13 esercizi di yoga per correggere la scoliosi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Esegui queste asana regolarmente e aiuteranno a correggere la curvatura della colonna vertebrale e ripristinare una bella postura.

La scoliosi è una curvatura laterale della colonna vertebrale. Per correggere questa violazione, è necessario creare un corsetto muscolare forte che sosterrà la colonna vertebrale nella posizione corretta e allo stesso tempo allungherà i muscoli tesi, svilupperà la mobilità delle articolazioni dell'anca. L'esercizio ti aiuterà a farlo. Ti mostreremo come eseguire le asana consigliate dalla US National Scoliosis Foundation. Sono adatti anche ai principianti.

Attenzione: se hai una scoliosi di terzo o quarto grado, dolore alla schiena e al collo, è meglio consultare un medico, lavorare con un trainer in terapia fisica o yoga.

Pose di stretching

1. Allungare la schiena e le spalle in una posa ad angolo retto

• Mettiti contro il muro, allunga le braccia in avanti all'altezza delle spalle e appoggia i palmi delle mani sul muro.
• Fai qualche passo indietro e allunga la schiena. Tieni i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Gradualmente, mentre allunghi le spalle e la parte posteriore delle cosce, muoviti sempre di più. Idealmente, le braccia sul muro dovrebbero essere all'altezza dei fianchi e il tuo corpo dovrebbe essere ad angolo retto.

2. Allungare la schiena e le spalle

• Afferrare un lavandino, un tavolo o un'altra superficie che sia saldamente in posizione e all'altezza dei fianchi.
• Fai un passo indietro tenendo il lavandino. Tieni le gambe e la schiena dritte, senti l'allungamento dei muscoli della schiena.
• Da questa posizione, siediti e piegati sui piedi, cercando di mantenere la schiena dritta. Le costole sono sui fianchi.
• Spostati in avanti di qualche centimetro, esegui uno squat profondo e poi torna alla posizione di partenza.

3. Allungamento della schiena nelle pose di gatto e mucca

• Mettiti a quattro zampe, spalle sopra i polsi, fianchi sopra le ginocchia.
• Inarca la schiena nella regione toracica, fissa per alcuni secondi.
• Piegatevi nella direzione opposta e fissate nuovamente la posizione per qualche istante.
• Piegati lentamente e con attenzione.

Puoi provare queste pose segmento per segmento. Funzionerà meglio sulle zone dure della schiena.

Inizia ad inarcare la schiena dalla parte bassa della schiena gradualmente, vertebra per vertebra, raggiungendo la regione toracica e il collo. Quando l'intera schiena è inarcata, inizia a piegarla all'indietro: prima, la regione toracica si piega gradualmente, solo allora - la zona lombare.

4. Allungare le spalle e la schiena nella posizione allungata del cucciolo

• Mettiti a quattro zampe, spalle sopra i polsi, fianchi sopra le ginocchia.
• Fai qualche passo con le mani in avanti, abbassa lo stomaco, come se volessi toccarti i fianchi, raddrizza le braccia.
• Tocca il pavimento con la fronte, rilassa il collo. Il bacino è delicatamente arricciato per mantenere la schiena dritta.
• Per allungare bene la schiena, tira le braccia in avanti sul pavimento e i fianchi indietro. Se hai la scoliosi destra, sposta le braccia a destra.

5. Stretching del flessore dell'anca in sella

• Affondo in avanti con il piede destro, con il piede sinistro sul retro del ginocchio.
• Abbassa le dita sul pavimento su entrambi i lati del piede destro.
• Tieni la schiena dritta, abbassa le spalle, raddrizza il petto, guarda avanti e in alto.
• Cerca di sentire la tensione all'inguine e alla coscia dietro la gamba in piedi.
• Mantieni la posa per 30 secondi, cambia gamba e ripeti.

6. Allungare il muscolo piriforme nella posizione della colomba

• Siediti sul pavimento, metti la gamba destra in avanti e piega il ginocchio, porta indietro la gamba sinistra e prova a raddrizzarla.
• Entrambi i fianchi sono rivolti in avanti, la schiena è dritta, senza cedimenti nella parte bassa della schiena.
• Tieni il busto sulle braccia dritte o piega i gomiti e abbassati sugli avambracci.
• Siediti in questa posizione per 30 secondi, poi cambia gamba e ripeti.

7. Allungare i muscoli posteriori della coscia

• Sdraiati sul pavimento, prendi un normale nastro o un espansore.
• Alza una gamba, metti un nastro sul piede e, dondolando dolcemente, prova ad avvicinare la gamba a te, senza piegare il ginocchio.
• Allunga i muscoli per 30 secondi, poi cambia gamba e ripeti.

8. Torcere la colonna vertebrale

• Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati.
• Sposta leggermente il bacino a destra, piega la gamba destra al ginocchio e sposta il ginocchio a sinistra, cercando di raggiungere il pavimento vicino alla coscia sinistra.
• Gira la testa a destra e rilassati.
• Mantieni la posizione per 30 secondi, poi cambia gamba e ripeti.

Esercizi di rafforzamento muscolare

9. Alzare braccia e gambe

• Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia in avanti.
• Alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra.
• Respira in modo uniforme e mantieni la posizione per cinque cicli respiratori.
• Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra sollevati.

C'è un'altra variante di questo esercizio:

• Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia in avanti.
• Appoggia i palmi delle mani su una pedana di circa 20 centimetri o, se hai una mobilità sufficiente delle spalle, sul sedile di una sedia.
• Premendo i palmi delle mani sull'eminenza, sollevare il corpo dal pavimento in modo che i palmi siano all'altezza delle spalle.
• Mantieni la posa per cinque respiri e abbassati.
• Ripetere più volte.

10. Rafforzare il muscolo retto dell'addome

• Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa.
• Alza le gambe dritte a 90 gradi, mantieni questa posizione per cinque secondi.
• Abbassa le gambe a 60 gradi e mantieni questa posizione per cinque secondi.
• Abbassa le gambe a 30 gradi e mantieni nuovamente la posizione per cinque secondi o il più a lungo possibile.
• Assicurati che la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento. Se non riesci a tenerlo, abbassa le gambe il più lentamente possibile senza indugio.

11. Posa a mezza barca

Questa posa aiuta anche a rafforzare il muscolo retto dell'addome.

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Solleva la parte superiore della schiena e le gambe dal pavimento. Il lombo viene premuto sul pavimento.
• Allunga le braccia dritte lungo il corpo in modo che siano parallele al pavimento.
• Le dita dei piedi sono all'altezza degli occhi.
• Mantieni la posizione per 30 secondi.

12. Barra laterale

Un nuovo studio ha confermato l'efficacia del plank laterale nel trattamento della scoliosi negli adolescenti e negli adulti. Il Dr. Fishman e colleghi hanno testato l'efficacia del plank laterale su 25 partecipanti - persone tra i 14 e gli 85 anni con scoliosi idiopatica (la cui origine non è stata identificata). I ricercatori hanno prima controllato la postura di ogni partecipante con una radiografia, poi hanno spiegato come eseguire il plank laterale e hanno chiesto loro di mantenere la postura per 10-20 secondi ogni giorno.

Poiché la scoliosi è una posizione asimmetrica, il dottor Fishman ha deciso di trattarla in modo asimmetrico, chiedendo ai pazienti di eseguire solo la posizione sul lato più debole.

In media, i pazienti hanno eseguito il plank laterale 1,5 minuti al giorno, sei giorni alla settimana per sei mesi. Tra i 19 pazienti che hanno eseguito la posa tre volte a settimana, le condizioni della colonna vertebrale sono migliorate del 40,9%. Negli adolescenti, la curvatura è stata corretta in media del 49,6%, negli adulti - del 38,4%.

Ecco come eseguire il plank laterale:

• Stare in piedi, spalle sopra i polsi, corpo in linea retta.
• Alza una mano dal pavimento, apri il corpo in modo che il petto sia rivolto di lato ed estendi la mano sopra di te.
• Se hai una curvatura della colonna vertebrale a destra, esegui il plank con il supporto sulla mano destra.
• Mantieni la posizione per 10-30 secondi. Cerca di stare al bar un po' più a lungo ogni giorno.

13. Rilassamento in una posa da cadavere

Questo esercizio ti aiuta a rilassarti dopo un breve allenamento.

• Sdraiati sulla schiena con un asciugamano piegato sotto le ginocchia e qualcosa sotto la testa per mantenere il collo in posizione neutra.
• Chiudi gli occhi e rilassati completamente.
• Respira profondamente e con calma, prova a sentire la tensione lasciare il tuo corpo.
• Rilassati per cinque minuti.
• Quindi alzati delicatamente e delicatamente.

Esegui questi esercizi tre o quattro volte a settimana e migliorerai la flessibilità e la postura.