Cosa mangiare durante il digiuno per non perdere massa muscolare: 10 ricette facili

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Zuppa di verdure, una varietà di piatti principali, frittelle e persino salsicce a base di ingredienti vegetali ad alto contenuto proteico aiuteranno a preservare i muscoli durante il digiuno.

Durante la Quaresima, dal 19 febbraio al 7 aprile, è vietato mangiare carne, uova e latticini, cioè tutte fonti complete e accessibili di proteine animali. L'olio vegetale è consentito solo nei fine settimana e caviale e pesce sono consentiti una volta per l'intero digiuno: 31 marzo e 1 aprile.

Fortunatamente, ci sono fonti di proteine vegetali che possono aiutarti a resistere fino alla fine del digiuno e a non perdere massa muscolare.

Life hacker offre una dozzina di piatti abbastanza semplici che una persona con qualsiasi livello di abilità culinaria può cucinare. In effetti, ci sono molte altre ricette magre, così puoi deliziarti con piatti deliziosi ogni giorno.

La cosa principale è ricordare i cibi ricchi di proteine. Durante il digiuno i tuoi migliori amici sono i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci), il tofu di soia, i cereali (riso, avena, grano saraceno), i semi di sesamo, i semi di zucca, il burro di arachidi, le banane.

1. Hummus

I ceci lessati contengono circa 8,5 g di proteine per 100 g di prodotto, mentre i semi di sesamo contengono 19,4 g di proteine e molto calcio, aspetto particolarmente importante quando si evitano i latticini.

Ingredienti:

• 300 g di ceci secchi;
• 50 g di semi di sesamo;
• 3 spicchi d'aglio;
• 5 cucchiai di succo di limone;
• 3 cucchiai di olio d'oliva.

Preparazione

1. Mettere a bagno i ceci la sera prima della cottura per ammorbidirli e farli cuocere più velocemente.
2. Lessate i ceci per due ore senza aggiungere sale. Non versare il brodo.
3. Friggere i semi di sesamo fino a doratura e macinare in un macinino da caffè, unire con aglio e olio d'oliva e frullare il tutto in un frullatore fino a che liscio.
4. Aggiungere i ceci e 300 ml di brodo continuando a mescolare.
5. Aggiungere il succo di limone e il sale al piatto finito a piacere.

2. Farina d'avena con banana e semi di zucca

La farina d'avena contiene 3 g di proteine per 100 g di prodotto, c'è la vitamina B6, necessaria per l'assimilazione delle proteine, così come lo zinco, che aumenta la secrezione di testosterone. La banana è nota tra i frutti per il suo alto contenuto di proteine e potassio. Ma il campione nella quantità di proteine in questo piatto sono i semi di zucca. Contengono da 19 a 24 g di proteine, molta vitamina E e molte altre sostanze utili.

Ingredienti:

• 100 g di farina d'avena secca;
• 1 banana;
• 30 g di semi di zucca;
• ciliegia secca (facoltativo).

Preparazione

Lessare la farina d'avena in acqua, aggiungere la banana schiacciata con una forchetta, i semi di zucca e le ciliegie secche. Lascia fermentare per 5-10 minuti e puoi mangiare.

3. Zuppa di lenticchie con verdure

Le lenticchie, come tutti i legumi, sono un'ottima fonte di proteine di origine vegetale. Le lenticchie bollite contengono circa 7,8 g di proteine per 100 g di prodotto.

Ingredienti:

• 1 carota;
• 2 gambi di sedano;
• 1 cipolla;
• 1 tazza di lenticchie rosse
• Foglia d'alloro.

Preparazione

1. Mettere a bagno le lenticchie per almeno otto ore.
2. Tritare carote, cipolle e sedano, soffriggere in olio d'oliva per cinque minuti, aggiustare di sale.
3. Versare le lenticchie con l'acqua, aggiungere le verdure tostate, cuocere per 25-30 minuti.

4. Patè di fagioli

I fagioli bolliti contengono 7, 8 g di proteine per 100 g di prodotto, vitamine B6, E, C. Esistono un numero enorme di piatti a base di fagioli, dalle zuppe ai secondi piatti. Ecco una ricetta per un patè che può essere utilizzato come parte di un pasto, così come per panini nutrienti con pane o pagnotte.

Ingredienti:

• 1 tazza di fagioli bianchi secchi
• 2-3 cipolle medie;
• 3 spicchi d'aglio;
• sale, pepe nero.

Preparazione

1. Mettere a bagno i fagioli per 8-12 ore.
2. Lessare i fagioli fino a renderli morbidi, scolare la maggior parte dell'acqua, lasciando circa 100 g di brodo.
3. Tritare e soffriggere la cipolla fino a doratura.
4. In un frullatore, unire i fagioli, la cipolla e l'aglio tritati, mezzo cucchiaino di sale e pepe nero fino a ottenere un composto omogeneo.
5. Refrigerare gli aratri e spalmarli sul pane.

5. Fagioli in umido con verdure

Buono per pranzo o cena: nutriente, ricco di proteine ed economico. Ci vorranno tre ore per cucinare (i fagioli impiegano molto tempo per cucinare), quindi è meglio trasferirli nel fine settimana o cucinare in anticipo per non morire di fame dopo il lavoro e non mangiare fagioli semicotti.

Ingredienti:

• 500 g di fagioli;
• 2 cipolle;
• 2 carote;
• 50 g di concentrato di pomodoro;
• prezzemolo e aneto;
• sale, pepe nero, zucchero;
• Foglia d'alloro.

Preparazione

1. Mettere a bagno i fagioli in acqua fredda per una notte.
2. Cuocere i fagioli per 2-2,5 ore finché sono teneri.
3. Dividere le cipolle in anelli, tagliarle in quarti e friggere fino a doratura.
4. Grattugiare le carote, soffriggere con le cipolle.
5. Coprire le verdure con acqua e cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti.
6. Aggiungere i fagioli alle verdure e cuocere a fuoco lento per altri 20-30 minuti.
7. Aggiungere il concentrato di pomodoro, lo zucchero, il pepe nero macinato, le foglie di alloro e le erbe aromatiche.

6. Cotolette di ceci con carote

Per coloro a cui mancano le cotolette durante il digiuno, c'è un'opzione sana e deliziosa a base di ceci e carote. È molto semplice e veloce da preparare, adatto per una cena veloce. Certo, se non vi siete dimenticati di mettere in ammollo i ceci prima.

Ingredienti:

• 100 g di ceci;
• 1 spicchio d'aglio;
• 1 carota;
• 1 cipolla;
• sale, pepe nero.

Preparazione

1. Mettere a bagno i ceci in acqua fredda per una notte.
2. Tritare i ceci o tritarli in un frullatore.
3. Mescolare con cipolle tritate, aglio e carote, sale e pepe.
4. Cotolette alla cieca e soffriggere in olio d'oliva.

7. Pancake indiani

I piselli lessati contengono 6 g di proteine per 100 g di prodotto, il riso basmati contiene circa 2-3 g di proteine e la curcuma fa bene alle articolazioni e al sistema cardiovascolare.

Ingredienti:

• 50 g di piselli;
• 150 g di riso basmati;
• sale, pepe nero, curcuma.

Preparazione

1. Versare acqua bollente sul riso e sui piselli (in contenitori diversi) e lasciare coperto per otto ore.
2. Macinare riso e piselli in un frullatore, aggiungere le spezie e lasciare la massa risultante in un luogo caldo per un giorno.
3. Versare l'olio vegetale, scaldare bene la padella e cuocere le frittelle, friggendole da entrambi i lati.

8. Salsiccia o salsiccia di piselli

Gli amanti della salsiccia possono provare la salsiccia speziata e ricca di proteine con le barbabietole.

Ingredienti:

• 2 tazze di fiocchi di piselli
• 1 barbabietola;
• ½ cucchiaino di noce moscata macinata;
• ½ cucchiaino di paprica;
• 100 ml di olio vegetale;
• 1 cucchiaino di pepe nero macinato;
• 3 spicchi d'aglio.

Preparazione

1. Cuocere i fiocchi di piselli in acqua bollente (sette minuti).
2. Versare l'olio vegetale, far bollire per un minuto.
3. Aggiungi aglio, spezie e un cucchiaio di succo di barbabietola alla massa, mescola in un frullatore fino a che liscio.
4. Avvolgere la massa risultante nella pellicola trasparente, formare una salsiccia e mettere in frigorifero fino a quando non si solidifica.

9. Tofu con verdure

Il formaggio di soia tofu è un'ottima fonte di proteine vegetali (8 g di proteine per 100 g di prodotto). Ne derivano dolci magri con cacao e frutta e piatti esotici, una delle quali è terrificante. Abbiamo scelto una ricetta semplice ed economica per il tofu con le verdure, che richiederà 20 minuti.

Ingredienti:

• 4 funghi;
• 1 cipolla;
• 1 pomodoro;
• 2 piccole infiorescenze di cavolfiore;
• 400 g di tofu;
• 30 g di piselli verdi;
• olio d'oliva;
• curcuma, pepe nero macinato;
• salsa di soia;
• coriandolo.

Preparazione

1. Tagliare a dadini i funghi, la cipolla, il pomodoro e il cavolfiore.
2. Soffriggere le cipolle in olio d'oliva per 2-3 minuti, quindi aggiungere il resto delle verdure.
3. Schiacciare il tofu con le mani, cospargere con la curcuma.
4. Aggiungere il tofu alle verdure, friggere finché il liquido non evapora completamente.
5. Aggiungere un cucchiaio di salsa di soia e pepe nero a piacere.
6. Aggiungere i piselli due minuti prima che le verdure siano pronte.
7. Cospargere con coriandolo fresco prima di servire.

10. Dessert con tofu e burro di arachidi

Delizioso dessert ad alto contenuto proteico a base di ingredienti sani.

Ingredienti:

• 250 g di tofu;
• 3 banane;
• 50 g di burro di arachidi;
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 1½ cucchiaio di zucchero
• vaniglia a piacere;
• noci per guarnire.

Preparazione

1. Versare lo zucchero nella teglia in modo che copra il fondo in uno strato sottile. Quando inizia a sciogliersi, adagiatevi sopra la banana affettata e friggetela da entrambi i lati.
2. Macinare le noci in un frullatore.
3. In un frullatore, unire due banane, tofu, burro di arachidi, zucchero, sale e vaniglia.
4. Metti la massa risultante in una tazza, metti sopra la banana caramellata e cospargi di noci, fai due di questi strati.
5. Raffreddare in frigorifero per un'ora.

Considera anche l'acquisto di una proteina a base vegetale per aiutarti a mantenere l'apporto proteico senza interrompere il digiuno e mantenere la massa muscolare fino alla fine del digiuno.