Come correggere la postura: semplici esercizi e trucchi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'esercizio moderato e gli hack della vita di tutti i giorni ti aiuteranno a dimenticare la curvatura.

Lo slouching è un effetto collaterale di uno stile di vita sedentario. E più tempo trascorriamo in posizione curva, maggiore è il rischio di avere ulteriori problemi: tensione al collo e alla schiena, difficoltà respiratorie, cattiva circolazione, mal di testa.

Inoltre, la postura influisce sull'umore. Quando ci sediamo incurvati, è più facile per noi immergerci nei ricordi negativi. Al contrario, con una postura corretta, è più facile pensare positivo e sentirsi sicuri.

Sembrerebbe che la soluzione al problema sia in superficie: devi sederti e stare in piedi. Ma non è così semplice. La nostra schiena non è progettata per essere dritta, perché la colonna vertebrale si curva un po' naturalmente. La postura forzatamente raddrizzata, da "soldato" per lui non è migliore di quella curva. Entrambe le posizioni esercitano una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale.

La postura corretta è quella in cui le orecchie sono all'altezza delle spalle e le scapole sono distese. Per correggere la postura e sbarazzarsi della postura incurvata, è necessario rafforzare i muscoli e allenarsi a non piegarsi in avanti.

Come correggere la postura con l'esercizio

Se ti alleni regolarmente, potresti già fare alcuni esercizi di postura. In caso contrario, dedica loro del tempo più volte alla settimana per prendersi cura della colonna vertebrale. Proponiamo di prendere come base l'allenamento How to Fix Your Rounded Shoulders di Yuri Elkaim, che da molti anni studia le problematiche nel campo del fitness e di uno stile di vita sano e riprende video di allenamenti per il suo canale YouTube.

1. Allunga

Ripeti gli esercizi di stretching ogni giorno, magari anche più volte. Mantieni ogni posizione per 20-30 secondi.

Per i muscoli del torace e delle spalle

La posizione di partenza è in piedi. Stringi le mani dietro la schiena. Tira delicatamente le spalle indietro e in basso. Non allungare il collo in avanti. Sentirai come il petto si "apre" e i muscoli delle spalle si allungano.

Per i flessori dell'anca

Posizione di partenza: in piedi, gamba destra in affondo. Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento e spingi leggermente il bacino in avanti finché non senti allungare i muscoli della coscia. Per migliorare ulteriormente l'effetto, stringere i muscoli del gluteo sinistro. Cambia gamba dopo 20-30 secondi.

Per il quadricipite femorale

La posizione di partenza è in piedi. Piega indietro la gamba destra e afferra la caviglia con la mano. Solleva delicatamente la gamba.

Per i muscoli della parte posteriore della coscia

La posizione di partenza è seduta. Allunga una gamba in avanti, piega l'altra davanti a te in modo che il ginocchio sia diretto di lato e il tallone sia verso l'inguine. Abbassa lentamente il petto fino alla coscia e allunga le mani fino alla punta di una gamba dritta. Mantieni questa posizione e poi cambia gamba.

2. Rafforza i muscoli della schiena

Esercizio più volte alla settimana oltre allo stretching.

Flessioni scapolari

Entra in una normale posizione di flessione. Cerca di mantenere il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Stringere le scapole insieme e poi tornare alla posizione di partenza. Fai 5-10 ripetizioni.

A differenza delle normali flessioni, questo tipo di flessioni comporta pochissimi movimenti. Funziona i muscoli nella parte superiore della schiena nell'area delle scapole, che sono responsabili della corretta posizione delle spalle.

Scivolando lungo il muro

Posizione di partenza: in piedi con le spalle al muro. Appoggia la testa, la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena e il coccige contro il muro e spingi leggermente le gambe in avanti. Abbassa il mento, piega i gomiti di 90 gradi e premili contro il muro. Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Per allenare i muscoli della parte superiore della schiena, alza e abbassa lentamente le braccia.

Abduzione delle scapole con un nastro espansore

Tirare il nastro attorno a un oggetto stabile all'altezza della vita. Tenendo i gomiti lungo i fianchi con un angolo di 90 gradi, tira il nastro verso di te, facendo scorrere insieme le scapole. Torna alla posizione di partenza e fai 8-12 ripetizioni.

4. Costruisci i tuoi muscoli centrali

Questa non è solo la stampa, ma un intero complesso di muscoli che ci tengono in posizione eretta. Quando sono deboli, la colonna vertebrale non riceve il supporto necessario e iniziamo a piegarci in avanti. Gli esercizi proposti rafforzeranno anche i muscoli della parte bassa della schiena.

Plank

Per eseguire il plank, prendi una posizione di piegamento: le braccia sotto le spalle, il corpo forma una linea retta. Puoi anche fare gli esercizi sui gomiti. La cosa principale è che la schiena è dritta e il bacino non si abbassa. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

Esercizio con Medball

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, gambe e braccia sollevate, gambe piegate alle ginocchia. Tieni in mano una palla medica di 1,5–2 kg o altro peso adatto. Usando i muscoli del core, abbassa la gamba destra, ma non toccare il pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza. Fai 8-10 ripetizioni, alternando le gambe.

3. Fai yoga

Le posizioni proposte aiuteranno ad allungare contemporaneamente le aree problematiche e rafforzare i muscoli indeboliti. Rimani in ogni posa per 20-30 secondi.

Posa del cobra

La posizione di partenza è sdraiata a pancia in giù. Spingi dal pavimento con le mani e raddrizza le braccia all'altezza dei gomiti, cercando di usare esattamente i muscoli della schiena. Concentrati sull'apertura delle spalle inclinando leggermente la testa all'indietro.

Posa del cane verso il basso

Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe, i polsi direttamente sotto le spalle. Spingi dal pavimento e raddrizza le gambe, sollevando i fianchi verso il soffitto. Cerca di mantenere la testa e il collo in linea con la colonna vertebrale e prova a toccare il pavimento con i talloni.

Posa del cane a faccia in su

La posizione di partenza è sdraiata a pancia in giù. Spingi le mani dal pavimento e raddrizzale completamente, metti i piedi sulle punte dei piedi. I fianchi dovrebbero essere leggermente sollevati dal pavimento.

Puoi combinare i due esercizi e muoverti con un movimento fluido dal cane rivolto verso il basso al cane rivolto verso l'alto.

5. Usa un rullo massaggiante

È uno strumento molto utile che può aiutare ad alleviare la tensione nei muscoli e nei tessuti connettivi. Esercitati con lui 2-3 volte a settimana.

Esercizio per la parte alta della schiena

Sdraiati sulla schiena e posiziona il rullo sotto la parte superiore della schiena. Incrocia le braccia sul petto o bloccale dietro la testa e rotola lentamente avanti e indietro. Rimani in luoghi in cui senti tensione per 20-30 secondi.

Esercizio per i muscoli del petto

Rotolare sullo stomaco e posizionare il rullo sotto la cassa toracica vicino all'articolazione della spalla. Muovi la mano su e giù, indugiando nei punti più tesi per 20-30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Come correggere la postura con semplici abitudini

Adotta semplici trucchi e sane abitudini quotidiane che ti aiuteranno a evitare di piegarti e a mantenere una postura corretta.

1. Sedersi su sedie senza schienale

La maggior parte di noi si sente a disagio a stare seduti a lungo senza la capacità di appoggiarsi a qualcosa, ma questo è un buon modo per rafforzare la schiena. Puoi anche esercitarti su una sedia con lo schienale, ma è più difficile farlo: vuoi solo rilassarti e non usare i tuoi muscoli. Proteggiti da questa tentazione, almeno finché sviluppi una buona postura.

Quindi, mentre sei seduto su uno sgabello o una sedia, immagina che la tua testa si alzi verso il soffitto come un palloncino. La colonna vertebrale è una corda e si estende anche verso l'alto. Inizia con 5 minuti in questa posizione e aumenta gradualmente il tempo.

Siediti in questo modo quando lavori al computer, guardi la TV o usi il telefono. Cerca di guardare dritto davanti a te senza inclinare la testa e il collo verso il basso.

2. Riposa in posizione accovacciata

In effetti, lo sai fin dall'infanzia: i bambini piccoli si accovacciano facilmente e spesso si siedono in questa posizione. Non è consuetudine per noi farlo in età adulta. Ma questa posa allevia la tensione dalla schiena e aiuta anche a coinvolgere le ginocchia al massimo, il che è benefico per le articolazioni del ginocchio.

Accovacciati, cerca di tenere la testa alta e la schiena dritta. Premi entrambi i piedi sul pavimento, i talloni non dovrebbero sollevarsi. All'inizio sarà difficile per te, ma con la pratica regolare diventerà più facile.

Scopri qual è il motivo?

Perché abbiamo bisogno di accovacciarci più spesso e perché abbiamo quasi smesso di farlo

3. Portati da mangiare, invece di sporgerti verso la tavola

Presta attenzione a come ti siedi mentre mangi. Molto probabilmente, inclini la testa verso il piatto. Allo stesso tempo, ti abbassi e nel processo carichi inutilmente la colonna vertebrale. Cerca invece di portare le posate alla bocca mantenendo la schiena dritta.

Per tenerlo a mente, crea un segnale che ti ricordi di cambiare postura. Ad esempio, fallo ogni volta che vedi una saliera sul tavolo. Quando mangi a casa, puoi attivare la sveglia che suonerà ogni pochi minuti per ricordarti di correggere la postura.

4. Metti un cuscino sotto il laptop

Una testa umana in posizione neutra pesa circa 5 chilogrammi. Quando lo incliniamo in avanti per guardare lo schermo, sottoponiamo molto stress al collo e alla colonna vertebrale. Ad esempio, quando la testa è inclinata di 60 gradi - di 27 kg. E in questa posizione trascorriamo spesso più di un'ora.

Quindi, quando sei seduto con il tuo laptop in grembo, posiziona un cuscino o una pila di carta sotto di esso. Questo ti aiuterà a guardare avanti e a tenere la testa dritta.

5. Sdraiati sul pavimento alla fine della giornata

Stendi un tappeto o un asciugamano sul pavimento e sdraiati. Piega le ginocchia e premi saldamente i piedi contro il pavimento. Metti le mani sullo stomaco, metti un paio di libri sotto la testa. Hai solo bisogno di qualcosa di duro, non di un cuscino. Su di esso, la testa cadrà ed è importante per noi che la testa e la colonna vertebrale siano sulla stessa linea.

Per lo stesso motivo, non dovresti sostituire il pavimento con un letto. Un materasso, non importa quanto sia duro, non fornirà alla schiena il supporto necessario e, di conseguenza, l'effetto desiderato.

Rimani in questa posizione per 20 minuti e sentirai la tensione rilasciarsi dalla schiena. Prova a farlo regolarmente.

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