Allenamento magro: come fare esercizio e cosa mangiare per ingrassare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Nessuna genetica può fermarti.

Perché è difficile per te aumentare la massa muscolare?

Gli scienziati hanno da tempo notato che la capacità di costruire muscoli è diversa per tutti. Quindi, alcune persone in 12 settimane di allenamento possono guadagnare 1, 6 kg di muscoli, mentre altre nello stesso tempo non guadagneranno affatto.

E non si tratta solo di abitudini alimentari ed esercizio fisico. Sei solo sfortunato:

• Hai meno fibre muscolari di tipo II: quelle che funzionano senza ossigeno, si stancano rapidamente e aumentano seriamente di volume.
• I tuoi muscoli hanno meno recettori che rispondono al testosterone, l'ormone senza il quale non crescono.
• Non crei nuovi ribosomi così velocemente. Questi sono organelli della cellula che prendono gli amminoacidi e, secondo le istruzioni dell'mRNA, ne ricavano una proteina. La fabbrica di ribosomi si trova nel nucleolo della cellula e la tua impresa è leggermente indietro in termini di volume di produzione.

Ma questo non significa che non sarai in grado di costruire muscoli. Il meccanismo di crescita muscolare è lo stesso in tutte le persone. Devi solo spendere più tempo e denaro in cibo e nutrizione sportiva rispetto a chi ha vinto alla lotteria genetica e cammina tutto così atletico.

Come fare esercizio per aumentare la massa muscolare

Quando i muscoli si contraggono, le loro fibre subiscono uno stress meccanico. I recettori lo percepiscono e si innesca una catena di reazioni molecolari, che termina con la sintesi proteica. Completa i muscoli, aumentandoli di volume.

Naturalmente, i muscoli si contraggono con qualsiasi tipo di lavoro, ad esempio quando ti alzi da una sedia o corri una maratona. Ma nel primo caso, la tensione è troppo piccola per la crescita e nel secondo sono principalmente coinvolte le fibre muscolari di tipo I, che aumentano con riluttanza di volume. Per una notevole crescita muscolare, sono necessarie fibre veloci di tipo II per lavorare (di cui ne hai già poche). E per farglielo fare, devi tirare il ferro.

Quante volte alla settimana

Dopo l'esercizio, la produzione di proteine aumenta di 24-48 ore. Se carichi di nuovo il muscolo prima che la sintesi scenda ai valori precedenti, alcuni dei tuoi sforzi andranno persi.

Pertanto, esercitati due o tre volte a settimana e non allenarti due giorni di seguito.

Esercitandoti più spesso, non solo non otterrai i benefici della crescita muscolare, ma potresti sovraccaricare il tuo sistema nervoso centrale. Questo ridurrà le tue prestazioni, e quindi lo stimolo per la crescita muscolare.

Quanto e quali esercizi fare

Per ogni allenamento, esegui da quattro a otto esercizi di forza per diversi gruppi muscolari. Assicurati di includere movimenti multi-articolari, cioè quelli che coinvolgono diverse articolazioni e gruppi muscolari: squat, affondi, stacchi, distensioni su panca e in piedi e altri. Allenano tutto il corpo, migliorano la coordinazione, permettono di lavorare con grossi pesi e danno il giusto stimolo per la crescita muscolare.

Tuttavia, non dovresti costruire il tuo allenamento solo su tale attività. Quindi corri il rischio di affaticare il sistema nervoso centrale e di ridurre le prestazioni. Diluire gli esercizi sopra menzionati con un'articolazione: piegare le braccia per i bicipiti, estendere per i tricipiti, unire le braccia nel trainer a farfalla (petto) e altri.

Ecco un elenco dei migliori esercizi per costruire muscoli diversi. Sono stati testati utilizzando l'elettromiografia (EMG), quindi "migliore" non sono solo parole. Per pianificare il tuo allenamento, esegui un esercizio per ogni gruppo muscolare. Nell'articolo gambe, scegline uno per la parte anteriore della coscia, la parte posteriore della coscia e i polpacci.

Inoltre, esegui un esercizio per gli estensori addominali e della schiena per ogni allenamento. Questi muscoli ti aiutano a mantenere l'equilibrio ed eseguire tutti i movimenti senza danneggiare la colonna vertebrale.

Quante serie e ripetizioni fare

Esegui esercizi in 3-5 serie di 8-12 volte. Sollevare il peso in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà. L'approccio finale può essere eseguito al cedimento muscolare: quando non puoi più farlo di nuovo.

Lista di controllo

• Allenati 2-3 volte a settimana.
• Esegui 4-8 esercizi di forza per diversi gruppi muscolari.
• Includere movimenti sia multiarticolari che monoarticolari in un allenamento.
• Fai 3-5 serie da 8-12 volte.
• Scegli il peso in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà. Fai l'ultimo approccio all'insufficienza muscolare.

Come mangiare per ingrassare

Per aumentare di peso in generale, devi mangiare di più e per far crescere i muscoli devi monitorare la quantità di proteine.

Quante calorie consumare

Innanzitutto, calcola l'apporto calorico giornaliero utilizzando la formula di Mifflin-Geor:

• Per gli uomini: (5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altezza [cm]) - (5 × età [anni])) × 1,55 (regolato per l'allenamento 3 volte a settimana).
• Per le donne: ((10 × peso [kg]) + (6,25 × altezza [cm]) - (5 × età [anni]) - 161) × 1,55 (regolazione per l'allenamento 3 volte a settimana).

Aumenta l'apporto calorico del 15%. Questo è esattamente quanto dovrai consumare ogni giorno.

Va detto che guadagnare il 15% non ti aiuterà necessariamente ad aumentare di peso. Tutto dipende dal tuo metabolismo. Mangia così da due settimane a un mese e, se non ci sono progressi, aumenta l'apporto calorico di un altro 15% (dalla norma originale). Nel primo mese ti abituerai a mangiare di più, quindi aggiungere il prossimo lotto di calorie non sarà così difficile.

Uno studio ha aumentato l'apporto calorico del 40% (circa 1.000 kcal al giorno) per 8 settimane. Di conseguenza, i partecipanti più magri hanno guadagnato 4,44 kg di peso e 2,87 kg di massa muscolare. E questo senza allenamento, solo a causa dell'aumento dell'apporto calorico e proteico: era il 25% del valore giornaliero dei nutrienti.

Tuttavia, questo studio è durato solo un mese e mezzo. Non è noto come questa quantità di proteine influirà sulla salute a lungo termine. Troppo può danneggiare i reni e interrompere il metabolismo del calcio. Anche se questo non è del tutto dimostrato, se hai problemi ai reni, consulta il tuo medico se puoi mangiare in quel modo prima di iniziare una dieta ricca di proteine.

Quante calorie dovrebbero provenire da proteine, grassi e carboidrati

Tutti i macronutrienti sono necessari per aumentare la massa muscolare:

• Le proteine saranno utilizzate come elemento costitutivo e segnale per la crescita muscolare.
• I carboidrati aiuteranno a produrre l'ormone insulina e il fattore di crescita simile all'insulina-1, senza i quali i muscoli non cresceranno. E ti daranno anche la forza per allenarti.
• I grassi sono necessari per la produzione di ormoni, compreso il testosterone.

La tua dieta quotidiana dovrebbe contenere il 25% di proteine, il 20% di grassi e il 55% di carboidrati. In questo caso, la proteina non deve superare i 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Se il calcolo risulta in più proteine, aggiungi le calorie rimanenti sotto forma di carboidrati.

Supponiamo che il tuo contenuto calorico giornaliero sia di 2.500 kcal (un uomo di 30 anni che pesa 70 kg). Aggiungi il 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Per calcolare la BJU, è necessario ricordare che 1 g di proteine o carboidrati contiene 4, 1 kcal e 1 g di grassi contiene 9 kcal.

Pertanto, l'uomo dell'esempio ha bisogno di mangiare 140 g di proteine (70 kg × 2) al giorno. Allo stesso tempo, il 25% del suo contenuto calorico giornaliero sarà di 718 kcal. Per non superare la norma proteica, consideriamo così: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Aggiungiamo questa quantità ai carboidrati. Ora calcoliamo il tasso di grassi e carboidrati: 64 g di grassi (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal in 1 grammo di grasso) e 420 g di carboidrati (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, il restante da proteine ÷ 4, 1 kcal).

Se lo sposti in un classico pasto builder, ottieni mezzo chilo di petto bollito, 100 g di noci e 2 kg di grano saraceno bollito. Sembra terribile.

Anche se, ovviamente, puoi diversificare la tua dieta con molti altri alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati e ottenere il tuo apporto calorico senza soffrire di monotonia. Ma devi ancora mangiare molto.

Quante volte al giorno mangiare e quando farlo

Dividi l'assunzione per una quantità uguale, ad esempio sei pasti. Ciascuno di essi dovrebbe contenere almeno 0,25 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.

Non è necessario consumare l'apporto proteico subito dopo l'allenamento. Puoi farlo 1, 5–2 ore prima di lei, allenarti con calma per 1–2 ore, guidare a casa e mangiare di nuovo. Detto questo, la risposta anabolica non sarà inferiore rispetto a quando si assumono integratori direttamente negli spogliatoi.

Lista di controllo

• Calcola il tuo apporto calorico e aggiungi il 15%. Mangia così per 2-4 settimane. Se non ci sono progressi, aggiungi un altro 15%.
• Determina le calorie che devi ottenere dai macronutrienti: 25% di proteine, 20% di grassi, 55% di carboidrati.
• Contare i grammi di macronutrienti (1 g di proteine o carboidrati - 4, 1 kcal, 1 g di grassi - 9 kcal).
• Le proteine non devono superare i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se fai di più, aggiungi il resto delle calorie ai carboidrati.
• Dividi tutti i grammi per il numero di pasti. Mangia ogni volta almeno 0,25 g di proteine per kg di peso corporeo.

Se il pensiero di tanto cibo ti fa rabbrividire, non ti piace cucinare e non hai voglia di mangiare così tanto, benvenuto nel mondo della nutrizione sportiva.

Quali integratori puoi comprare

Proteine in polvere

È una proteina concentrata da alimenti animali o vegetali: latte, uova, legumi. Prova le proteine del siero di latte: ben studiate e ritenute efficaci per la costruzione muscolare.

Il concentrato è più economico, ma non adatto a persone con allergie al lattosio. Se hai questi problemi, acquista un isolato. Per i più dispendiosi, c'è un idrolizzato: viene rapidamente assorbito e aumenta i livelli di insulina, che è benefico per la crescita muscolare, ma allo stesso tempo costa più di tutti gli altri.

Acquista anche la caseina, una proteina a digestione lenta, da assumere prima di andare a letto. 30-40 g di caseina aumentano la sintesi proteica muscolare durante la notte. Quindi costruirai muscoli vigorosamente mentre dormi.

Per i vegetariani esistono anche molti tipi diversi di proteine derivate da fonti vegetali: soia, piselli e riso.

Chi guadagna

Un gainer è una bevanda con una miscela di proteine e carboidrati. Aumenta la sintesi proteica muscolare con la stessa efficacia delle proteine senza carboidrati.

Non c'è davvero alcuna prova che la combinazione di carboidrati + proteine aumenti la sintesi proteica più delle semplici proteine. Tuttavia, le persone magre bruciano più carboidrati durante l'esercizio rispetto ad altre, quindi questo integratore può essere utile.

Un gainer ti aiuterà a raggiungere il tuo apporto giornaliero di carboidrati senza un secchio di grano saraceno.

Creatina monoidrato

La creatina è una sostanza coinvolta nel metabolismo energetico delle cellule muscolari. Più è nei muscoli, più a lungo puoi lavorare e sollevare grandi pesi, il che significa che i muscoli cresceranno,,,, più velocemente. Questo integratore è ben studiato e sicuro per il fegato e i reni.

Ci sono due modi per assumere la creatina:

• Caricamento in corso. Assumere 20 g al giorno per sei giorni: 5 g quattro volte al giorno, di cui uno subito dopo l'allenamento. Successivamente, consumare 2-3 g al giorno per mantenere i livelli di creatina.
• Accoglienza graduale. Assumere 3 g al giorno subito dopo l'allenamento per un mese.

beta alanina

La beta alanina è un beta amminoacido che ti aiuta a lavorare più a lungo senza acidificare i muscoli e aumentare i livelli di ormoni anabolizzanti post-allenamento. Insieme alla creatina, aiuta ad aumentare la massa muscolare magra.

Prendi 36 grammi di beta-alanina al giorno per 4-6 settimane.

Lista di controllo

• Consuma una polvere proteica e/o un gainer per aumentare le calorie, le proteine e i carboidrati giornalieri.
• Acquista la caseina durante la notte.
• Per ulteriori benefici, puoi usare creatina monoidrato e beta-alanina.