Il cardio sta davvero ostacolando la costruzione muscolare e come evitarlo?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non abbiate fretta di rinunciare al jogging, l'importante è farlo bene.

Cardio è molto vantaggioso. Migliorano la salute del cuore, riducono il rischio di malattie cardiovascolari (CVD), aiutano a perdere chili in più e a liberarsi del pericoloso grasso viscerale.

Molti atleti e hobbisti combinano cardio e allenamento della forza nel loro programma, e questo è fantastico: ti aiuta a perdere peso senza perdere massa muscolare e riduce il rischio di CVD anche più del semplice esercizio aerobico. Ma un tale sistema ha anche il suo svantaggio, che è molto significativo per gli atleti di forza e i bodybuilder.

In che modo il cardio influisce sulla forza e sulla crescita muscolare

In uno studio del 1980, i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: nel primo, le persone hanno fatto pesi cinque giorni alla settimana (C), nel secondo hanno fatto cardio sei giorni alla settimana (C), e nel terzo hanno fatto entrambi (C + C).).

Il gruppo K non ha affatto aumentato la forza, solo la resistenza. Nei gruppi C e C + K, gli indicatori di forza inizialmente sono cresciuti ugualmente bene, ma nella nona settimana, C + K ha iniziato a rimanere indietro e, alla fine dell'esperimento, il gruppo di allenamento della forza è diventato il leader assoluto, nonostante lo stesso volume di carichi.

Studi successivi hanno confermato questo effetto: l'aggiunta di sessioni cardio all'allenamento della forza inibisce l'aumento della forza e delle dimensioni muscolari.

Nel corso del tempo, nella comunità scientifica si è formato il termine "allenamento simultaneo" e la diminuzione delle prestazioni di tali esercizi è stata chiamata effetto di interferenza.

Perché si verifica l'effetto di interferenza?

Gli scienziati non sanno ancora esattamente come il cardio ostacoli la crescita muscolare. Inoltre, questo non sempre accade: in alcuni studi, l'allenamento in competizione non ha ridotto il guadagno in forza. Ci sono diverse teorie su questo. Alcuni influenzano i meccanismi all'interno delle cellule, altri - l'effetto dell'esercizio sul sistema nervoso.

Gli adattamenti interferiscono tra loro

Gli scienziati hanno suggerito che, poiché il corpo si adatta in modo diverso alla forza e ai carichi cardio, alcuni meccanismi possono interferire l'uno con l'altro. C'è una teoria secondo cui l'effetto di interferenza è dovuto alla proteina sirtuina-1.

Viene rilasciato in risposta all'esercizio aerobico ad alta intensità energetica e può inibire il bersaglio mTOR della rapamicina, un complesso che segnala un aumento della sintesi proteica dopo l'allenamento della forza.

Un'altra possibile causa è lo stress nel reticolo endoplasmatico, un importante organello cellulare. Quando è disfunzionale, innesca una risposta proteica specifica non ripiegata che riduce la sintesi proteica e quindi interferisce con l'ipertrofia muscolare. E tale stress può verificarsi, tra le altre cose, dopo esercizi ad alta intensità energetica come sessioni di cardio.

Il sistema nervoso centrale (SNC) si stanca

Questa è un'altra spiegazione dell'effetto di interferenza, basata sulle caratteristiche della fatica del corpo. In generale, l'affaticamento da esercizio è diviso in due tipi:

• Periferica- questo è quando il cervello invia segnali alle fibre muscolari per contrarsi, ma alcune parti di esse non possono farlo a causa della fatica. Di conseguenza, i segnali diventano più grandi e il corpo deve utilizzare fibre che prima non funzionavano. Questo è utile per l'ipertrofia: più segnali vengono inviati al muscolo, più fibre riceveranno il carico di conseguenza e quindi aumenteranno di dimensioni.
• Centrale- questo è quando il cervello non può inviare abbastanza segnali, quindi la maggior parte delle fibre non viene utilizzata. Ciò influisce negativamente sulle prestazioni dell'allenamento della forza, poiché i muscoli non ricevono abbastanza stress, l'affaticamento e la crescita non si verificano.

L'esercizio di resistenza, in particolare l'esercizio a lungo termine, provoca affaticamento del sistema nervoso centrale, che riduce la capacità di produrre forza.

Se fai una sessione cardio per 30-40 minuti prima dell'allenamento di forza, il sistema nervoso centrale si affaticherà e non sarà in grado di attivare le fibre muscolari come se ti stessi allenando con la forza fresca.

La ricerca lo conferma. Se metti l'allenamento della forza prima del cardio, la forza cresce quasi due volte più velocemente rispetto all'ordine inverso dell'allenamento. Inoltre, quando l'allenamento della forza viene eseguito prima del cardio, l'effetto di interferenza è trascurabile anche in persone altamente allenate.

Come fare cardio senza intralciare la costruzione muscolare

Cardio può essere rimosso dal tuo programma solo se vuoi trasformarti in una montagna di muscoli in pochissimo tempo. Se la resistenza è importante per il tuo sport, o se desideri non solo una figura impressionante, ma anche un cuore sano, continua l'allenamento aerobico, ma tieni a mente alcuni punti.

Fai un allenamento aerobico dopo la forza

Questo non si applica a 5-10 minuti di corsa leggera o salto con la corda per riscaldarsi. Una breve attività aerobica riscalda bene i muscoli e non affatica il sistema nervoso centrale, quindi puoi lasciare inalterato il consueto riscaldamento. Ma lunghe sessioni di cardio di 30 minuti o più sono meglio riprogrammate. Eseguili poche ore dopo il carico di forza o nei giorni liberi dalla palestra.

Più tempo trascorre tra la tua sessione cardio e l'allenamento della forza, maggiori sono le possibilità che il sistema nervoso centrale abbia il tempo di riprendersi e tu possa caricare completamente i muscoli.

Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Nonostante il fatto che l'HIIT possa essere difficile da percepire, un esercizio breve e intenso è molto meno stressante per il sistema nervoso centrale rispetto a sessioni cardio lunghe e tranquille. Allo stesso tempo, gli intervalli intensi sviluppano la resistenza, aiutano a perdere peso e migliorano la salute cardiovascolare anche o meglio del cardio.

Sostituisci le corse lunghe con sessioni HIIT brevi di 8-24 minuti: questo aumenterà la tua capacità aerobica e non ti impedirà di costruire muscoli.