Come correggere lo squilibrio muscolare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Chiunque faccia allenamento della forza corre il rischio di sviluppare squilibri muscolari. Scopri come gli squilibri influenzano il tuo allenamento e il tuo aspetto e come eliminarli.

Cos'è lo squilibrio muscolare?

Quasi tutti i muscoli scheletrici del nostro corpo sono accoppiati e si trovano simmetricamente, a destra e a sinistra. Lo squilibrio muscolare è una violazione della simmetria, una mancata corrispondenza delle dimensioni e della forza dei muscoli o dei gruppi muscolari accoppiati.

In alcuni casi lo squilibrio si può notare, ad esempio, quando un braccio o un muscolo pettorale è notevolmente più grande dell'altro, in altri la differenza non è così evidente, ma si avverte durante l'allenamento.

Ad esempio, se una mano è più forte dell'altra, la barra potrebbe inclinarsi da un lato durante la panca perché la mano più forte la solleverà più velocemente.

Gli squilibri possono verificarsi anche tra i principali gruppi muscolari come la schiena e il torace, tricipiti e bicipiti, cosce e muscoli del polpaccio.

Questo non solo ha un aspetto negativo e riduce le prestazioni atletiche, ma può anche portare a lesioni. Ad esempio, se un atleta ha un torace pompato e muscoli della schiena poco sviluppati, questo aumenta il rischio di lesioni alle spalle.

Inoltre, lo squilibrio muscolare porta a una cattiva postura. Ad esempio, gli estensori deboli della schiena e gli addominali contratti stretti sono caratteristici della postura incurvata, mentre i flessori dell'anca rigidi possono causare un'eccessiva flessione nella parte bassa della schiena.

Quali sono le cause degli squilibri muscolari?

Non esiste un corpo perfettamente simmetrico. La genetica influenza la forza muscolare e la suscettibilità all'ipertrofia, ma altri fattori giocano un ruolo importante nel causare lo squilibrio.

Programma mal progettato o mancanza di esso

Gli uomini spesso preferiscono oscillare il petto, le spalle e le braccia, dimenticando la schiena e le gambe. Le donne prestano tutta la loro attenzione alle gambe e ai glutei, avendo paura di fare esercizi su braccia e spalle, per non diventare un atleta.

Di conseguenza, sia quelli che gli altri ottengono uno squilibrio muscolare e un corpo asimmetrico, che è tutt'altro che ideale.

Poca attenzione alla tecnologia

Se non si segue la tecnica corretta durante l'esercizio, il carico può spostarsi da un lato.

Diciamo che hai muscoli della schiena più sviluppati sul lato destro. Quando esegui una remata con manubri dal braccio destro, i muscoli della schiena resistono al carico, stai usando la tecnica corretta. Sul lato sinistro, i muscoli della schiena deboli si arrendono rapidamente, il carico viene trasferito alle spalle.

Se lo ignori, i muscoli sul lato destro diventeranno più forti, ci sarà un notevole squilibrio muscolare e il rischio di lesioni alla spalla.

Mancanza di mobilità articolare

Molte persone trascorrono tutto il giorno alle loro scrivanie, mantenendo la posizione sbagliata del corpo. Da questo, i muscoli diventano schiavi, si irrigidiscono e limitano la mobilità delle articolazioni.

Il corpo compensa la mancanza di mobilità con la tecnica sbagliata. Di conseguenza, alcuni muscoli ricevono troppo stress, mentre altri praticamente non partecipano al movimento.

Come sapere se hai uno squilibrio muscolare

Il modo più semplice per determinare la presenza di asimmetria dei muscoli accoppiati. Prendi un nastro da sarto, misura i muscoli su entrambi i lati e confronta i numeri.

Misurare il volume degli arti in flessione. Ciò ti impedirà di comprimere il muscolo con il nastro e di ridimensionarlo.

È molto più difficile identificare gli squilibri tra i diversi gruppi muscolari perché i tuoi giudizi sono soggettivi.

Cerca di valutare in modo sobrio la corrispondenza dei diversi gruppi muscolari. Se hai uno squilibrio evidente, probabilmente lo noterai.

Come prevenire lo squilibrio muscolare

Fai esercizi multiarticolari

Esistono esercizi isolati che lavorano solo un gruppo muscolare e complessi esercizi multi-articolari, durante i quali vengono caricati quasi tutti i muscoli del corpo.

Ad esempio, se stai eseguendo l'estensione delle gambe in una macchina, vengono caricati solo i quadricipiti. Quando si eseguono squat multi-articolari, il carico principale va ai fianchi, ma nel lavoro sono inclusi anche i glutei e i muscoli del core.

Incorporando esercizi multi-articolari nel tuo allenamento, proteggi il tuo corpo dagli squilibri muscolari. Anche se escludi completamente lo sviluppo di alcuni muscoli dal programma, saranno comunque caricati e rafforzati durante il processo di allenamento.

Aggiungi esercizi unilaterali

Gli esercizi unilaterali sono movimenti in cui lavorano entrambi i muscoli accoppiati, ma separatamente l'uno dall'altro. Tali esercizi ti aiuteranno a evitare di trasferire il carico da un muscolo più debole a uno più forte.

Ad esempio, con una panca con bilanciere, puoi spostare parte del carico dal braccio più debole a quello più forte. La barra si inclinerà, ma sarai in grado di lavorare con il peso scelto, esacerbando lo squilibrio ad ogni ripetizione.

Per evitare ciò, sostituisci gli esercizi con il bilanciere con opzioni con manubri o kettlebell. Se il tuo braccio debole non può sopportare il peso del manubrio, dovrai scegliere gusci più leggeri in modo che la differenza di forza degli arti non aumenti.

Sviluppa la mobilità

Se il tuo corpo non ha mobilità articolare per eseguire correttamente gli esercizi, compenserà le carenze con una tecnica scadente.

Ad esempio, se hai i flessori dell'anca rigidi su un lato, crollerai su un lato quando ti accovacci con molto peso. L'aumento costante del carico causerà squilibrio o lesioni.

Presta attenzione ai tuoi limiti e cerca di risolverli prima che causino asimmetria o lesioni.

Come correggere lo squilibrio muscolare

Come correggere l'asimmetria dei muscoli accoppiati

Per eliminare lo squilibrio muscolare accoppiato, aumenta il numero di ripetizioni per il lato debole del 25-35%.

Diciamo che la tua spalla sinistra è più piccola della tua destra. Di solito fai 3 serie da 10 alzate laterali con manubri. Per rafforzare la spalla debole, aggiungi un'altra serie di 10 ripetizioni solo per il braccio sinistro.

Farai 30 ripetizioni con la mano destra e 40 ripetizioni con la sinistra con lo stesso peso.

Se non vuoi aumentare il carico sul muscolo debole, fai lo stesso numero di ripetizioni sui punti di forza e di debolezza. Per fare ciò, inizia sempre l'esercizio dal lato debole per scoprire quante ripetizioni e con quale peso puoi eseguire.

Come correggere gli squilibri muscolari

Se alcuni muscoli sembrano deboli e non sviluppati rispetto ad altri, basta aggiungere più carico: aumentare il numero di esercizi o pesi di lavoro. Tuttavia, il carico complessivo dovrebbe rimanere lo stesso.

Ad esempio, se decidi di pompare le gambe deboli, non devi fare un allenamento separato oltre a quello che stai già facendo. Ciò può comportare il sovrallenamento e lo stallo dei progressi.

Invece, devi riprogettare il tuo allenamento per fare spazio a ulteriore stress sulle gambe. Sposta l'attenzione su un gruppo muscolare, correggi lo squilibrio e hai il tempo di recuperare completamente tra una sessione e l'altra.

conclusioni

Riassumiamo:

• Gli squilibri muscolari si manifestano durante l'allenamento quando un muscolo o un gruppo muscolare viene sollecitato più spesso e più di un altro.

• Per prevenire lo squilibrio, è necessario:

  • aggiungere al programma esercizi multiarticolari che caricano i muscoli di tutto il corpo;
  • eseguire esercizi unilaterali che caricano separatamente i muscoli accoppiati;
  • sviluppare la mobilità articolare e seguire la tecnica.
• Per correggere lo squilibrio, è necessario assicurarsi che i muscoli forti non ricevano più stress, oltre ad aumentare l'intensità dell'allenamento dei muscoli deboli.

Non ignorare le tue debolezze, elimina gli squilibri muscolari nel tempo, quindi aumenterai le tue prestazioni e ridurrai il rischio di lesioni.