della schiena, assicurati che la schiena rimanga in piano. Leggi una ripartizione dettagliata della tecnica in questo articolo.

Alzati in punta di piedi con un bilanciere

Posiziona il bilanciere sulle spalle e alzati sulle punte dei piedi, cercando di tenere i piedi dritti.

Quali esercizi per la schiena aiuteranno ad aumentare la massa muscolare

Rematore con bilanciere piegato

Piegati con la schiena dritta in modo parallelo al pavimento o leggermente più in alto, piega leggermente le ginocchia. Prendi il bilanciere con una presa inversa leggermente più larga delle spalle e tienilo tra le braccia tese.

Tirare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome senza modificare l'angolazione della schiena. Abbassa e ripeti.

Riga del blocco superiore al petto

Sedersi su una panca con i piedi ben premuti sul pavimento. Afferrare la maniglia con una presa in avanti o indietro. La presa diretta caricherà maggiormente la schiena, la presa inversa caricherà i bicipiti. Abbassa le spalle e avvicina le scapole.

Tirare la maniglia finché non tocca il petto e riportarla indietro. Esegui l'esercizio senza sussulti e oscillazioni, mantieni il corpo rigorosamente in un punto, non piegarti all'indietro, cercando di raggiungere la maniglia al petto.

Quali esercizi per il petto aiuteranno ad aumentare la massa muscolare

Panca

Sdraiati su una panca con i piedi ben premuti sul pavimento. Afferrare la barra con una presa diritta più larga delle spalle. Toglietelo dalle rastrelliere, abbassatelo fino a toccare il petto e strizzatelo indietro.

Per un'analisi dettagliata della tecnica e dei principali errori, vedere l'articolo Lifehacker.

Posare i manubri sdraiati

Sdraiati su una panca, premi i piedi sul pavimento. Allunga le braccia con i manubri davanti a te. Stenderli uniformemente ai lati, portarli all'altezza delle spalle o leggermente più in basso. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli pettorali. Tieni i gomiti leggermente piegati. Solleva i manubri indietro e ripeti.

Per non ferire spalle e gomiti, esegui l'esercizio in modo fluido e sotto controllo, non esagerare con i pesi.

Quali esercizi per le spalle aiuteranno ad aumentare la massa muscolare

Distensione su panca dal petto in piedi

Tieni il bilanciere vicino al petto, i gomiti leggermente in avanti. Alza il bilanciere e portalo leggermente dietro la testa: se il proiettile rimane davanti, si creerà un grande carico sulla parte bassa della schiena. Abbassa il bilanciere all'indietro e ripeti l'esercizio.

Manubri ai lati

Tieni i manubri tra le braccia abbassate. Allarga le braccia ai lati all'altezza delle spalle, abbassale indietro e ripeti.

Quali esercizi per bicipiti e tricipiti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare

Questi sono movimenti isolati per allenare i muscoli della spalla: i bicipiti, situati sulla superficie anteriore, e i tricipiti sul retro. Eseguili alla fine dell'allenamento.

Curl bicipiti

Prendi il bilanciere con presa inversa all'altezza delle spalle, tienilo con le braccia tese. Porta il bilanciere al petto e abbassalo indietro. Per pompare bene i muscoli, esegui l'esercizio in modo fluido e a tutto campo.

Estensione per tricipiti sul blocco

Appendere la maniglia della corda sul blocco, afferrare entrambe le estremità. Abbassa le spalle e piega leggermente la parte bassa della schiena: questa è la posizione di partenza. Raddrizza le braccia allargando leggermente le estremità del manico. Durante l'esercizio, solo le braccia dovrebbero muoversi, le spalle e il corpo sono statici. Ancora una volta, nessun sussulto o oscillazione.

Come aumentare il carico

Come abbiamo detto sopra, affinché i muscoli crescano, è necessario aumentare gradualmente il carico, o meglio il volume di allenamento J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Confronto dei metodi per quantificare il volume durante l'esercizio di resistenza / Journal of Strength and Conditioning Research: peso × numero di ripetizioni × numero di approcci.

Per fare ciò, è necessario aumentare uno dei parametri sopra. Puoi usare il seguente schema:

• trovare il peso massimo per otto ripetizioni dell'esercizio;
• aumentare gradualmente il numero di ripetizioni con questo peso fino a raggiungere 12 volte nell'approccio;
• assumere più peso sufficiente per scendere di nuovo a otto ripetizioni.

Puoi anche aumentare il numero di approcci: inizia con tre e gradualmente arriva fino a cinque. La cosa principale è non fare tutto in una volta. Aumentare il peso, o il numero di ripetizioni, o il numero di approcci. Ciò garantirà un progresso regolare e ridurrà il rischio di lesioni ai muscoli sovraccarichi.

Come mangiare per aumentare la massa muscolare

Devo aumentare il numero di calorie?

Se sei una persona magra con poco grasso corporeo, aggiungi il 15% di calorie al tuo fabbisogno giornaliero. Ad esempio, se secondo la formula Mifflin-Geor devi consumare 2.000 kcal al giorno, aumenta questo valore a 2.200 kcal. Se in due settimane di tale dieta il peso non è aumentato, aggiungi un altro 15%.

Se sei in sovrappeso, puoi fare a meno dell'aumento di peso. Meglio includere più proteine nella tua dieta e dare il massimo nell'allenamento della forza. La massa muscolare crescerà più lentamente I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Effetto dell'intervento nutrizionale sulla composizione corporea e sulle prestazioni negli atleti d'élite / European Journal of Sport Science rispetto a un surplus, ma non guadagnerai grasso.

Di quante proteine, grassi e carboidrati hai bisogno

Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Proteine dietetiche per gli atleti: dai requisiti all'adattamento ottimale / Journal of Sports Sciences consumano da 1,8 a 2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Cioè, se pesi 80 kg, devi mangiare dai 144 ai 160 g di proteine al giorno.

Ricorda: le diete ad alto contenuto proteico sono controindicate in H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Effetto delle diete ad alto contenuto proteico a breve termine rispetto alle normali diete proteiche sull'emodinamica renale e sulle variabili associate in giovani uomini sani / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Dieta, liquidi o integratori per la prevenzione secondaria della nefrolitiasi: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati/urologia europea per le persone con malattie renali. Pertanto, prima di aumentare la quantità di questo elemento nella dieta, consultare un medico o un nutrizionista.

Per calcolare i macronutrienti rimanenti, segui la semplice tabella C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Considerazioni sui macronutrienti per lo sport del bodybuilding/Medicina sportiva per il guadagno muscolare: 25% di calorie da proteine, 60% da carboidrati e 15% da grassi.

Ad esempio, una persona di 80 kg richiede circa 2.500 kcal. Ciò significa che 625 kcal dovrebbero provenire dalle proteine (152 g), 1.500 kcal dai carboidrati (365 g) e 375 kcal dai grassi (41 g).

Mangia 3-6 volte al giorno, includi E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Raccomandazioni di preparazione basate sull'evidenza per il concorso di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione / Journal of the International Society of Sports Nutrition almeno 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Risposta alla dose di proteine ingerite della sintesi proteica muscolare e dell'albumina dopo esercizio di resistenza in giovani uomini / American Journal of Clinical Nutrition g di proteine per pasto.

Se hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine dagli alimenti, puoi fare la differenza con le proteine in polvere. Non contiene carboidrati né grassi, va solo diluito in acqua o latte.

Per coloro che hanno difficoltà a ottenere il proprio apporto calorico giornaliero, sono adatti i gainer: cocktail con una miscela di proteine e carboidrati. Sia le proteine che gli integratori di peso sono disponibili nei negozi di alimenti sportivi.

Devo mangiare subito dopo l'allenamento?

Non necessario. La cosa principale è che A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld dovrebbero passare tra le due prese di proteine. Tempistica dei nutrienti rivisitata: esiste una finestra anabolica post-esercizio? / Journal of the International Society of Sports Nutrition non più di 3-4 ore.

Cioè, se hai pranzato 1, 5-2 ore prima dell'allenamento e poi ti sei allenato per un'ora, hai almeno un'altra ora per tornare a casa e mangiare. Allo stesso tempo, la risposta anabolica J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. L'effetto della tempistica dell'integrazione proteica sui cambiamenti di forza, potenza e composizione corporea negli uomini allenati alla resistenza / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism non sarà inferiore a quello che si avrebbe se si mangiasse carne nello spogliatoio.

Come rilassarsi?

Il sonno è essenziale per la costruzione muscolare. La sua carenza aumenta M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Sonno e recupero muscolare: basi endocrinologiche e molecolari per una nuova e promettente ipotesi / ipotesi mediche La produzione di cortisolo, riduce i livelli di testosterone e fattore di crescita insulino-simile (IGF-1). Tutto ciò riduce la sintesi proteica e aumenta la disgregazione muscolare. Pertanto, dormi almeno 7 ore al giorno.

Se non riesci a dormire abbastanza la notte, fai un pisolino durante il giorno. Un pisolino di 30 minuti riduce S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Dal cuscino al podio: una recensione sulla comprensione del sonno per gli atleti d'élite / Natura e Scienza del sonno i danni causati dalla mancanza di sonno e migliora le prestazioni nello sport.

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