Come correggere la postura e migliorare la digestione con i crunch

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'hacker della vita ha capito in dettaglio come la torsione è utile per il nostro corpo e come eseguire correttamente tali esercizi.

Teoria

Salute miofasciale

Molti soffrono di una postura scorretta: scoliosi, curvatura, eccessiva flessione della parte bassa della schiena. Nella formazione di una postura scorretta, prendono parte non solo i muscoli abituati ad essere nella posizione sbagliata, ma anche la fascia - le guaine di collegamento.

Le fibre di collagene della fascia non solo coprono i muscoli, ma penetrano anche nelle fibre muscolari dense, formando una connessione inestricabile: la miofascia.

A differenza dei muscoli, le fasce non possono contrarsi e rilassarsi. Sono elastici e possono allungarsi, ma dopo non ritornano alla loro forma originale. Questa proprietà migliora la schiavitù del corpo nella posizione sbagliata, come la curvatura o la scoliosi.

Diamo un'occhiata a un esempio. Diciamo che a causa di depressione, miopia o qualche tipo di infortunio, una persona inizia a piegarsi. I muscoli della schiena sono costantemente in una posizione innaturale: si allungano, mentre i muscoli pettorali, al contrario, si contraggono.

Per mantenere questi muscoli in questa posizione e alleviare parte della loro tensione, viene prodotto più collagene intorno e all'interno del muscolo - la fascia diventa più densa. Di conseguenza, la matrice di collagene fissa il muscolo, mantenendo la distorsione, che non sarà così facile da eliminare ora.

Tuttavia, la tensione muscolare può causare dolore e tensione non solo nell'area di serraggio, ma anche in altri luoghi apparentemente non correlati. Il fatto è che non ci sono elementi che lavorano separatamente nel corpo. Tutti gli organi e i sistemi sono interconnessi e la miofascia non fa eccezione. Ci sono meridiani miofasciali - strutture interconnesse di muscoli e tendini che trasportano tensione e movimento lungo lo scheletro.

Il concetto di meridiani miofasciali è descritto nel libro "Anatomical Trains" di Thomas Myers, massaggiatore, chiropratico con 40 anni di esperienza, medico e docente.

La tensione in una parte del meridiano miofasciale può causare dolore in un'altra parte. Le posizioni contorte coinvolgono parzialmente o completamente uno dei percorsi miofasciali: il meridiano a spirale, che è responsabile della rotazione del corpo. Attraversa il corpo umano a doppia elica, collegando un lato del cranio alla spalla opposta, attraversa l'addome fino alla coscia, al ginocchio e all'arco del piede opposti e sale lungo la parte posteriore del corpo, riconnettendosi con la fascia del cranio.

Vari esercizi di torsione allungano almeno la metà di questa linea, compresi i muscoli della cintura della testa e del collo, i muscoli romboidali grandi e piccoli, il dentato anteriore, i muscoli obliqui esterni e interni dell'addome e in alcune pose (ad esempio, in parivritta parswakonasana) la maggior parte di esso, compreso il muscolo tibiale anteriore, il muscolo peroneo lungo, il bicipite femorale.

L'allungamento del meridiano miofasciale riporta la fascia nella posizione desiderata e rilassa i muscoli, consentendo di correggere alcuni problemi di postura.

Tuttavia, lo stretching dei muscoli è solo un lato della medaglia. L'inclinazione nel corpo è sempre accompagnata da un'eccessiva compressione di alcuni muscoli e dall'allungamento di altri muscoli. Lo stretching di alcuni muscoli dovrebbe essere eseguito insieme al rafforzamento della contrazione di altri. Ad esempio, se vuoi correggere una posizione cadente, devi allungare i muscoli pettorali che sono in posizione contratta e lavorare sul rafforzamento dei muscoli della schiena.

Nutrizione del disco intervertebrale

I dischi intervertebrali, che forniscono l'ammortizzazione della colonna vertebrale, la sua flessibilità e mobilità, non hanno vasi sanguigni. I nutrienti vengono forniti loro, a seconda dell'età della persona, in due modi: attraverso la circolazione periferica e attraverso la diffusione.

La nutrizione con l'aiuto della circolazione periferica termina in media di 22 anni. Successivamente, rimane solo la diffusione: la penetrazione dei nutrienti attraverso la piastra ialina (cartilagine ialina).

Durante la compressione del disco intervertebrale, il fluido con i prodotti di decadimento viene defluito e quando la pressione viene rilasciata, i nutrienti entrano nel disco. Quando si esegue la torsione, si spremono prima i dischi intervertebrali, grazie ai quali si eliminano le sostanze trasformate, quindi le si rilascia, dando un afflusso di sostanze nutritive.

Si scopre che la torsione aiuta a mantenere la salute dei dischi intervertebrali, a mantenere più a lungo la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Stimolazione degli organi interni

La torsione fa bene agli organi interni: fegato e milza, stomaco e intestino.

Nel suo libro Physiological Aspects of Yoga, Dietrich Ebert sottolinea che l'effetto delle asana sugli organi interni è in parte dovuto ai riflessi viscerali della pelle del corpo.

Il riflesso cutaneo viscerale è un cambiamento negli organi interni innescato dall'esposizione alla pelle, come durante la digitopressione.

Eseguendo le asana, si influiscono su alcune parti del corpo, migliorando la circolazione sanguigna e stimolando i muscoli degli organi interni.

Anche negli "Aspetti fisiologici dello Yoga" si fa menzione dell'effetto positivo delle asana sulla motilità intestinale. Durante l'esecuzione delle pose, aumenta la pressione intra-addominale, grazie alla quale viene stimolata la motilità del tratto gastrointestinale. Le variazioni di pressione e la torsione del corpo allungano la muscolatura della parete intestinale, causando la contrazione riflessa della muscolatura liscia coinvolta.

Inoltre, le asana di trazione addominale hanno un effetto positivo sull'assorbimento dei nutrienti. Tali posture inducono il rinnovamento delle cellule pancreatiche, aumentando così il metabolismo del glucosio nei tessuti periferici, nel fegato e nei tessuti adiposi attraverso un processo enzimatico.

Pratica

Cose da ricordare quando si fanno le asana

Trazione spinale. In tutte le asana di torsione, la colonna vertebrale viene prima estesa e poi ruotata. Se non puoi eseguire un'asana con la colonna vertebrale estesa, allora è troppo presto per farlo. In ogni caso, la postura sbagliata non servirà a nulla. In alcune asana, è possibile utilizzare un bracciolo per facilitarti e allungare la colonna vertebrale.

Esercizio senza dolore. Se senti dolore durante l'esecuzione delle asana, fermati immediatamente e passa a una versione più semplice.

Respiro. Osserva la sequenza di inspirazione ed espirazione durante l'esecuzione delle asana. Nell'asana stessa, respira in modo uniforme e profondo, idealmente con la pancia. Non trattenere il respiro.

Controindicazioni Le posizioni contorte sono controindicate per le persone con malattie della colonna vertebrale, ernia inguinale, nevrosi intestinale, esacerbazione di malattie dello stomaco o del fegato.

Ora puoi iniziare a eseguire asana contorte. Iniziamo con la posa più semplice che sicuramente le persone di tutti i livelli lavoreranno.

Tecnica di esecuzione

Torcere sul pavimento

1. Sdraiati sul pavimento con le braccia divaricate.

2. Sposta il bacino a destra.

3. Piega il ginocchio destro e sollevalo.

4. Sposta il ginocchio destro a sinistra e tocca il pavimento. Se non funziona, tienilo sospeso.

5. Gira la testa a destra.

6. Rimani nella posa per 30-60 secondi e poi ripeti dall'altro lato.

Parivritta Trikonasana (posizione del triangolo invertito)

Questo esercizio è più difficile del precedente e richiede un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli posteriori della coscia.

1. Metti i piedi a un metro di distanza, allunga le braccia ai lati.

2. Ruota i piedi a destra: destra - 90 gradi, sinistra - 45 gradi.

3. Espandi il bacino e il corpo verso destra, mentre inspiri, solleva la colonna vertebrale.

4. Mentre espiri, piegati sulla gamba destra, ruotando contemporaneamente il corpo in modo che sia completamente sul piano verticale, mentre il bacino rimane in posizione.

5. Appoggia la mano sinistra sul pavimento sul bordo esterno del piede destro. Se non funziona (tira con forza sotto il ginocchio o la parte posteriore della coscia, non è possibile mantenere la colonna vertebrale dritta - la schiena è arrotondata), appoggia la mano sulla parte inferiore della gamba o sul blocco.

6. Allunga la mano destra, gira la testa verso il soffitto, guarda il palmo destro.

7. Mantieni la posa per 20-30 secondi, quindi esegui nell'altra direzione. È importante che mentre si tiene l'asana, la schiena sia dritta e l'addome rilassato. Il corpo, le braccia e la testa devono trovarsi sullo stesso piano verticale. Allo stesso tempo, le ginocchia non si piegano e i piedi non si staccano dal pavimento.

Parivritta parsvakonasana (posizione ad angolo laterale contorto)

Questa è una posa ancora più difficile che richiede un po' di pratica e un buon allungamento, in particolare un meridiano a spirale ben allungato.

Per capire come dovrebbe essere l'asana e come viene eseguita più spesso dai principianti con uno stretching insufficiente, presentiamo tre illustrazioni dal libro Anatomical Trains di Myers. Nell'immagine qui sotto, puoi vedere questo esercizio eseguito da un istruttore di yoga, uno studente avanzato e un principiante.

Il meridiano a spirale allungato che va dall'anca destra sopra la spalla sinistra fino al lato destro della testa consente all'istruttore di appoggiare la mano sul pavimento e fissare il soffitto.

Gli studenti allungati non possono farlo. Sono ostacolati dalle parti accorciate del meridiano. Ad esempio, i flessori dell'anca corti impediscono agli studenti di raddrizzare il busto in linea retta.

Il principiante non ha i rotatori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia allungati, motivo per cui non può piegare completamente l'anca in modo che l'angolo al ginocchio sia di 90 gradi. Pertanto, la schiena non può raddrizzarsi completamente e la testa rimane tirata nelle spalle.

Diamo un'occhiata a come viene eseguita questa asana.

1. Metti i piedi a una distanza approssimativamente uguale alla lunghezza della gamba, allunga le braccia ai lati.

2. Ruota i piedi a destra: destra - 90 gradi, sinistra - 45 gradi.

3. Piega il ginocchio destro in modo che l'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia sia di 90 gradi. La gamba sinistra rimane dritta.

4. Inspirando, estendi la colonna vertebrale verso l'alto.

5. Con un'espirazione, dispiegare il corpo verso destra (mentre il piede sinistro si alza sul cuscinetto) e posizionare la mano sinistra dietro il ginocchio destro. Se lo stretching lo consente, appoggia il palmo sul pavimento; in caso contrario, posiziona la mano sinistra piegata all'altezza del gomito sul ginocchio destro o su un blocco.

6. Allunga la mano destra in alto e in avanti, guarda oltre la mano verso il soffitto.

7. Assicurati che il ginocchio della gamba sinistra non si pieghi. Il torace è aperto e aperto il più possibile, l'addome è rilassato.

Dal piede alla punta delle dita, il corpo dovrebbe essere in linea retta. È meglio eseguire l'asana davanti a uno specchio per notare deviazioni errate e correggerle. Ad esempio, se il bacino si solleva troppo in alto e rompe una linea retta, prova ad abbassarlo. Se questo non funziona, allora hai i flessori dell'anca corti ed è ora di fare stretching.

Parivritta stambhasana (posizione di torsione elicoidale)

Questa svolta apparentemente incredibile non è in realtà così difficile da fare. Inoltre, allungare in questo modo è molto piacevole.

1. Stai in piedi con i piedi larghi e gira le dita dei piedi.

2. Piegare le ginocchia in modo che si formi un angolo di 90 gradi tra la parte inferiore della gamba e la coscia.

3. Appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia all'interno della gamba e spingi con le mani, come se spingessi ulteriormente le gambe ai lati.

4. Estendi la colonna vertebrale e, espirando, inclina il corpo in modo che sia parallelo al pavimento.

5. Estendi un braccio con il gomito in basso e le dita in alto.

6. Durante la rotazione del braccio, ruotare il corpo di almeno 90 gradi. Allungalo parallelamente al suolo, non inarcare la schiena.

7. Segui il giro del corpo con la testa, guarda verso la parte superiore della spalla.

La torsione principale avviene nella regione toracica, il lombo rimane fisso e dritto. I fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento, il corpo dovrebbe essere esattamente al centro, senza distorsioni.

Queste posizioni sono progettate per mantenere la salute e ripristinare la corretta posizione di ossa, muscoli e fascia. Non allenarti se i tuoi muscoli sono tesi. Ascolta i tuoi sentimenti e considera le capacità del tuo corpo per non ottenere l'effetto opposto.